Miel de abejas
Sabemos que el azúcar refinado o azúcar blanco es el endulzante que tenemos que evitar. A partir de aquí, ¿con cuál nos quedamos? ¿Con el azúcar moreno, con el integral de caña, con las melazas de cereales, con el jarabe de agave o con la fructosa? Hay algo tiene que quedar claro, pero: los endulzantes no son necesarios para la salud, son un capricho.
Todos son hidratos de carbono de cadena corta, monosacáridos o disacáridos, y tienen un objetivo común: endulzar los platos. Más que un alimento necesario, son un capricho y, por lo tanto, abusar de cualquiera de estos “azúcares” es siempre malo. A la hora de elegir, Lucía Redondo, nutricionista, docente de la escuela IFP Roger de Llúria, nos recomienda que nos basemos en dos puntos: la glucemia sanguínea y el proceso de obtención. Si nos fijamos en la glucemia, todos –exceptuando la fructosa, la estevia y los edulcorantes sintéticos– elevan la glucosa rápido, pero sólo esto no quiere decir que sean buenos o malos. Si nos fijamos en el proceso de obtención, los que se obtienen de forma natural y sin adulterar, conservan los minerales y las vitaminas que nos hacen falta para metabolizarlos correctamente.
Tomando como punto de partida el libro El equilibrio a través de la alimentación, de la bioquímica Olga Cuevas, hemos elaborado una lista con los endulzantes principales:
¿Qué encontramos en la industria alimentaria?
Hoy en día, la industria alimentaria pone jarabe de maíz a muchos productos, como por ejemplo dulces, productos de panadería, bebidas como cervezas o refrescos… La razón es que es un ingrediente más barato que el azúcar. En el mundo de las golosinas es muy frecuente usar glucosa o dextrosa, producto químico obtenido del almidón (generalmente de la patata). Por otro lado, también ponen maltodrextrina, un derivado de la maltosa, del maíz, que ayuda a proporcionar la textura que el fabricante busca de un determinado alimento procesado y confiere volumen y cuerpo. Bebidas en general, bebidas para deportistas, salsas o postres son algunos de los productos que contienen maltodextrinas. A pesar de que son alimentos reconocidos como seguros, siempre es mejor no abusar.
- Azúcar blanco: la sacarosa se obtiene, mediante un proceso de extracción químico y físico, de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, y no tiene fibra, ni vitaminas, ni minerales ni oligoelementos. Entre los inconvenientes del azúcar blanco encontramos que aumenta el riesgo cardiovascular (por ejemplo, eleva los triglicéridos en sangre) y que favorece la insulinoresistencia y el agotamiento del páncreas. También produce deficiencias de vitaminas y minerales (el abuso de azúcar se relaciona con una peor calidad ósea), disminuye las defensas, produce hipoglucemias reaccionales (subidas y bajadas del azúcar en sangre) que desencadenan problemas de agotamiento físico y mental; además, acentúa los problemas de hiperactividad infantil.
- Azúcar moreno: puede ser azúcar refinado, o parcialmente refinado, granulado con melaza añadida; o puede haber sido teñido solamente.
- Azúcar integral de caña: conocido como rapadura o panela, se obtiene del azúcar de caña evaporado y conserva las vitaminas, minerales y antioxidantes. De los llamados azúcares, es el más saludable.
- Fructosa: es un monosacárido que se encuentra en las frutas de forma natural. En cambio, la que se vende se obtiene a partir del azúcar blanco mediante un proceso enzimático o químico. Por lo tanto, a pesar de que tiene la ventaja de ser más dulce que el azúcar y del hecho que los diabéticos la toleran mejor, no es más saludable. Se ha visto que si se consume mucha, se convierte rápidamente en grasa y se deposita en el tejido adiposo o en la sangre, y hace aumentar los triglicéridos. A la larga también puede hacer subir los niveles de insulina en sangre.
- Jarabe de manzana: es zumo de manzana evaporada.
- Melazas de cereales: se obtienen mediante un proceso enzimático –que puede ser natural o con enzimas añadidas– a partir del arroz o la cebada cocida. Contienen minerales e hidratos de carbono de cadena corta.
- Estevia: edulcorante natural que endulza trescientas veces más que el azúcar blanco. Es tolerada por los diabéticos, e incluso le atribuyen propiedades medicinales.
- Jarabe de agave: se obtiene a partir del agave, originario de México, a partir del cual se fabrica el tequila. Es un endulzante muy rico en fructosa y una pequeña parte de glucosa, además de vitaminas y minerales.
- Jarabe de arce: se obtiene evaporando el agua de la sabia de arce. Contiene azúcares –principalmente sacarosa– y muchos minerales.
- Miel de abejas: producto natural producido por las abejas formado por fructosa, glucosa y minerales. También contiene aminoácidos libres, ácidos orgánicos –como el ácido fórmico, con propiedades antisépticas– y enzimas. Para obtener todos los beneficios nutricionales y medicinales, siempre se tiene que elegir una miel no refinada y no expuesta al calentamiento, puesto que a temperaturas superiores a los cincuenta o sesenta grados pierde las enzimas.
- Polioles: son azúcares obtenidos de forma industrial por hidrogenación catalítica. Encontramos el xilitol, el manitol y el sorbitol. Se usan porque endulzan y tienen pocas calorías. Los diabéticos los toleran bien, pero en exceso pueden desencadenar problemas intestinales: flatulencia y diarrea.
- Acesulfamo-K, aspartamo, ciclamato, sacarina: son algunos de los edulcorantes sintéticos que han sido objeto de intensos debates científicos, sometidos a presiones comerciales y políticas. Se sospecha que son potencialmente cancerígenos y no se sabe si, a la larga, pueden ser tóxicos.
En resumen: los endulzantes no son necesarios, pero si queremos usar, Lucía Redondo nos recomienda el azúcar integral, la miel de buena calidad, el jarabe de manzana y la estevia. Siempre, con medida.
Fuentes: libro El equilibrio a través de la alimentación, de Olga Cuevas
