El efecto que la alta presión ejerce sobre los diversos componentes del alimento abre un abanico de consideraciones para obtener el resultado deseado en cada caso.
Garbanzos gallegos con kombu cocinados a presión
Hay que empezar teniendo en cuenta que las legumbres y los cereales de grano entero son alimentos secos y duros, desprovistos de agua; en cambio, las hortalizas y las verduras son ricas en agua. Luego, debemos tener claros los criterios para elegir, o no, la cocción a presión: si se quiere acortar el tiempo de cocción, mejorar la digestibilidad o preservar las vitaminas más sensibles.
Las legumbres fuertes, como garbanzos y judías secas, o los cereales de fibra dura, como la avena y la cebada, requieren inicialmente un remojo largo durante el que se inicia la germinación del grano para que se lleven a cabo transformaciones que ayudarán a digerir y a asimilar más bien los granos. Después de eliminar el agua de remojo para eliminar fibra soluble o antinutrientes como los fitatos, una cocción larga con olla a presión a fuego suave, agua buena y alga kombu, aumentará la digestibilidad y la asimilación de nutrientes.
Los hidratos de carbono de las legumbres están protegidos por una especie de envoltura celulósica que se debe poder masticar adecuadamente para evitar gases. Cuando se cocinan a presión alta, la fibra se ablanda y se hace más comestible, para ensalivarla debidamente y digerirla mejor. Los garbanzos y las judías secas grandes se cocinan a presión entre 60 y 90 minutos. Las judías pequeñas en general y las azuki tienen bastante con 30 minutos a presión. En cambio, las lentejas no requieren olla a presión y es suficiente con una cocción a fuego suave durante 30 minutos para poder digerirlas bien, especialmente si se cocinan con alga kombu, que aún ablanda más la fibra.
Garbanzo y judía seca: 60-90 minutos a presión
Los cereales integrales de grano entero como el arroz, la avena, la cebada o la espelta contienen almidones de cadenas largas que se deben romper (dextrinarse) en cadenas más cortas mediante la temperatura de cocción para poder ser atacadas por las enzimas de la saliva, las amilasas. La cocción a presión puede acortar el tiempo de 45 a 35 minutos, pero conviene cocerlo durante un rato largo para que los almidones se transformen de forma eficaz.
Ahora bien, las verduras y hortalizas, una vez desprovistas de las partes no comestibles de fibra demasiado dura, no resisten mucho rato la presión alta ni las altas temperaturas de la olla a presión. Ponemos como excepción unas alcachofas que se quieran cocinar enteras para rellenar después.
Las hortalizas ricas en agua: máximo 3 minutos a presión
Harold McGee, en su libro La cocina y los alimentos, recomienda una temperatura de unos 80ºC para obtener una cocción suave y eficiente de los alimentos que contienen agua. La olla a presión eleva el punto de ebullición del agua a casi 115-120ºC; por lo tanto, las verduras y hortalizas que son ricas en agua resisten pocos minutos la cocción a presión.
Olga Cuevas, en su primer libro El equilibrio a través de la alimentación, resume de forma entendedora el efecto de la cocción sobre los diferentes componentes nutritivos de los alimentos. Pongamos, por ejemplo, que se busca preservar al máximo la vitamina C de la coliflor, que es hidrosoluble y muy sensible al calor, es decir, que se destruye por solubilización en el agua y por el calor según el tiempo de cocción (es mejor una cocción corta a fuego fuerte que una larga y a fuego suave). Por una parte, deberíamos evitar sumergir la coliflor en agua hirviendo y, por otra, procurar una cocción corta. Una cocción de la coliflor que sea eficiente a la hora de preservar a la vitamina C sería ponerla troceada en flores grandes sobre una cesta de bambú o vaporera y todo dentro de la olla a presión durante solo 3-4 minutos.
