Cuando una mujer que sigue una dieta vegana se queda embarazada, a menudo se plantea si es necesario o no cambiar los hábitos alimenticios para evitar posibles carencias que pudieran afectar al desarrollo físico y cognitivo de su hijo. Unas dudas que son razonables e incluso justificables.
Sin embargo, la Asociación Americana de Dietética (ADA) considera que las dietas vegetarianas, así como las veganas, pueden ser saludables en todas las etapas del ciclo vital (incluyendo la gestación y la lactancia), siempre que haya una buena distribución de los nutrientes y se coman en las cantidades necesarias.
Las principales fuentes vegetales
Durante el embarazo la dieta debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el buen desarrollo del pequeño. Os contamos cuáles son las fuentes vegetales de los nutrientes más necesarios.
- Calcio. La absorción de este mineral aumenta durante la gestación porque colabora en la formación del esqueleto, los músculos y el sistema nervioso del bebé. Lo encontramos en… la tahina (sésamo), las algas hiziqui, el brócoli, los higos secos, las legumbres y las bebidas vegetales con calcio añadido.
- Ácidos grasos esenciales. Los omega-3, y en concreto, el DHA, son fundamentales durante el segundo y el tercer trimestre de gestación, ya que influyen en el desarrollo neurológico y visual del bebé. Los encontramos en… las nueces, las algas, las semillas de lino y los alimentos enriquecidos.
- Hierro. Si las reservas de hierro de la madre son bajas (sobre todo durante el primer trimestre) existe el peligro de que el niño sea prematuro o con bajo peso. Lo encontramos en… las semillas, los frutos secos, el miso, la melaza y el perejil. Hay que recordar que la vitamina C de los cítricos y la soja fermentada, como el tempeh, aumentan la absorción.
- Vitaminas del grupo B. La falta de vitamina B9 o ácido fólico se relaciona con problemas del tubo neural (espina bífida) y se encuentra en las legumbres y la verdura verde. En cuanto a la vitamina B12, se asimila de fuentes dietéticas de origen animal, así que se debe recurrir a los alimentos enriquecidos para llegar al requerimiento diario. Algunos alimentos fortalecidos con esta vitamina son los cereales del desayuno, los derivados de la soja, las levaduras, las carnes y las verduras. Otra opción es tomar un suplemento, pero siempre bajo control médico.
Más información
http://www.ivu.org/ave/embarazo.html
http://www.unionvegetariana.org/ada.html
Mireia Marín Antón
Dietista y experta en nutrición
