La fibra circula por nuestro aparato digestivo facilitando la ingesta de alimentos y finalmente será expulsada junto con otros residuos.
Podríamos decir que según la AACC (American Association of Cereal Chemists) definiremos la fibra como la porción comestible del alimento o carbohidrato que resiste el proceso de digestión y absorción en el intestino delgado, llegando intacta al colon, donde fermentará de manera total o parcial. Otros, definen la fibra como la parte de los alimentos de origen vegetal que no es digerida y absorbida en el intestino delgado y llega al colon, donde es fermentada por la microflora bacteriana.
¿Dónde se encuentra?
La mejor fibra se encuentra en las frutas, las hortalizas, los cereales −sobre todo integrales−, los frutos secos y las legumbres.
El producto vegetal que contiene más fibra es el salvado de trigo, del mismo modo que la avena y el arroz. No debemos olvidar que está más presente en los cereales integrales.
En nuestro caso, muchas de las bebidas contienen una cantidad significativa de fibra soluble debido a las materias primas, es decir, los cereales, que se usan para la producción de nuestros productos.
¿Qué tipo de fibra existe?
- Soluble: Se la conoce como la fibra del cascarón, presente en cáscaras, pulpas y hojas. Se encuentra en vegetales, legumbres, frutas, cebada y salvado de avena: manzanas, naranja, mango, espárragos, brócoli, zanahorias, nueces, pecanas, almendras, casi todas las legumbres, cebada y salvado de avena. Tiene una alta capacidad de retención de agua, forma soluciones viscosas y es fermentada en su mayoría en el colon por la flora intestinal.
- Insoluble: Se encuentra en el salvado de trigo, los cereales y el pan integral. También en las legumbres y verduras fibrosas como el apio. Cuanto menos refinado esté el producto o ingrediente, más fibra tendrá. Manzanas, bananas, fresas, frambuesas, cerezas, peras, brócoli, pimiento verde, espinaca, coliflor roja, nueces, semillas de girasol, casi todas las legumbres, arroz integral, pan integral y cereales de trigo. Es decir, que como su nombre indica, es escasamente fermentada. Su objetivo es disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos a través del tubo digestivo. Así pues, podemos afirmar que este tipo de fibra es la que previene el estreñimiento.
Las dos son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿Para qué sirve?
La fibra desempeña una función muy importante y es que ayuda al funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo.
- Evita el estreñimiento.
- Crea un efecto saciante.
- Previene el cáncer de colon, mama y pulmón.
- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a eliminar el colesterol de nuestro organismo.
- Previene la formación de celulitis.
Pero como en todos los casos, los excesos son malos y es que consumir demasiada fibra en nuestra dieta provoca ciertas contraindicaciones. Consumir excesiva fibra puede provocar problemas intestinales. Además, la fibra se caracteriza por eliminar ciertas sales minerales como el hierro, el zinc o el calcio, y eso hace que debas compensar esta caída de minerales con una alimentación bien equilibrada. Es necesario que se consuma más cantidad de agua para así evitar la deshidratación.
Además está científicamente probado que una elevada ingesta de fibra ayuda a la regulación de nuestro intestino y está correlacionada con padecer patologías relacionadas con el aparato digestivo.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Se recomienda que consumamos aproximadamente unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 Kcal que ingiramos. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomienda que se consuma entre 26 y 38 gramos al día.
