A menudo, el ciclo menstrual va acompañado de cólicos, hinchazón de abdomen, irritabilidad, dolor de cabeza, turgencia en los pechos y cambios de humor que se convierten en una pesadilla para miles de mujeres en edad fértil. Para disminuir las molestias es recomendable vigilar la dieta y hacer diversas comidas ligeras al día para mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre y evitar altibajos físicos y anímicos.
Es recomendable hacer una dieta rica en…
Lo más aconsejable es seguir una dieta baja en grasas y altas en fibra, que ayudará a reducir significativamente el nivel de estrógenos, las hormonas que provocan estas molestias.
- Fitoestrógenos. Son ricos en isoflavonas, que ayudan a regular el equilibrio hormonal. Por ejemplo, los lignanos que encontramos en el lino y los brotes de alfalfa o la soja, entre otros.
- Diuréticos suaves. Ciertos alimentos reducen la retención de líquidos propia de esta fase, como la uva, la pera, la piña, la manzana, la alcachofa o el apio.
- Alimentos con fibra insoluble. Presentes en los cereales integrales, las hortalizas y el salvado de trigo.
- Alimentos con fibra soluble. Los encontramos en las frutas con pectina, germinados, legumbres…
- Ácidas grasos poliinsaturados. La grasa procedente del pescado azul (omega-3) y vegetales como el aceite de onagra y de borraja (que encontramos en formato de perlas) pueden ayudar a reducir los espasmos y el dolor del útero.
- Vitaminas. Deben ser del grupo B (como las de la levadura de cerveza), del grupo C (presentes sobre todo en los cítricos) y también del grupo E (abundantes en el germen de trigo, nueces o aguacates).
- Alimentos ricos en magnesio. Actúan como relajantes musculares. Encontramos en el salvado, germen de trigo, frutos secos como el anacardo y también en las semillas de calabaza y gira-sol.
Se debe reducir o evitar el consumo de…
Abusar de ciertos alimentos también puede influir en el malestar típico de la menstruación.
- Sal. Un consumo excesivo de sal puede agravar la retención de líquidos en los tejidos.
- Azúcar refinado. Es altamente recomendable evitarlo, como también los alimentos que contienen, como los dulces o la bollería.
- Estimulantes. Por ejemplo, cafeína, refrescos de cola, tabaco y alcohol.
- Carnes rojas y lácteos. Se deben evitar los ricos en grasas saturadas.
- Alimentos procesados. Como platos preparados, snacks de bolsa, crema de cacao, patés de carne, etc.
Infusiones naturales
Para ayudar a regular los ciclos y aliviar el dolor son muy útiles los remedios naturales, como las tisanas.
- De valeriana, de salvia o de caléndula. Son ideales para aliviar la tensión y regular el ciclo.
- De bardana o de diente de león. Se recomiendan para combatir la inflamación del abdomen y la retención de líquidos.
¿Sabías que…?
Las mujeres vegetarianas tienen menos problemas menstruales porque excretan más estrógenos que las no vegetarianas.
Según investigaciones publicadas en Obstetrics & Gynecology, una dieta vegetariana, libre de grasas animales y alta en fibra, se asocia con un aumento de la concentración sérica de la hormona sexual globulina, vinculada a la duración y la intensidad de la dismenorrea (dolor menstrual).
Bibliografía:
- Estudio científico “Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674588).
