Siempre hemos oído que la leche de vaca es imprescindible para obtener la cantidad de calcio que el cuerpo necesita. Si bien es cierto que contiene mucho, también es cierto que cada vez nos encontramos más casos de personas que no toleran nada bien esta bebida, ya sea porque les provoca molestias digestivas o por el deterioro de la mucosa intestinal que ocasiona. Por más calcio que tenga, tenemos que buscar otras opciones para mejorar la digestión y la correcta absorción de nutrientes. Una buena opción es probar la leche de cabra de buena calidad o bien incorporar en los platos pequeñas dosis de semillas de sésamo, frutos secos, algas… Pero en este artículo no nos queremos adentrar en los alimentos ricos en calcio para desbancar a la famosa leche. Lo que queremos es dar alternativas para desayuno o merienda con licuados, que si bien no destacan tanto por su contenido en minerales, son buenos por su digestibilidad y alta tolerancia. Veamos cuáles son los principales licuados que encontramos en el mercado, las mal llamadas “leches” vegetales.
Licuados vegetales, una forma saludable de empezar el día
Hoy en día podemos elegir entre una gran variedad de licuados o bebidas vegetales. Algunas provienen de los cereales, como arroz, avena o kamut, o de legumbres, como soja, o de frutos secos, como avellanas o almendras. Su alta digestibilidad se debe a la acción de las enzimas durante su proceso de elaboración, que transforman el almidón en moléculas más pequeñas (maltosa, maltodextrinas y glucosa) que, por tanto, son más fáciles de digerir.
La bebida o licuado de avena, obtenido a partir del grano de avena integral y mezclado con agua y sal marina, destaca por ser muy digestivo y tener un sabor muy suave, cremoso y neutro. Es ideal para las personas que se quieran cuidar, pero aunque es un cereal que produce menos reacciones alérgicas que el trigo, la cebada o el centeno, en determinados casos de alergia al gluten porque no tiene gliadina; sí contiene avenina, por lo que si hay celiaquía no se debe tomar. Por otra parte, es la más nutritiva de todas las bebidas vegetales que hay en el mercado y destaca por su contenido en vitaminas del grupo B y fibra, sobre todo betaglucanos, una fibra soluble responsable de favorecer la flora intestinal. Su consumo ayuda a nutrir el sistema nervioso. Como curiosidad, podemos decir que resulta ideal para las mujeres lactantes, porque favorece la producción de leche.
¿Qué pasa con la leche de vaca?
Somos el único mamífero que, tras el periodo de lactancia materna, seguimos consumiendo lácteos y, encima, de otros mamíferos. De bebés asimilamos totalmente la caseína presente en la leche de la madre, pero cuando crecemos, sólo la digerimos parcialmente, porque disminuye la enzima necesaria para fragmentar esta proteína. Estas moléculas de caseína se depositan en el organismo de forma que dificultan la absorción de otros nutrientes y contribuyen a la aparición de alteraciones intestinales. Esta proteína presente en la leche de vaca es altamente inmunógena; es decir, el sistema defensivo necesita fabricar una gran cantidad de anticuerpos. Esta “agresión” continua puede desencadenar desequilibrios relacionados con la inmunidad, como por ejemplo artritis o alergias y problemas de piel, entre otros.
El licuado de arroz es ideal para los más pequeños de la casa, porque tiene el sabor dulce propio de la fermentación de los granos y les gusta mucho. Aparte de su sabor dulce y refrescante, tiene propiedades reguladoras y digestivas y, por tanto, es una alternativa excelente para tomar si se sufre de problemas intestinales como diarrea o para mejorar estados de indigestión, vómitos… Destaca por su alta concentración en hidratos de carbono y es apto tanto para intolerantes a la lactosa como al gluten. Otra bebida interesante es la de kamut, quizás no tan conocida como las demás. Se obtiene de la mezcla de agua y trigo Khorasan, aceite de semillas de girasol prensadas en frío y sal marina. Es rica en hidratos de carbono y fibra y apta tanto para intolerantes a la leche como para intolerantes al gluten, ya que a pesar de que es un tipo de trigo, como es ancestral, las personas con intolerancia al gluten presentan menos sensibilidad. En caso de celiaquía, se recomienda consultar a un especialista.
Entre los licuados procedentes de legumbres encontramos la bebida de soja, que, aunque goza de una gran popularidad, puede resultar tan indigesta como la leche de vaca si se consume de forma continuada. Si hay propensión a producir mucosidad, seguro que la bebida de soja también contribuirá a hacerla aumentar, al igual que la leche de vaca. Se recomienda de forma esporádica. Es una bebida muy expansiva, de naturaleza fría, y se puede tomar según el estado de salud del organismo. Se recomienda tomarla hervida para evitar malas digestiones. A diferencia de las bebidas que provienen de cereales, la de soja destaca por ser más rica en proteína. También presenta una buena relación calcio/fósforo, magnesio y ácidos grasos esenciales omega-3. Es especialmente rica en vitaminas del grupo B.
Y entre las bebidas de frutos secos, encontramos la de almendras y la de avellanas, una buena fuente de calcio y proteína. Son ideales para las mujeres embarazadas y también para las lactantes, ya que favorecen la producción de leche. Presentan una excelente relación calcio/fósforo y son aptas para intolerantes al gluten y a la leche. La bebida de avellanas resulta óptima para ayudar a lubricar el sistema respiratorio y es muy recomendable para las personas con problemas cardiovasculares por su contenido en arginina, aminoácido que favorece la prevención de coágulos de sangre en las arterias. Presenta un bajo contenido en sodio y es rica en ácido fólico y fibra.
Fuente:
– La alimentación. La 3ª medicina, Jean Seignalet, RBA Integral, 2004
– Nutrición energética y salud, Jorge Pérez-Calvo Soler, Grijalbo, 2003
