El insomnio es una alteración del descanso que persiste por un período de tiempo considerable, e incluye dificultad para conciliar el sueño, dificultad para dormir del tirón o despertares tempranos.
Se estima que la prevalencia actual del insomnio en toda la población está entre el 10% y el 48%. A pesar de que el insomnio no es necesariamente una consecuencia inevitable del envejecimiento, su prevalencia aumenta con la edad y un 42% de la gente mayor afirma tener dificultades para iniciar y mantener el sueño.
En general, los individuos que sufren de insomnio muestran mala memoria, poca capacidad de reacción, aumento de estrés y de depresión.
Magnesio, el mineral de la relajación
El magnesio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo y participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Es un cofactor esencial para muchas reacciones enzimáticas, especialmente las involucradas en el metabolismo y la síntesis de neurotransmisores.
El magnesio es el mineral de la relajación y ayuda a mejorar el sueño, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo.
El magnesio es el mineral de la relajación y ayuda a mejorar el sueño, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo.
Su nivel total se reduce cuando hay una disminución de la masa ósea, que es la fuente de magnesio más importante del cuerpo. Por eso, con la edad, nos volvemos más sensibles a la falta de magnesio. Además de ser un componente de huesos sanos, necesitamos magnesio para producir glutatión, un antioxidante de extrema importancia para eliminar tóxicos del organismo.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres adultos necesitan 350 mg al día de magnesio, y las mujeres, 300 mg, también en embarazo o lactancia.
Déficit de magnesio
Los síntomas de niveles bajos de magnesio están relacionados tanto con problemas cardiovasculares, infartos, como con migrañas, dolores crónicos, fatiga, falta de memoria, epilepsia, así como ansiedad, depresión y problemas de sueño.
Fármacos que agotan el magnesio
- Numerosos medicamentos, como el cisplatino (quimioterápico), la ciclosporina (inmunosupresor), los diuréticos o los antibióticos inhiben la absorción de magnesio.
- El uso a largo plazo de inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol (que sirve para reducir la cantidad de ácido estomacal) puede generar un déficit de magnesio.
- Si se toman dosis elevadas de diuréticos, como la furosemida o la hidroclorotiazida (para la hipertensión), por períodos de tiempo extendidos, hay una falta de reabsorción del magnesio en los riñones y se acaba agotando.
Cómo reponer este nutriente tan valioso con la dieta
Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de magnesio que el cuerpo absorbe fácilmente. Para reponer el magnesio, no os olvidéis de tomar almendras, espinacas, anacardos, semillas de calabaza, aguacates, yogur o pescado como el salmón.
Melatonina, la hormona de la oscuridad
La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal, regula los ciclos circadianos de vigilia y sueño, pero también afecta al envejecimiento, a la salud cardiovascular y protege frente al cáncer. Con la edad, producimos menos melatonina y, por ello, entre los mayores hay más prevalencia de trastornos del sueño.
Parece que la función de la melatonina es informar al cerebro de que es de noche, ya que funciona como la “hormona de la oscuridad” y no como la “hormona del sueño”. Es esencial en caso de desfase horario cuando perdemos la capacidad de sincronizar el sueño con las horas de oscuridad.
Melatonina y magnesio, mejor juntos
La melatonina habla con el cerebro y le indica cuál es la hora para iniciar el proceso del sueño. El magnesio, por su parte, ayuda a encontrar un estado de calma durante las horas del día, a mantener un sueño tranquilo durante toda la noche y a mejorar la producción de melatonina.
Por ello, si lleváis un ritmo de vida frenético o estáis tratando de dormir mejor con suplementos de melatonina, debéis aseguraros de tener unos buenos niveles de magnesio, ya que trabajan juntos para ayudar a descansar bien.
De acuerdo con lo mencionado, la suplementación con magnesio puede prevenir y mejorar el insomnio y se puede utilizar como tratamiento integrativo en combinación con la melatonina. Además, como el magnesio es un mineral y no una hormona, como la melatonina, hay menos preocupación a la hora de tomarlo.
No obstante, es importante saber que los suplementos de sales de magnesio como el carbonato, el cloruro, el óxido o el citrato provocan cierto disconfort intestinal, como diarrea, espasmos o heces blandas. Las formas de magnesio quelado con aminoácidos se absorben y se toleran mejor sin dar problemas intestinales. La forma quelada de treonato de magnesio, en experimentos de laboratorio, ha resultado tener una capacidad especial de penetrar en el cerebro y ha mostrado un efecto neuroprotector extraordinario.
El uso a corto plazo de melatonina es seguro, pero pueden aparecer efectos leves como mareos, dolor de cabeza, náuseas y somnolencia. Debido a la falta de estudios, es aconsejable evitar la suplementación de melatonina en las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
El descanso es uno de los pilares para tener una buena salud. A menudo, no le damos la suficiente importancia y casi nunca es motivo de consulta. Seguramente iremos al médico o al terapeuta porque nos sentimos cansados, enfermamos más seguido, tenemos sobrepeso o dolores crónicos. ¿Y si os digo que todo esto y mucho más está relacionado con el insomnio? Durante la noche, el cuerpo lleva a cabo importantes funciones de reparación que no se pueden realizar correctamente si no hay un sueño de calidad.
Si habéis pasado otra noche durmiendo mal, dando vueltas en la cama y os habéis levantado con cansancio y sin energía suficiente para afrontar el día, tengo una buena noticia: modificar este comportamiento es posible.
Para resolver los problemas de insomnio, lo primero que hay que hacer es conocer el origen del problema. Entender qué está pasando en nuestro organismo para poder poner remedio y no solo parches a través de medicamentos.
Conocer qué alimentos y nutrientes nos pueden ayudar a dormir mejor, es un primer paso. Pero hay mucho más. Os lo cuento aquí o en el botón de abajo.
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