No hay cosa que me guste más que convertir un plato de fast food en uno saludable. Y es que comer bien y llevar una alimentación sana no está reñido con el concepto de comida rápida.

Por lo general entendemos por comida basura (fast food o junk food) aquella comida de bajo coste que se prepara y se consume rápidamente, y que se caracteriza por ser grasienta y con poco valor nutritivo; de ahí que muchas veces se llame comida basura.

Creemos que es algo reciente, pero si investigamos un poco en la historia, podemos ver que siempre ha existido. En la Antigua Roma se comía focaccia con aceitunas, o era muy típico mojar el pan en vino por la mañana como un snack rápido. En Oriente Medio era muy habitual –y sigue siéndolo– comer falafeles a cualquier hora del día. En los países asiáticos había puestos callejeros de noodles las veinticuatro horas. Tartas saladas y panecillos en la Europa Medieval eran servidos como comidas listas para llevar y consumir; y los puestos de ostras eran de lo más común en la ciudad de Nueva York en el siglo XVIII.

Como podemos ver, el concepto de comida rápida se refiere más a la velocidad con la que se puede conseguir comida ya preparada y no especialmente al tipo de comida.

La comida rápida o basura que conocemos hoy está unida al desarrollo industrial que se experimentó a comienzos del siglo XX, ya que, con el fin de ayudar al gran número de trabajadores que se desplazaban a diario para trabajar, a viajantes y trabajadores con salarios bajos, se crearon los restaurantes de comida rápida y para llevar. El énfasis en la rapidez, uniformidad del producto y reducción de costes, ha hecho que la calidad de los productos que sirven en este tipo de establecimientos deje mucho que desear y se relaciona con subidas de colesterol, obesidad, depresión e incluso a cáncer.

Hace cosa de una década comenzó un nuevo fenómeno, el fast good, que hace referencia a la comida saludable, sencilla y práctica que se adapta a las mismas necesidades de tener que comer fuera de casa en poco tiempo y a un precio moderado. Zumos y batidos hechos con fruta y verdura fresca sustituyen a los refrescos gaseosos; ensaladas de quinua, lasañas de verdura, albóndigas veganas o sopas de miso son éxito de ventas.

Bajo esta filosofía de comida completa, equilibrada y saludable, compuesta por al menos un 50% de verdura, proteína de calidad, carbohidratos completos y grasas saludables, nacieron estas hamburguesas de champiñón y lenteja mung.

Y es que estas hamburguesas son unas de mis favoritas: deliciosas y ricamente saciantes. Se pueden servir como una hamburguesa tradicional, en un panecillo (que sea mínimo 70% integral y de masa madre) y acompañado de hojas verdes o rodajas de tomate, o bien como parte de un plato lleno de verduras frescas.

Las judías mungo no son tan populares como los arándanos, el té matcha o el aguacate, pero también aportan una gran cantidad de nutrientes. Son un tipo de legumbre conocida también como soja verde, aunque no tienen nada que ver con la soja. Son muy populares en la cocina oriental y también en la cocina india, y se caracterizan por su color verde oscuro por fuera y amarillo intenso por dentro.

Esta legumbre es una de las que más valor nutritivo aporta, es rica en proteínas (24 g de cada 100 g), hidratos de carbono complejos y fibra y baja en grasa, y lo mejor es que es la legumbre más fácil de digerir y que provoca menos flatulencias. Las judías mungo son ricas en potasio, bioflavonoides, vitaminas del grupo B, antioxidantes y magnesio, importante para la salud cardiovascular y para el sistema digestivo.

Combinan perfectamente con champiñones y con kale, una clásica mezcla de sabores que nunca defrauda. Las alcaparras le darán un sabor profundo y delicioso muy especial.

La recepta

  • Tiempo de preparación: 50 minutos (incluye cocción de las judías mungo)
  • Tiempo de cocción: 20 minutos
  • Tiempo total: 1 hora y 10 minutos
  • 4 porciones (8 miniunidades o 4 grandes)

Ingredients

  • 75 g semillas de girasol
  • ½ cebolla, pelada y troceada
  • 1 puñado de hojas de kale, sin tallos*
  • 150 g champiñones
  • 200 g judías mungo, cocidas (o 100 g de judías mungo crudas)
  • 2 c.s. de alcaparras
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 c.s. de concentrado de tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

Para la salsa verde

  • 1 puñado de hierbas frescas (perejil, cilantro, menta…)
  • 120 ml aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de 1 lima
  • 1 c.s. de alcaparras
  • 1 diente de ajo
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

Para servir

  • Espaguetis de calabaza y zanahoria
  • Col lombarda, cortada en juliana
  • Chucrut
  • Rúcula
  • Tomates cherry

Elaboración

  1. Para cocinar las judías mungo, poner en remojo solo 2-3 horas antes de cocer, pues se ablandan más rápidamente. Lavar, escurrir bien y poner en una olla con agua fría. Poner la olla a fuego fuerte y dejar hervir un par de minutos, bajar el fuego y dejar cocer unos 20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar ligeramente.
  2. Saltear la cebolla en una sartén a fuego medio-bajo con un poco de aceite de oliva, hasta que esté traslúcida, unos 5 minutos. Agregar el champiñón laminado y cocinar durante 5-10 minutos. Agregar la kale y dejar que se saltee y esté tierna.
  3. Colocar las semillas de girasol en un procesador de alimentos y triturar hasta que tengan la textura de pan rallado. Añadir la mezcla de champiñones con el resto de los ingredientes, sazonar y procesar hasta que estén mezclados, pero no demasiado triturados.
  4. Usar las manos para dividir la masa en 8 porciones o en 4, según el tamaño deseado. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de horno y hornear a 180 °C durante 15 minutos; dar la vuelta y hornear otros 5-10 minutos.
  5. Mientras las hamburguesas se están horneando, preparar la salsa. Poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos o batidora y triturar hasta que se mezcle bien; probar y corregir el sabor o la consistencia si fuese necesario.
  6. Servir en un plato junto a los espaguetis de calabacín y zanahoria, la col lombarda cortada en juliana, chucrut, rúcula y tomates cherry cortados por la mitad. Rociar con la salsa verde.

 

María Llamas
Coach nutricional y de salud integrativa y Chef profesional. Licenciada en ADE, Artes Culinarias y estudiante de dietética. Divulgadora de cocina y vida saludable.