Hace unas semanas en Facebook una lectora nos pedía si podíamos plantear una dieta “tipo” saludable para los que se inician en el camino del buen comer y para estar un poco mejor asesorados. Si bien no existe una dieta estándar para todo el mundo, porque cada uno tiene unas necesidades únicas e individualizadas, podemos dar unas sencillas pautas para todos los que queréis dejar atrás malos hábitos, adquirir una alimentación más consciente y respetuosa o simplemente queréis dejar de tomar ciertos alimentos y sustituirlos por otros más convenientes.
¿Cómo debemos comer? ¿Qué dieta debemos seguir? Una buena forma de empezar es destronar el típico menú de primer plato, segundo plato y postres y hacer un plato combinado, más o menos grande en función de las necesidades de cada uno, teniendo en cuenta una buena distribución de los alimentos. Lo ideal es dividir el plato en cuatro partes y destinar dos, la mitad del plato, a cereal integral (fuente de hidratos de carbono) como por ejemplo: arroz integral, pasta integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno, espelta, avena… Una parte, es decir, una cuarta parte del plato la reservaríamos para las verduras y la última la reservaríamos a la proteína (pescado, legumbres, tofu, seitán, tempeh o carne de calidad). Además, debería haber una pequeña porción de semillas oleaginosas (de sésamo, girasol, calabaza) y algas. Esta proporción sería la misma para la cena pero disminuyendo la cantidad de cereal y aumentando la cantidad de verdura.
Pequeños cambios… ¡grandes efectos!
- Empieza el día con un desayuno que aporte energía de verdad: crema de cereales o pan integral con masa madre con mermelada de frutas sin azúcar añadido, bocadillo con embutido vegetal. Salado o dulce.
- Entre horas (a media mañana y a la hora de merendar) existen muchas alternativas saludables. Algunas son tortitas de arroz con paté vegetal, yogur de cabra con frutos secos y fruta deshidratada, barrita de cereales…
- A la hora de comer: plato combinado. Prepara un plato combinado con cereal integral, verdura o ensalada, legumbre u otra fuente de proteína vegetal o animal en las proporciones que hemos comentado antes. Si comes carne roja, que no sea más de dos veces al mes. Un buen plato combinado puede ser: arroz integral con wok de verduras y lentejas o bien espaguetis de kamut con salsa de tomate casera, endibias a la plancha y pescado al horno con verduras…
- A la hora de cenar: plato combinado pero más ligero. Por la noche se deben hacer comidas más ligeras para poder descansar mejor y tener una buena digestión. Podemos empezar con una sopa de miso y wakame o una crema de verduras dulces como la zanahoria y después preparar un pescado a la plancha con verduras, por ejemplo.
Para que un cambio de hábito nutricional perdure en el tiempo debe ser progresivo. De nada sirve modificar drásticamente la dieta en dos días si al cabo de tres ya volvemos a los errores de siempre. Una buena forma de alcanzar pequeños cambios que se consoliden en el tiempo es sustituir progresivamente ciertos alimentos por otros. Si queremos dejar de tomar lácteos procedentes de la vaca podemos tomar de cabra y de procedencia biológica o si no se quiere tomar ninguno para asegurar una buena dosis de calcio podemos consumir algas, semillas de sésamo, verduras de hoja verde y frutos secos. Y si queremos sustituir la leche por otra bebida pero de origen vegetal podemos optar a las bebidas vegetales de arroz, avena, espelta, kamut, quinoa, mijo, avellanas, almendras… Si lo que queremos es dejar de tomar carnes rojas o reducir su consumo debemos procurar comer más pescado, combinar platos de cereales con legumbres para lograr una proteína de alto valor biológico o bien comer derivados de la soja como el tofu o el tempeh o proteína procedente del gluten del trigo como el seitán o huevos biológicos o carnes de ave biológicas. Por lo que respecta a los aceites, si estamos acostumbrados a tomar aceites refinados, mantequillas o margarinas, la mejor opción es escoger aceites de primera presión en frío, “mantequillas” de semillas (como la tahina) o de frutos secos y utilizar el aguacate como sustituto saludable de las mantequillas y margarinas.
Aprender a escoger adecuadamente los alimentos que consumimos no solo nos ayudará a estar mejor con nuestro organismo, también nos ayudará a evitar enfermedades futuras. Por lo tanto debemos tener en cuenta que cuando hablamos de alimentación natural no solo es importante aprender las propiedades de los diferentes alimentos y nutrientes esenciales, el efecto energético que tienen en el organismo, conocer cuándo es mejor un determinado tipo de alimento en función de las nuestras necesidades, de la estación del año y de saber cómo nos sentimos; también es fundamental conocer su procedencia y la calidad de sus ingredientes. Solo así, desde el conocimiento, lograremos modificar nuestros hábitos y llegar a un nuevo estilo de vida duradero.
“Dieta tipo” de lunes a domingo
Lunes
- Desayuno: crema de cereal con pasas y almendras, Café de cereales
- Comida: Arroz integral con verduras y judías secas o azukis y verduras al wok
- Merienda: Compota de manzana con almendra picada
- Cena: Crema de zanahoria, cebolla y calabacín y seitán estofado con verduras y alga kombu
Martes
- Desayuno: crema de copos de avena con leche de avena
- Comida: espaguetis de quinoa con tomate, pescado a la plancha con ensalada de germinados y pickles
- Merienda: tortitas de arroz con paté vegetal
- Cena: Sopa de verduras con mijo, tortilla de calabacín y cebolla
Miércoles
- Desayuno: Pan integral de masa madre con tomate y bonito
- Comida: Ensalada de arroz integral y garbanzos y verduras al wok
- Merienda: Fruta del tiempo
- Cena: Crema de puerros con copos de avena, tempeh a la plancha con guarnición de verduras del tiempo a la plancha
Jueves
- Desayuno: Crema de cereales y café de cereales
- Comida: Paella de quinoa con verduras y azukis, ensalada de germinados, pickles y semillas
- Merienda: Muesli natural con yogur de cabra o de soja
- Cena: Sopa de wakame con fideos udon, pescado al horno con verduras
Viernes
- Desayuno: Pan germinado con mermelada natural
- Comida: Macarrones de espelta con pesto de algas y dados de tofu y verduras al vapor
- Merienda: Compota de fruta con tostadas de maíz
- Cena: Verduras al vapor y pescado a la plancha con guarnición de mijo con cúrcuma
Sábado
- Desayuno: Muesli con bebida de avena
- Comida: Mijo con verduras y azukis y ensalada variada
- Merienda: Tortitas de arroz con paté vegetal
- Cena: Sopa de wakame y pizza con verduras, tofu y algas
Domingo
- Desayuno: Pan de masa madre y paté vegetal
- Comida: Paella de arroz con pescado y ensalada variada
- Merienda: Tortitas de arroz con compota
- Cena: Crema de calabacín y harina de arroz dulce, estofado de seitán con verduras
