aceite semillasAntiguamente, los aceites se obtenían de moler y picar las semillas y los frutos hasta conseguir una pasta que luego se prensaba y resultaba, literalmente, un zumo de aceitunas de calidad. Hoy en día, la mayoría de aceites que encontramos en el mercado siguen un proceso de refinado en el que se utilizan operaciones químicas y físicas con la adición de disolventes orgánicos y antioxidantes artificiales. Se obtiene un aceite de cocina neutro, estable y claro, pero sin las cualidades nutritivas de un aceite virgen como el de antes. A pesar de esta tendencia, afortunadamente todavía encontramos productores que aseguran una calidad nutricional excelente a partir de un proceso artesanal y mediante la presión en frío.

¿Qué aceite debemos elegir?

Aunque para nuestra cultura mediterránea el aceite que más adeptos tiene es el de oliva, encontramos otros tipos de aceites que se pueden utilizar en la cocina perfectamente. Si, además del aceite de oliva (virgen extra de primera presión en frío), utilizamos otros (también de primera prensada), no sólo conseguiremos sabores diferentes, sino que obtendremos propiedades nutricionales únicas de cada uno de ellos.

Características nutricionales de los diferentes aceites

Aceite de oliva. Símbolo mediterráneo por excelencia, el buen aceite de oliva virgen es 100% zumo de aceitunas y se extrae mediante la presión del fruto y a temperaturas inferiores a 70 ºC. Cuanto más baja sea la temperatura de extracción, mejor será en calidad y en contenido de nutrientes esenciales. El aceite de oliva es especialmente rico en ácidos grasos monoinsaturados -ácido oleico, conocido también con el nombre de omega-9-, en un 82%. Aparte, también contiene otros compuestos tales como escualeno, antioxidantes como los carotenos, vitamina E y compuestos fenólicos, y fitosteroles -sustancias que inhiben la absorción de colesterol exógeno y la reabsorción de colesterol endógeno. Como soporta las altas temperaturas sin alterarse y sin que se obtengan sustancias perjudiciales para la salud, es un buen aceite para cocinar.

Aceites refinados frente a aceites de primera presión en frío

Los aceites refinados se someten a temperaturas elevadas de 80-120 ºC, que causan pérdidas nutricionales. Además, sufren una serie de tratamientos químicos y físicos muy invasivos: refinado, desgomado, desodorización, decoloración, adición de disolventes orgánicos, antioxidantes artificiales … Se obtiene un producto deficitario en vitaminas, ácidos grasos esenciales y antioxidantes.

En cuanto a los aceites de primera presión en frío, se obtienen mediante un método de extracción exclusivamente mecánico que se realiza a baja temperatura -inferior a 70 ºC-, sin ningún tratamiento de refinado ni físico ni químico, por lo que resulta un auténtico zumo de frutas oleaginosas 100%. Conserva todas las cualidades nutricionales: ácidos grasos esenciales (omega-6, omega-3), vitaminas liposolubles (vitamina E), etc.

Aceites de la mejor calidad

Aceite de oliva: Casa Pareja, Oro de Génave, Verde Segura, Biocano, Olis Plans, Viriato

Aceite de lino: Rapunzel, Natursoy, Bio Planète

Aceite de sésamo: Biocop, Clearspring; La Finestra sul Cielo

Aceite de nueces: Bio Planète

Aceite de girasol: Biocop, Natursoy

Aceite de coco: Dr. Goerg, Bio Planète

Aceite de sésamo. Es un básico de la cocina tradicional asiática e india. Aporta un toque inconfundible a platos como los noodles o woks. Basta con una pequeña cantidad, ya que tiene un sabor muy fuerte y característico. Destaca por su contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Especialmente rico en ácidos grasos esenciales omega-6 y lecitina, una excelente combinación que ayuda a mantener el colesterol en niveles saludables. Su contenido en lecitina y fosfolípidos ayuda a fortalecer los procesos de pensamiento y memoria. Contiene sesamol, vitamina E y zinc, nutrientes con gran poder antioxidante y que evitan que el aceite se vuelva rancio. Gracias al elevado contenido en magnesio y lecitina, el aceite de sésamo es una excelente ayuda para las personas que necesitan recuperar el estado de ánimo o presentan agotamiento mental o un estado depresivo. Como curiosidad, podemos decir que este aceite tiene efectos protectores frente a los rayos UVB y favorece el bronceado natural de la piel.

Aceite de nueces. Su sabor recuerda al de los frutos secos. Presenta un elevado contenido en ácido linoleico (omega-6), ácido oleico (omega-9) y ácido alfalinolénico (omega-3). Favorece la reducción del colesterol en sangre y es un excelente preventivo de enfermedades cardiovasculares. También contiene vitaminas A y E, por lo que contribuye a la formación de tejidos y ayuda a luchar contra el envejecimiento. Se recomienda utilizar este aceite para condimentar y no para cocinar, porque se oxida con facilidad si se expone a temperaturas altas. Es una muy buena alternativa al aceite de oliva para condimentar ensaladas y verduras al vapor.

Aceite de girasol. Siempre se ha conocido como el sustituto económico del aceite de oliva, pero éste es el aceite de girasol refinado que encontramos en los supermercados. En cambio, la variedad sin refinar y obtenida por presión en frío presenta unas cualidades que benefician a la salud del organismo. Es rico en ácido linoleico (omega-6), ácido oleico (omega-9) y vitamina E, nutrientes esenciales para favorecer la salud cardiovascular y ayudar a regular el metabolismo del colesterol. Ayuda a mantener limpias las paredes de las arterias y colabora en la prevención de la arteriosclerosis. La mejor forma de consumirlo es en las ensaladas.

Aceite de lino. La semilla de lino, originaria del Mediterráneo y cultivada desde el 5000 aC, fue introducida por los colonos europeos, que usaban la planta para hacer ropa. El aceite de lino es muy rico en ácido linolénico (LA), un ácido graso esencial de la familia omega-3 beneficioso para la salud cardiovascular, el colesterol, los procesos inflamatorios, las enfermedades de la piel … Una característica peculiar de este aceite es que contiene una sustancia que se parece a las prostaglandinas y que le da parte de su valor terapéutico. El aceite de lino también es rico en lecitina y otros fosfolípidos. Es una ayuda en la digestión de grasas y aceites e ideal para acompañar ensaladas y verduras.

Aceite de coco. A pesar de la mala prensa que ha cogido en los últimos años, el aceite de coco sin refinar presenta una grasa estable a temperaturas elevadas que permite que se utilice tanto para preparar postres como arroces o, incluso, ocasionalmente, para freír. Es muy utilizado en los países tropicales, donde las cifras de colesterol y enfermedades cardiacas no son muy elevadas. Además, es una buena fuente de ácido láurico, un ácido graso saturado de cadena media que presenta propiedades antivíricas y antibacterianas -la leche materna es rica en ácido láurico. Se ha visto que mejora el sistema inmunitario y ciertas infecciones como la candidiasis. Es ideal para cocinar.

Jordina Casademunt

Nutricionista

    @jordinacasa
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