La sensación de fatiga se puede manifestar de maneras diferentes en un adolescente o joven que realiza un esfuerzo constante. A veces, se deja sentir en forma de cansancio y sueño, pero también en forma de anemia, bajada de defensas, dolor muscular y esquelético, dolor de cabeza o dispersión y falta de atención. Ante un cuadro de agotamiento debemos procurar que la dieta incluya alimentos ricos en hierro, vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12 (cobalamina), grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.
Frutos secos y semillas, el mejor tentempié. Una buena idea es llevar siempre un puñado de ambos encima. Sus ácidos grasos esenciales aportan la energía necesaria para combatir un momento “bajo”. Son una excelente fuente de minerales (magnesio, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio) y también de fibra.
- Por ejemplo: nueces, almendras, avellanas, anacardos, nueces de macadamia, castañas, semillas de calabaza y de girasol, cacahuetes…
Cereales integrales, “combustible” de larga duración. Su energía es asimilada lentamente por el organismo y esto posibilita que se pueda rendir de manera continuada, sin las subidas y bajadas drásticas que producen los azúcares simples.
- Por ejemplo: arroz, pasta, pan, tostadas integrales (de espelta, de trigo, de maíz, de kamut, de trigo sarraceno…), cereales de desayuno sin azúcar, pcús…
Verduras de hoja verde, ricas en clorofila y ácido fólico. Las verduras de estas características intervienen en la formación de los glóbulos rojos y mejoran la oxigenación de la sangre que llega al cerebro. Aportan pocas calorías y son un cóctel de vitaminas y fibra que no debe faltar nunca en la mesa.
- Por ejemplo: espinacas, acelgas, coliflor, berros, col rizada, rúcula, lechuga, escarola, apio, brócoli, etc.
Carne magra ecológica, proteínas de alto valor biológico. Es una interesante fuente de vitamina B12 y hierro de fácil absorción. Y también contiene tirosina, un aminoácido que aumenta la concentración, que tanta falta hace a los estudiantes.
- Por ejemplo: pavo, pollo, cerdo magro, ternera sin grasa, conejo, avestruz, codornices…
¿Y el chocolate?
El cacao es una muy buena fuente de energía, magnesio, lípidos y vitaminas que mejora el estado de ánimo, además de ser antioxidante. Por tanto, la dieta de los estudiantes puede incluir perfectamente entre 10 y 20 g diarios de chocolate puro, siempre con un mínimo del 70 % de cacao.
Más información:
- Guía de la alimentación saludable en la edad escolar:
Mireia Marín Antón. Dietista y experta en nutrición
