Si tienes problemas digestivos o una enfermedad autoinmune, debes saber que, para reducir la sintomatología y conseguir encontrarte mejor, necesitas reparar tu intestino. Y para hacerlo, lo más probable es que tengas que introducir cambio de hábitos y cambios en tu alimentación. Esto implica probar qué alimentos son buenos para ti y cuáles no. Esta es la propuesta de la dieta AIP (protocolo autoinmune), en la que se eliminan todos los alimentos susceptibles de promover la inflamación y de provocar reacciones autoinmunes en el organismo.
Si ya has escuchado hablar del protocolo AIP, quizás te has asustado porque has pensado que no podrás comer nada. Hoy queremos romper este mito y te explicamos qué alimentos son aptos en el protocolo autoinmune y cuáles no lo son.
Pero, antes de nada, ¿qué es el protocolo autoinmune?
Este protocolo, generalmente abreviado AIP, es un método que tiene como objetivo principal ayudar al sistema inmunitario, mejorar el estado del sistema digestivo, reajustar las hormonas y reducir la inflamación de los intestinos a través de la dieta –eliminando los alimentos que inflaman más– y el estilo de vida, para dar al cuerpo la oportunidad de encontrarse mejor. Consta de un periodo de eliminación (que, de forma general, dura 30 días, aunque algunas personas quizás necesiten un poco más de tiempo) y la reintroducción posterior de los alimentos para identificar qué alimentos generan malestar en cada caso particular. Es decir, es una dieta que pretende llegar a la alimentación que cada cuerpo necesita.
Incluir alimentos saludables y densos nutricionalmente es imprescindible para mejorar, pero más necesario aún es eliminar los alimentos que, a pesar de poder tener beneficios potenciales en un cuerpo sano, pueden inflamar uno que no lo esté.
Te explicamos cuáles son.
¿Qué alimentos debemos eliminar?
Los alimentos que se eliminan en esta dieta son los que tienen más capacidad de dañar la barrera intestinal:
- Legumbres (garbanzos, judías blancas, frijoles, judías rojas, lentejas, azukis, guisantes…): son altas en unas proteínas llamadas lectinas, que han demostrado que pueden degradar la barrera intestinal, además de ser, en muchos casos, difíciles de digerir.
- Cereales y pseudocereales (arroz, trigo, espelta, kamut, cebada, centeno, teff, amaranto, bulgur, quinoa, trigo sarraceno…): se eliminan tanto los refinados como los integrales. Los primeros generan picos de insulina, es decir, hacen subir rápido el azúcar en sangre y producen diferentes desajustes. Los segundos contienen antinutrientes e inhibidores enzimáticos que hacen que al organismo le cueste más (y que en algunos casos incluso no pueda) digerirlos y absorber sus nutrientes.
- Solanáceas (patata, pimiento, berenjena, tomate, bayas de Goji, cayena…): estos alimentos contienen toxinas (les sirven para defenderse de sus “enemigos”) que, en grandes cantidades, pueden generar inflamación en personas con autoinmunidades.
- Clara de huevo: actúa como protectora frente a depredadores y tiene la capacidad de interferir en nuestra digestión; puede atravesar la barrera intestinal y provocar una respuesta inmune.
- Lácteos (leche, yogur, kéfir, mantequilla, ghee…): contienen lactosa (el carbohidrato de la leche que da problemas a gran parte de la población) y actina, una proteína con una estructura similar a la del gluten y que parece que está dando cada vez más problemas a la población en general.
- Azúcares (caramelo, chocolate, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, etc.).
- Frutos secos y semillas (incluyendo aceites): tienen la capacidad de irritar el tubo digestivo y un alto contenido en inhibidores (o sea, sustancias que bloquean las enzimas que se encargan de poder digerirlos).
- Alcohol: puede empeorar los síntomas, alimentar bacterias patógenas e interferir en la capacidad de descanso.
- Procesados y aditivos alimentarios.
- Estimulantes (café, cacao, té negro…).
- Especias a base de semillas (sésamo, alcaravea, alholva o fenogreco, anís, anís estrellado, bayas de enebro, cardamomo, cilantro, comino, enebro…) y también las semillas que provienen de las solanáceas (cayena, pimentón…).
- Aceites vegetales refinados (aceite de maíz, girasol, soja, cártamo, cacahuete, colza, margarina…): son muy inestables y se oxidan fácilmente. Además, contienen muchos ácidos grasos omega-6.
Después de esta lista tan larga, probablemente creas que ya no vas a poder comer prácticamente nada. Sabemos que el protocolo puede resultar muy duro, pero por eso es imprescindible centrarse en todos los alimentos que sí podemos consumir y dejar volar la imaginación. He aquí la lista.
¿Qué alimentos puedo consumir?
- Pescados y mariscos. El pescado es una de las proteínas más fáciles de digerir y es una gran fuente de omega-3 (DHA y EPA), imprescindible en casos de autoinmunidad. También es rico en selenio, yodo, calcio, fósforo, vitaminas A, E, K, B12, hierro, zinc, magnesio y potasio. Hay que priorizar el salvaje siempre que se pueda (mejor aún si es azul y pequeño, tipo sardinas, boquerones, caballa, anchoa o jurel). También podemos optar por otras variedades como salmón salvaje, bacalao, pulpo, calamares, mejillones o almejas, por ejemplo.
- Aves de corral: buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales incluyendo selenio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, calcio, cobre, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A, D, E y K. Algunas alternativas son el pollo, pato, pavo o codorniz.
- Carne: contiene gran cantidad de nutrientes, es rica en vitaminas del grupo B, zinc y hierro, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, manganeso, calcio, vitaminas A, D, E, K y además contiene el aminograma completo. En el mejor de los casos, se recomienda escoger la de pasto y salvaje. Puede ser de ternera, cerdo, cordero, ciervo…
- Verduras de todo tipo: cargadísimas de nutrientes (antioxidantes, minerales y vitaminas) y fibra, que nos ayuda a mantener y aumentar la flora bacteriana y a regular las hormonas del hambre. Deben ser la base de la alimentación. Cuanta más cantidad y variedad de colores, mejor.
- Tubérculos y raíces: el aporte de carbohidrato más grande lo obtendremos de las frutas, pero también de algunos tubérculos y raíces, como el boniato, la yuca, la chirivía, la remolacha…
- Grasas de calidad: juegan un papel clave en la salud de los huesos y mejoran el sistema inmunitario. Entre otras, tenemos el aceite de oliva, la manteca de cerdo, el aguacate, el aceite de coco, los pescados grasos, las aceitunas…
- Fermentados: nos ayudan a facilitar las digestiones, actúan como antiinflamatorios, aumentan la presencia de algunas vitaminas como las del grupo B o la K2, nos ayudan a modular el sistema inmunitario y nos aportan diferentes bacterias de modo que facilitan que la microbiota tenga una mayor diversidad. Nuestros preferidos son el té kombucha, el kéfir de agua o de coco, el yogur de coco o el chucrut, por ejemplo.
- Frutas: las consumiremos en poca cantidad y priorizando las que tienen un índice glucémico (IG) bajo, como los frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas, moras) y cítricos. *Consejo: es una buena idea combinar la fruta con alguna fuente de grasa saludable (yogur de coco, por ejemplo) para rebajar el IG.
- Hierbas frescas: nos permiten lograr que platos de lo más sencillos acaben siendo muy sabrosos. Entre las hierbas tenemos albahaca, cilantro, perejil, mental, salvia y orégano, por ejemplo; y entre las especias permitidas están el azafrán, la canela, la cúrcuma o el jengibre.
- Caldo de huesos: el aliado estrella en este camino. Un alimento muy importante para sanar el aparato digestivo gracias a su aporte de colágeno y gelatina.
- Otros: vinagres, infusiones, endulzantes aptos, harinas aptas, especias y condimentos aptos, snacks aptos, entre otros.
Ahora que ya conoces todos los alimentos aptos y no aptos del protocolo, te estarás preguntando:¿Este protocolo es para mí?
¿Tienes alguno de estos síntomas?
Problemas digestivos, sobrepeso, pérdida de peso excesiva, fatiga o agotamiento, dolor articular o muscular, problemas cutáneos, alergias e intolerancias, cambios de humor, problemas hormonales, caída de cabello, dolor de cabeza…
Si has respondido que sí a 4 o más de estos síntomas quizás deberías plantearte hacer un cambio importante en tu estilo de vida. La alimentación inadecuada, el sedentarismo, la mala gestión del estrés, la falta de vitamina D, las infecciones persistentes, los tóxicos ambientales… Todos pueden estar generando que tu cuerpo no acabe de recuperarse.
AIP, un método que facilita el cambio a un estilo de vida más saludable
Hacer un cambio en el estilo de vida no siempre es fácil. Contar con una hoja de ruta puede ser de gran ayuda para incorporar hábitos nuevos. Primero porque debemos conocer cuáles son, qué nos conviene y, también, qué nos está perjudicando para dejar de hacerlo. Y segundo porque pasar de la teoría a la práctica requiere dedicar tiempo y esfuerzo y confiar en que te diriges hacia un lugar en el que tu cuerpo, y por consecuencia tú, se encontrará mucho mejor.
Si quieres dar este paso acompañado por profesionales y con una guía clara de qué puedes comer y qué no, qué tolera tu organismo y qué no y qué le conviene a tu intestino para que puedas tener mejores digestiones, en “Cocina fácil autoinmune” encontrarás muchas ideas de recetas para hacerte la vida más fácil. Con él tendrás la ayuda que necesitas para mejorar tu sintomatología y tener éxito. ¿Encontrarse bien y sentirse a gusto no debería considerarse un gran éxito diario?
Te animo a que te atrevas a incorporar platos nuevos en tu día a día. ¿Quieres hacer la prueba? Puedes consultar toda la información aquí o en el botón verde de abajo.
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