El 7,8% de la población mayor de dieciocho años en España es veggie (vegetariana, vegana o flexitariana) según el informe “The Green Revolution” de la consultora Lantern, y va en aumento; solo tenemos que ver la cantidad de marcas que añaden opciones de yogures o bebidas vegetales o nuevos cereales, y la cantidad de restaurantes vegetarianos o cafeterías con opciones de comida real o bowls nuevos.

La aplicación Happy Cow publicó en su web que en España había un total de 353 tiendas o restaurantes vegetarianos, veganos o veg-friendly en 2011, mientras que en febrero de 2017 ya había un total de 1.418 locales). El interés por el mundo vegetal crece; una de cada diez mujeres lo hace, por temas de ética animal, salud o sostenibilidad.

Pastel vegetariano de colores

Principales factores que preocupan a los consumidores veggie

  • Falta de variedad de recetas.
  • Precios elevados.
  • Productos no honestos.
  • Mito/prejuicio en la sociedad.

Errores más comunes que se cometen al hacernos veggie

Existen una lista de errores habituales que se cometen al cambiar a una alimentación vegana o vegetariana. ¿Has caído en alguno de ellos?

  1. Comer más hidrato del que necesitamos.
  2. Comer poco, poco variado o sin suficientes nutrientes.
  3. Comer poca fruta y verdura.
  4. Sustituir la carne/pescado/huevos, la proteína animal, por un alimento ultraprocesado.
    1. Seguir este tipo de dietas puede parecer fácil (simplemente descartando la proteína animal), pero a menudo se utiliza leche, huevos o algún procesado cárnico para elaborar muchos productos preparados. Por lo tanto, en estos casos, hay que leer las etiquetas.
    2. Muchas personas se hacen veganas o vegetarianas y empiezan a sustituir la carne por hamburguesas, salchichas y embutido de tofu o seitán, que son productos preparados no muy naturales (ricos en gluten, soja, aditivos…) y, a la larga, eso puede generar algunas problemáticas.
  5. Juzgar a las personas que no lo son. Lo mejor que podemos hacer para cambiar el mundo es dar nuestros argumentos y demostrar que estamos sanos y felices y no ser intransigentes.
  6. No hacerse ninguna analítica antes del proceso o durante.
  7. No suplementarse con vitamina B12.

Todo lo que debes saber sobre el consumo de soja

Los occidentales no tenemos genéticamente aún bastantes enzimas para digerir correctamente la soja. Tomar cada día o varias veces a la semana puede generar problemas digestivos y alteraciones en la flora intestinal, así como en el sistema hormonal.

La soja y todos los productos derivados –como tofu, tempeh y miso– contienen fitoestrógenos, molecularmente muy similares a los estrógenos femeninos; así, hay que ir con cuidado si tenemos reglas con mucho dolor o síndrome premenstrual.

Además, la soja contiene purinas –que hay que evitar cuando se tiene ácido úrico– y también ácido fítico –que hay que evitar cuando hay anemia o déficit de vitaminas o minerales.

No abuses del gluten, busca alternativas

Por lo que respecta al gluten, cada vez hay más estudios que muestran como el exceso del gluten actual en la dieta altera la salud de la mucosa y microbiota digestiva y empeora, a la larga, las digestiones. Si estamos sanos y nos sienta bien no hay ningún problema, también tienen beneficios; pero no hay que abusar de forma diaria.

La suplementación con vitamina B12 no es una opción

Quitar de la dieta las fuentes más importantes (o conocidas) de proteína puede generar, a la larga, un déficit de aminoácidos esenciales, vitamina B12, vitamina D, ácido fólico, calcio o hierro. La suerte en el caso de la vitamina B12 es que las reservas en el cuerpo pueden durar hasta un año si estamos realmente saludables. De todas formas, como es muy peligroso esperar a tener un déficit, hay que suplementar siempre, ya que la vitamina B12 no se encuentra de forma activa o útil en la espirulina.

Infórmate bien sobre las proteínas vegetales saludables

Así pues, hay que saber cuáles son todas las fuentes de proteína vegetal y del resto de vitaminas y minerales que podemos encontrar y tener al alcance, dónde comprarlas, cómo cocinarlas y cómo distribuirlas en la dieta dependiendo de nuestras necesidades (sexo, peso, salud, ejercicio, por ejemplo).

Y entonces, ¿qué debemos hacer para realizar una correcta alimentación vegana o vegetariana?

Sobre todo debéis comer muy variado. Obtendréis todos los aminoácidos necesarios si:

  • Cada día tomáis alguna legumbre con la comida o el desayuno (hummus).
  • Coméis frutos secos entre horas.
  • Incorporáis semillas en los platos o desayuno.
  • Añadís algún pseudocereal como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, o el teff.
  • Incorporáis un poco de tofu, tempeh o seitán.
  • Añadís en vuestra dieta algún superalimento como el germen de trigo, la levadura de cerveza, la maca, la espirulina, el cáñamo, el polen y las algas.

No os faltará vitamina D si tenéis el hígado y los intestinos limpios y sanos (la síntesis de la vitamina D3 puede fallar si hay permeabilidad intestinal), tomáis setas cuando sea época y estáis en contacto con la naturaleza y el sol a lo largo de todo el año (mejor en piernas o brazos o espalda que no en cara y manos; y recordad, diez minutos al día como mínimo).

Para evitar la anemia, hay que tomar cada día fuentes de hierro y vitamina C a la vez, como también evitar alimentos que evitan su absorción.

Síntomas de desequilibrio

Si sois vegetarianos, veganos o flexitarianos y notáis algunos de estos síntomas o tenéis estas necesidades, es que algo no va bien y hace falta más información.

  • Dolores de cabeza o jaquecas
  • Cansancio
  • Espesor mental o problemas de concentración
  • Piel muy seca, granos, erupciones o picores
  • Lengua pastosa
  • Reglas irregulares, dolorosas, muy largas o síndrome premenstrual acentuado (dolor en los pechos, cambios de humor, sensibilidad, más hambre…)
  • Ansiedad por el dulce
  • Exceso de gases o gases malolientes e hinchazón abdominal
  • Heces que flotan, pastosas, deshechas o no ir al baño cada día
  • Deseáis quedaros embarazadas, o estáis dando el pecho
  • Tenéis menos de dieciocho años

Hay que pedir siempre una analítica de sangre completa cada año y medio, máximo dos años (aunque suele haber déficits comunes de hierro, ácido fólico, vitamina D o vitamina B12, en realidad son muchos más parámetros los que tenemos que tener en cuenta y de ellos, entre otras muchas cosas).

Empezar a disminuir la proteína animal poco a poco, para dejar al cuerpo que se adapte al nuevo tipo de dieta (como mínimo debe haber un mes de transición) y incorporar más fibra al sistema digestivo.

Y tú, ¿quieres ser flexitariano, vegetariano o vegano?

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Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

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