La dieta sin gluten es clara: elimina estrictamente el trigo, el centeno, la cebada y la avena y variedades antiguas como la espelta, el kamut o el trigo candeal, así como todos los alimentos procesados hechos a partir de estos cereales, que dentro de nuestra cultura son muchos y están muy instaurados; el pan, la pasta, la pizza y la bollería, e incluso encontramos gluten en salsas, embutidos y muchos alimentos precocinados.
Ante esta restricción de alimentos, hay dos opciones para afrontar una dieta sin gluten: buscar sustitutos en los productos procesados que encontramos en los pasillos de los supermercados o buscar alternativas en alimentos frescos y, además, sin gluten.
La dieta sin gluten que engorda
Si nos centramos en buscar sustitutos de los alimentos que no podemos comer en alimentos ultraprocesados (pizza sin gluten, pan sin gluten, galletas sin gluten…), no solo no perderemos peso, sino que muy probablemente engordaremos.
Y es que estos productos, para simular el sabor y la textura “originales”, llevan grandes cantidades de sal, azúcar, grasas y aditivos que los convierten en productos mucho más calóricos y menos saludables que las opciones con gluten.
En bastantes estudios, este tipo de dieta sin gluten basada en productos procesados se correlaciona con un riesgo cardiovascular más alto, más probabilidades de desarrollar diabetes tipos 2 y un riesgo aumentado de obesidad.
Y a menudo, cuando dejamos de consumir gluten, como el organismo está acostumbrado a ingerir hidratos de carbono, buscamos alternativas poco saludables que nos llenen y que a menudo son tan adictivas como el gluten y que, por lo tanto, nos reconfortan en un primer momento.
La dieta sin gluten que adelgaza
Pero una dieta sin gluten no tiene que pasar a la fuerza por estos alimentos ultraprocesados. Hay muchos alimentos frescos y naturales que no tienen gluten y que, además, nos pueden hacer disfrutar de la comida. Alimentarse bien y ser constante conlleva también no echar de menos el pan, las pizzas o la pasta ni tampoco los dulces llenos de azúcares. Necesitaremos el dulce de vez en cuando, pero hay opciones muy saludables y, sobre todo, no lo necesitaremos tan a menudo.
Cuando descubrimos que en una dieta equilibrada hay opciones más allá del trigo, se nos abre un gran abanico de ingredientes, sabores y platos para incorporar a nuestro recetario personal. Recetas que potencian el consumo de alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, carne, pescado, huevos, frutos secos y semillas. Y es que la clave de una dieta sin gluten pasa por estos cuatro puntales:
- Eliminar los cereales con gluten; trigo, cebada, centeno, avena, espelta, kamut y trigo candeal y derivados.
- No buscar sustitutos en alimentos procesados altos en calorías vacías y ricos en sal, azúcar y grasas.
- Incorporar opciones más densas nutricionalmente.
- Incrementar el consumo de alimentos frescos y de temporada.
Con una dieta sin gluten basada en alimentos y no en productos, con alternativas saludables al trigo, perderemos peso y volumen corporal.
Es muy habitual que las personas que empiezan a comer sin gluten expliquen que se sienten menos hinchadas con relativa rapidez y que han perdido volumen de piernas y cintura, además de encontrarse con más energía y tener menos problemas de piel, de gestionar mejor las emociones, de tener menos dolor de cabeza… Cada cuerpo es diferente y responde de una forma distinta.
Y es que dejar el gluten facilita la desinflamación de bajo grado que afecta a gran parte de la población, y favorece digestiones más eficientes con más absorción de nutrientes. Una vez recuperados los intestinos, nos saciaremos antes y no necesitaremos comer tan a menudo; así, reduciremos las calorías diarias y promoveremos la pérdida de peso.
No es difícil dejar el gluten, si se sabe cómo hacerlo
Dejando a un lado que una dieta sin gluten mal planteada no hace perder peso, dejar el gluten a veces no es fácil. El gluten genera una adicción tan fuerte como el azúcar, o más. Muchas personas que intentan mejorar su alimentación y comer más comida real lo confiesan: no puedo dejar el pan. No es fácil resistirse a un pan caliente recién salido del horno o a una pizza crujiente.
Y el problema del gluten no es solo el pan, la pasta o las pizzas; los productos que contienen gluten van mucho más allá de los que tienen trigo, cebada o centeno. El gluten se encuentra «escondido» en muchos alimentos que de entrada sería impensable, como legumbres en conserva, cremas de verduras industriales, algas secas, seitán, embutido o carnes precocinadas.
Además, también lo consumimos más habitualmente de lo que somos conscientes. Es bien común que gran parte de la población ingiera gluten y harinas refinadas en prácticamente todas las comidas; desayunar cereales, hacer un bocadillo a media mañana, un poco de pasta para el almuerzo, unas galletas para merendar y una tostada para acompañar la cena. ¿Cuántos de nosotros hemos repetido este patrón durante muchos años o lo seguimos haciendo?
Y es que el gluten es práctico. Si comemos tanto pan, no solo lo hacemos porque nos gusta, sino porque no tenemos tiempo o no queremos levantarnos antes o no tenemos ideas o no hemos salido de la zona de confort para explorar nuevos caminos y sabores. En estos tiempos, estamos demasiado acostumbrados a tener resultados inmediatos, a un solo clic, y cualquier cambio, por pequeño esfuerzo que requiera, se nos hace una montaña y preferimos seguir como estamos, aunque no estemos contentos con nuestro cuerpo o nos encontremos mal.
Sé que es posible que ya lo hayáis intentado, pero que no hayáis salido victoriosos. O que ni tan solo os atreváis a intentarlo porque os parece demasiado complicado. Por todo esto, hemos preparado un reto para ayudaros a organizar una alimentación sana y equilibrada sin gluten.
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