menstruacio-21-e1319375072226¿Eres una de esas mujeres que cuando se acerca la menstruación se convierte en un ser sin escrúpulos y es capaz de ingerir kilos y kilos de chocolate, croissants y todo tipo de alimentos azucarados? Por no hablar del ibuprofeno o el paracetamol, que se convierten en tus mejores amigos y, de hecho, se convierten en el único elixir de la felicidad de estos días horrorosos en los que el cuerpo se transforma y se hincha, y padece dolor generalizado, nerviosismo, ansiedad y cambios de carácter.

Si eres del tipo de mujeres que sufren transformaciones del estilo de Dr. Jekyll y Mr. Hyde, debes saber que una de las causas de la aparición del síndrome premenstrual (SPM) es el desequilibrio hormonal como consecuencia de una mala adaptación hormonal. Durante la fase premenstrual −5, 10 días antes de la menstruación− se producen niveles excesivamente elevados de estrógenos y muy bajos de progesterona, también se pueden presentar niveles elevados de prolactina −no en todos los casos− o niveles elevados de aldosterona. Todas estas fluctuaciones hormonales conducen a la aparición de problemas de retención de líquidos, afectan la circulación sanguínea y reducen el oxígeno que llega al útero, ovarios y cerebro. Según la sintomatología de cada mujer, se deberá actuar de manera diferente.

Otras pautas nutricionales

Reduce o elimina de la dieta las carnes rojas −ricas en grasas saturadas, que favorecen los procesos inflamatorios−, los alimentos procesados ​​−ricos en sodio, mineral que favorece la retención de líquidos−, los lácteos… Sobre todo una semana antes de la fecha en que se empiezan a presentar los síntomas.

Evita las grasas trans: es un proceso químico que consiste en enfriar los aceites con hidrógeno, con lo que se obtiene un producto sólido que se utiliza para la fabricación de margarinas, repostería industrial y la mayoría de alimentos procesados. Actúan como si fueran grasas saturadas y producen una deficiencia de ácidos grasos esenciales, ya que compiten con ellos y favorecen la producción de prostaglandinas proinflamatorias.

Reduce o elimina el consumo de lácteos, porque se ha visto que bloquean la correcta absorción de magnesio −mineral fundamental para la relajación muscular− y favorecen su eliminación por la orina.

Evita el café y las bebidas con cafeína porque favorecen la aparición de ansiedad y nerviosismo, a la vez que agotan las reservas de nutrientes del organismo.

Evita los azúcares refinados porque roban nutrientes del organismo y favorecen la eliminación de minerales, como el magnesio, de vital importancia. Si tienes ganas de comer dulce opta por los dulces naturales: compotas de fruta, fruta deshidratada, pasteles elaborados con estevia o melazas de cereales…

Aumenta el consumo de fibra dietética como cereales integrales, frutas y hortalizas. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.

Evita la sal de mesa. Condimenta los platos con salsa de soja, miso o sal marina, pero hazlo durante la cocción (y recuerda de no hervir el miso para que no pierda propiedades). Olvida el hábito de llevar el salero a la mesa.

Adereza los platos con aceites vegetales de primera presión en frío. A la hora de aliñar los platos con aceite, piensa también en el de lino y el de girasol de primera presión en frío.

Fracciona la alimentación en tomas frecuentes y de poco volumen e incluye en la dieta alimentos de calidad y de procedencia ecológica.

Incluye alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras ecológicas −presentan más magnesio que las convencionales− y el pescado.

Incluye cereales integrales, frutos secos y levadura de cerveza, fuentes de vitamina B6.

Grasas: la importancia de saber elegir las grasas buenas

Las grasas tienen una influencia significativa en el equilibrio hormonal del organismo, ya que influyen en la producción de prostaglandinas, agentes químicos naturales implicados en los procesos inflamatorios, el dolor, las contracciones musculares, los vasos sanguíneos y la coagulación de la sangre . Las prostaglandinas juegan un papel clave en el dolor menstrual, las migrañas y los dolores gastrointestinales. Se clasifican en tres familias: 1, 2 y 3, y tienen acción proinflamatoria y antiinflamatoria. Según el tipo de alimentación que seguimos favoreceremos la síntesis de una familia más que la de otra. Todas las prostaglandinas tienen su importancia para el equilibrio hormonal, pero deben estar compensadas. Las PG2 tienen acción inflamatoria, promueven la coagulación, favorecen la retención de agua y sal y el aumento de la presión sanguínea. En cambio, las PG1 y PG3 reducen la presión sanguínea, previenen la inflamación, regulan la respuesta del dolor, la inflamación y la hinchazón. Por tanto, para evitar los síntomas de dolor y de hinchazón de la SPM debemos intentar conseguir que nuestro organismo fabrique más prostaglandinas PG1 y PG3, y esto lo conseguiremos a través de la dieta.

Alimentación: clave para mejorar los síntomas

Los desajustes hormonales de la SPM se acentúan con el consumo de carnes rojas y los productos lácteos, alimentos ricos en grasas saturadas que pueden contribuir a aumentar los procesos inflamatorios. Por otra parte, la SPM también se ha relacionado con posibles alergias alimentarias, niveles inestables de azúcar en sangre, déficits de vitaminas y minerales y problemas de absorción de nutrientes.

Por lo tanto, si seguimos una dieta rica en grasas saturadas (carnes, lácteos, embutidos…) favoreceremos la síntesis de prostaglandinas de acción inflamatoria (PG2). En cambio, si consumimos ácidos grasos esenciales omega-6 (aceite de girasol de primera presión en frío, cáñamo, onagra, borraja, frutos secos) y omega-3 (aceite de lino, de soja de primera presión en frío, pescado azul, algas, cáñamo) favoreceremos la síntesis de prostaglandinas con acción antiinflamatoria.

Rehuir el estrés

El estrés es uno de los causantes principales de este tipo de desequilibrio hormonal. El organismo de las mujeres que sufren épocas de estrés transforma la progesterona en cortisol, con la consiguiente aparición de síntomas como la ansiedad, los cambios de humor, las cefaleas, la retención de líquidos, el dolor en los pechos y las alteraciones del ciclo menstrual.

También podemos ayudar a mejorar los síntomas gracias a la complementación nutricional. Pero hablaremos de ello en el próximo artículo.

 

Jordina Casademunt

Nutricionista

    @jordinacasa
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