Nutrición Deportiva

Inicio / Nutrición Deportiva 14 de octubre 2015

¿Si hago deporte regularmente, necesito tomar suplementos?

No está demostrado que los suplementos nutricionales mejoren el rendimiento de los deportistas y, de hecho, tomar ciertos nutrientes en exceso puede suponer un riesgo para la salud.

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Esta es la conclusión a la que ha llegado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada, que ha analizado los nutrientes que reciben a partir de la dieta y los suplementos un grupo de 485 deportistas sanos de los Centros Andaluces de Medicina del Deporte, (CAMD).

La alimentación tiene un papel muy importante en el rendimiento de las personas que practican deporte habitualmente. De hecho, una mala alimentación o una dieta inadecuada puede impedirnos alcanzar nuestros objetivos, ya que el cuerpo no nos acabará respondiendo como nosotros quisiéramos ante un reto deportivo.

Es quizá por ello que, actualmente, un 85 % de los atletas de élite reconocen que toman suplementos nutricionales, aunque muchas veces desconocen qué componentes llevan los suplementos que toman y cómo actúan en el cuerpo. Sin embargo, algunos estudios ya han alertado de que, ni todos los suplementos que se anuncian para deportistas tienen una base científica sólida, ni son realmente necesarios si la dieta habitual de aquellos que hacen deporte incluye suficiente cantidad y variedad de alimentos .

Lo que han hecho los científicos de la Universidad de Granada es desarrollar un índice de calidad nutricional, es decir, poner nota a la dieta de un grupo de 485 deportistas (un 72 % de hombres y un 28 % de mujeres) que hacían deporte al menos dos veces por semana. Dos tercios de estos deportistas tomaban algún tipo de suplemento (sobre todo a base de proteínas, aminoácidos o vitaminas y minerales).

A cada deportista que participó voluntariamente en el estudio se le hicieron una serie de cuestionarios sobre su alimentación y hábitos de vida para saber qué nutrientes −y en qué cantidad− consumía a través de la dieta y cuáles eran en forma de suplementos (si es que los tomaba).

Lo que ha dicho la ciencia

Los autores de este estudio observaron que la dieta de casi todos los participantes (un 95 %) cubría sus necesidades de proteínas. Sin embargo, tomando suplementos nutricionales, un 59,5 % de deportistas estaba ingiriendo una cantidad de proteínas superior a la que es tolerable diariamente por nuestro cuerpo, lo que puede suponer un riesgo para la salud.

Además, la ingesta diaria de minerales de la mayoría de los participantes en el estudio era adecuada y el hecho de tomar suplementos no les aportaba ningún beneficio extra. Al contrario, los que tomaban suplementos estaban consumiendo magnesio en exceso (por encima de la ingesta diaria tolerable por el cuerpo).

En cuanto a las vitaminas, hay que recordar que el cuerpo no las puede fabricar por sí mismo y, por tanto, las tenemos que obtener diariamente a través de lo que comemos. Además, los deportistas necesitan tomar más vitaminas que las personas que no hacen ejercicio físico porque tienen un gasto de energía mayor. Pero, como a aquellos que hacen deporte el cuerpo también les pide comer un poco más para compensar las calorías que queman haciendo ejercicio, si comen más, también toman más vitaminas, y así queda compensado. En definitiva, que si nuestra dieta es bastante equilibrada, será difícil que tengamos carencias de vitaminas.

De los deportistas que participaron en el estudio, un 80 % solo tomaba dos tercios de la cantidad diaria recomendada de vitamina D, mientras que algunos de los que tomaban suplementos llegaban a tomar la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, o bien la sobrepasaban. En cambio, las cantidades de vitamina C, selenio, vitaminas B2, B3 y B6 que estaban tomando estos deportistas eran más altas que las diariamente recomendadas.

Basándose en estudios anteriores que han llegado a conclusiones similares, los científicos de la Universidad de Granada advierten que los suplementos que toman los deportistas no siempre son los más adecuados para su cuerpo o para el tipo de actividad física que realizan y que , en algunos casos, el exceso puede ser tan dañino como la carencia.

Sobre este punto, especialistas reconocidos como el Dr. Jorge Pérez-Calvo matizan que hay que tener en cuenta dos aspectos a la hora de plantearnos tomar suplementos. Por un lado, hay que valorar la calidad de los suplementos que tomemos, es decir, su origen (por ejemplo, si son de síntesis o si son de origen animal o vegetal), y su composición y elaboración. Y, por otro, tener en cuenta el factor tiempo y valorar bien cuál es el momento adecuado para tomarlos. Un suplemento puede ser un soporte beneficioso de cara a un entrenamiento o una competición cuando el contenido nutricional de la dieta o el descanso no son suficientes para compensar el desgaste.

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¿Y para beber, qué es lo mejor?

Si hacemos deporte regularmente y comemos bien no es necesario que tomemos suplementos. Pero, ¿y de beber? ¿Cuál es la mejor bebida para hidratarse si hacemos deporte? Pues en este aspecto también parece que no hay que recurrir a bebidas que tengan unas propiedades especiales.

Los deportistas son conscientes de que estar bien hidratado es vital para que el cuerpo funcione perfectamente cuando hacemos una actividad física intensa y muchos de ellos están constantemente buscando la bebida que les prometa tener el mejor rendimiento.

Últimamente hemos oído hablar mucho del agua de coco: “Es mejor que las bebidas isotónicas”, “hidrata mejor que el agua”, etc. Pero a pesar de que el agua de coco pueda parecer una opción más ligera o más natural que las bebidas isotónicas para el deporte, diferentes estudios han demostrado que el nivel de hidratación que nos aporta el agua de coco, las bebidas isotónicas o el agua, después de hacer ejercicio, es muy parecido.

Si nos ponemos a comparar, en el campo nutricional, un vaso de agua de coco pura, sin otros añadidos, nos aporta unas 45 calorías, 11 gramos de azúcares (9 de azúcares naturales), 70 miligramos de sodio y 500 de potasio. La composición de las bebidas isotónicas varía bastante según la marca que elijamos pero de promedio, una taza aporta 55 calorías, 14 gramos de azúcares (no naturales, es decir, añadidos), 105 miligramos de sodio y solo 30 de potasio. Un vaso de agua, en cambio, no tiene ni calorías, ni azúcares, ni sodio, ni potasio.

En resumen, si eres una persona que va al gimnasio más o menos regularmente y haces ejercicio durante una hora, entonces el agua te hidratará perfectamente y, además, será la opción más económica. Incluso puedes optar por un vaso de agua con una puntita de sal y unos trozos de fruta si quieres añadir un plus a tu agua de siempre. Tomar algo más, según este estudio, parece del todo innecesario. Ahora bien, si eres un atleta profesional que hace entrenamientos intensos de 90 minutos o a temperaturas muy altas, entonces, tomar un poco de agua de coco o de bebida isotónica puede irte bien para mejorar el rendimiento, ya que aportan azúcares, que son combustible para el músculo, y sodio, que favorece la retención de líquidos durante el ejercicio. Son dos opciones válidas pero que, en ningún caso, deberían sustituir el agua por completo. Y, al final, lo mejor siempre es probar y ver qué es lo que va mejor al cuerpo.

Fuentes:

Guallar, E.; Stranges, S; Mulrow, C.; Appel, LJ. “Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”. Ann Intern Med 2023;159(12):850–852.

Ismail, I.; Singh, R.; Sirisinghe, R.G.(2007). “Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration”. Southeast Asian J Trop Med Public Health Jul;38(4):769-85.

Kalman , D.S; Feldman, S.; Krieger, D.; Bloomer, R.G. (2012). “Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012 9:1.

Palacin-Arce, A., Monteagudo, C., Beas-Jimenez, JdD., Olea-Serrano, F. i Mariscal-Arcas, M. (2015). “Proposal of a Nutritional Quality Index (NQI) to Evaluate the Nutritional Supplementation of Sportspeople”. PLoS ONE 10(5).

Saat, M.; Singh, R.; Sirisinghe, R.G; Nawawi, M. (2002). “Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water”. J Physiol Antrhopo App Human Sci. Mar;21(2):93-104.

Meritxell Costejà

Licenciada en Ciencias Ambientales, Doctora en Política Ambiental i Profesora de Yoga.

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