Los cereales no sólo son beneficiosos por su fibra, minerales y vitaminas, sino que también destacan porque aportan energía de absorción lenta, que impide que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen de golpe.
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
Es una clasificación de los alimentos ricos en hidratos de carbono en función de su efecto inmediato sobre la glucosa en sangre. El índice glucémico indica la rapidez con la que un hidrato de carbono hace subir los niveles de azúcar en sangre (glucemia). Tomando como índice 100 la glucosa, se establece una tabla con diferentes alimentos. Cuanto más procesado, tamizado, triturado esté el alimento, más alto será el índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico mayor será la descarga de insulina y más fácil será tener altos y bajos de azúcar en sangre. Los alimentos integrales, que conservan la fibra, permiten un mejor equilibrio de glucosa sanguínea que los refinados.
Índice glucémico
Glucosa: 100
Puré de patatas: 90
Miel: 90
Sacarosa: 75
Pan blanco: 70
Patatas hervidas: 70
Galletas: 70
Maíz: 70
Arroz blanco: 70
Remolacha: 65
Plátano: 60
Arroz integral: 50
Copos de avena: 40
Pan integral: 35
Lentejas: 30
Garbanzos: 30
Pasta integral: 30
Fruta fresca: 30
Soja: 15
Verduras: 15
Cada alimento tiene un índice glucémico que nos sirve de referencia. Este valor sólo nos indica la velocidad de absorción y si genera picos de azúcar en sangre (como es el caso de los alimentos de alto índice glucémico) o una absorción lenta y prolongada en el tiempo (como es el caso de los alimentos de bajo índice glucémico).
Como norma general, lo que debemos tener en cuenta es que la dieta esté formada principalmente de hidratos de carbono con índice glucémico bajo. ¿Por qué? Porque no generan picos bruscos de azúcar en sangre, sino que mantienen constante la glucemia. Esta característica es fundamental para mantener una cuota estable de energía, pero también para evitar problemas de diabetes, de sobrepeso y de fatiga y para mejorar la concentración y rendimiento intelectual. Si basamos la dieta en alimentos con índice glucémico alto, lo que generaremos son altos y bajos de azúcar en sangre que ocasionarán subidas y bajadas de energías, sensación de fatiga, necesidad de comer dulces, falta de concentración …
¿Qué alimentos tienen un índice glucémico bajo?
Hay muchas listas de alimentos que representan los índices glucémicos, pero en general podemos decir que los cereales integrales, las verduras y las frutas (enteras) tienen un índice glucémico medio-bajo. La fibra también es relevante: cuanta más fibra tiene un alimento, más lenta es la absorción. Por lo tanto, un zumo de zanahoria tiene un índice glucémico más elevado que una zanahoria entera, ya que el zumo ha perdido parte de la fibra. De todos modos, también hay otros factores, como el grado de procesamiento, el contenido en grasa o el tipo de cocción.
En cuanto a la cocción, cocinar la pasta al dente o dejar las verduras un poco crujientes nos proporciona un alimento que aún conserva su estructura y que, por tanto, tarda más en ser digerido y transformado en glucosa. Con esta forma de cocinar obtendremos un índice glucémico más bajo que con la pasta o la verdura demasiado hecha.
En cuanto al procesamiento, cuanto más procesados estén los alimentos, menos íntegros serán y más índice glucémico tendrán. Unas lentejas, por ejemplo, tienen un índice glucémico más bajo que un puré de lentejas. También influye el hecho de mezclar un alimento de índice glucémico alto con otro: por ejemplo, el índice glucémico medio-alto de un arroz blanco baja si se combina con verduras o con pescado o carne, por ejemplo, ya que la grasa también hace que bajen los niveles de índice glucémico.
A modo de resumen y reflexión, podemos decir que la mejor dieta es la que se aproxima más a la naturaleza: más verduras, frutas, cereales integrales y menos alimentos procesados; y cocciones sencillas y ligeras. Las dietas que no tienen en cuenta la calidad de los hidratos de carbono -refinados o complejos-, mal. Cualquier dieta que incluya azúcar refinado o harina blanca no es aconsejable.
Los inconvenientes del azúcar refinado
El azúcar refinado, además de aportar hidratos de carbono simples, es un gran ladrón de nutrientes porque coge del cuerpo las vitaminas y minerales que necesita para ser metabolizado correctamente. También tiene calorías vacías ya que no contiene minerales ni vitaminas. Consumir azúcar refinado de forma continuada sobreacidifica el organismo, que, para compensarlo, moviliza minerales como el magnesio, el sodio, el potasio y el calcio para neutralizar el exceso de ácido y favorecer una buena calidad de la sangre. Por lo tanto, consumir azúcar frecuentemente debilita el organismo y la descalcificación de huesos y dientes.
El exceso de azúcar también tiene un efecto negativo en el funcionamiento del sistema nervioso, ya que dificulta la capacidad de memoria y de concentración. Para funcionar adecuadamente, el cerebro necesita recibir vitaminas del grupo B, que tienen un papel importante en el metabolismo del ácido glutámico, un compuesto vital para el sistema nervioso. Las vitaminas del grupo B, además de estar presentes en los cereales integrales, también se fabrican en el intestino gracias a la ayuda de las bacterias amigas que viven en él. Un exceso de azúcar refinado hace que estas bacterias se debiliten y mueran, lo que favorece una flora putrefactiva.
Se ha demostrado que el azúcar es un factor importante en la aparición de las caries dentales y también del sobrepeso. Eliminarlo de la dieta mejora problemas como la diabetes o las enfermedades de corazón.
Para saber más de los efectos nocivos del azúcar refinado, recomendamos el libro Sugar Blues, del escritor William Dufty, publicado en 1974, que reveló la peligrosidad del azúcar refinado y su papel a lo largo de la historia, y denunció las manipulaciones de las grandes corporaciones alimentarias.
La publicidad nos vende que el azúcar es inofensivo y que endulza la vida, pero Dufty demuestra que acidifica el organismo, que es un antinutriente, que más de la mitad de la población tiene hipoglucemia, lo que debilita enormemente el sistema inmunitario, deja paso a otros trastornos, nos afecta emocionalmente y cerebralmente y da lugar a lo que él llama “Sugar Blues”: estado de melancolía ocasionado por el consumo de sacarosa refinada, comúnmente llamada “azúcar”.
