Las vitaminas son claves para las reacciones químicas que tienen lugar en las células; es decir, para que todo el cuerpo funcione correctamente, para convertir ciertos nutrientes en energía y para enfrentarnos a las enfermedades. Necesitamos incorporar las vitaminas a través de ciertos alimentos para tener salud, encontrar mejor y vernos mejor.
¿Dónde encontramos las vitaminas?
*Fuente: Tablas de composición CESNID
¿Cómo puedo saber si me faltan vitaminas?
Los análisis de sangre rutinarios no miran la falta de vitaminas, ni siquiera las pruebas de pelo que analizan si hay deficiencia de minerales o exposición a metales. Habría, pues, que pedir una prueba especial que sale cara y sólo hacen en casos muy especiales. La mejor forma de prevenir es siguiendo una dieta muy equilibrada:
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Los zumos de naranja envasados casi no tienen vitamina C; los que hacemos en casa tienen muy poca, ya que es la vitamina que más rápido se pierde. Preferimos siempre una naranja entera antes que un zumo. En general hay que cocer poco las verduras para que conserven más vitaminas; al dente y crudas son una buena opción.
¿Cuántas raciones debemos tomar para lograr sobradamente todas las vitaminas?
- 2 raciones de verdura al día, muy variada
- 2-3 raciones de fruta al día (un cítrico mínimo al día)
- 3 o 4 veces a la semana legumbres
- 2 veces a la semana pescado azul
- 2-3 veces a la semana huevos
- Ración (el tamaño depende de la edad y la actividad física) de cereal integral en cada comida
- Puñado pequeño de frutos secos a diario o 4-5 veces a la semana
- Una cucharada de semillas cada día
¿Los alimentos ecológicos tienen más vitaminas?
Es un tema que genera mucha controversia entre los profesionales que estamos a favor de la alimentación ecológica y los que están en contra. Cada año salen estudios que muestran que no hay diferencias nutricionales entre los alimentos ecológicos y los convencionales; ya la vez, cada año también salen estudios que demuestran que sí los hay. ¿A quién debemos hacer caso? ¿Hay marcas o intereses detrás?
Seguramente, sólo hay que investigar un poco más. Los nutricionistas más convencionales no quieren ver según qué. Universidades de todo el mundo, incluidas de aquí, sin ninguna financiación de marcas, así como investigaciones financiadas por la Unión Europea aportan evidencias científicas de que los alimentos ecológicos tienen más vitaminas (y otros nutrientes) que los normales. Es el caso de la vitamina C: fertilizantes nitrogenados en dosis altas disminuyen la concentración de la vitamina.
Algunos ejemplos de estos estudios son los siguientes:
- Informe de la Junta de Andalucía que recoge estudios que lo demuestran (Mozafar,1993)
- Programa sobre Agricultura Orgánica (Ecológica) de la FAO
- Estudios a la Universidad de Barcelona liderados por Anna Vallverdú
- Estudios mensuales de la doctora María Dolores Raigón, ingeniera agrónoma i profesora de la Universidad Politécnica de Valencia, para la revista de Veritas, hay algún ejemplo en vimeo
- Estudio de la nutricionista Virginia Worthington de la Universidad de Missouri
- Proyecto de la Unión Europea ‘Quality Low Input Food’ (QLIF) con la coordinación de la Universidad de Newcastle
- Estudio de Dumfries and Galloway Royal Infirmary de la Universidad de Strathclyde en Escocia
- Estudio de Walter J. Crinnion de laUniversidad de Bastyr
¿Quién debe vigilar con las vitaminas que ingiere?
- Los vegetarianos. La única forma de absorber vitamina B12 de manera activa es a partir de los alimentos de fuente animal; por tanto, es necesario controlar si falta cada año o año y medio y suplementar si hace falta.
- Los fumadores: necesitan un aporte extra de vitamina C.
- Los diabéticos, los deportistas, las personas con estrés constante y los pacientes de cáncer: les hacen falta más antioxidantes (vitamina C y E).
- Los niños: para que tengan una buena formación estructural y cerebral, necesitan tomar frutas y verduras.
- Las mujeres embarazadas y en período de lactancia: para evitar defectos en el tubo neural es necesario que las futuras madres tomen 400 mcg diarios.
- Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas pueden tener un déficit de vitaminas C y B.
- Las personas que toman alcohol (aunque sea vino) diariamente, van cargando el hígado constantemente y podrían tener falta de vitaminas C y B.
- Las personas que no toman nunca el sol: la luz solar es clave para sintetizar la vitamina D; con un rato cada día es suficiente.
- Las personas con enfermedades intestinales inflamatorias como el Crohn o la colitis ulcerosa pueden tener dificultades para absorber las vitaminas; por lo tanto deben comer muy equilibrado y controlar si tienen unas buenas referencias de vitaminas.
- Las personas con anemia: es importante ingerir suficiente vitamina C para que el hierro sea más absorbible. La megaloblástica está más vinculada con el déficit de vitamina B12 y B9 (ácido fólico).
- Las personas con estado anímico muy bajo o depresión: pueden necesitar bastantes vitaminas del grupo B.
¿Hay que tomar suplementos de vitaminas? ¿Para qué sirven?
En principio, nadie que coma de forma equilibrada necesita tomar suplementos de vitaminas y minerales, si no es que hay síntomas de carencia de alguna vitamina que se haya detectado con una analítica, o en los casos del apartado anterior. Es más, las vitaminas no dan energía, como dicen en la televisión.
Por eso, pues, hay que hacer una dieta equilibrada (una sola manzana ya es un chute de vitaminas) y evitar tomar alimentos que “roben” nutrientes, como es el caso del azúcar o de los alimentos que lo contienen. Las vitaminas que encontramos en los suplementos están aisladas y no contienen otros nutrientes que podemos encontrar dentro de un alimento y que ayudan a que se absorba.
Sin embargo, hoy en día ya hay buenas marcas ecológicas que añaden algunos nutrientes para favorecerlo. Un pequeño déficit es difícil de detectar, por eso algunos expertos, ante ciertos síntomas, recomiendan tomar un extra de vitaminas y minerales (multivitamínicos) en épocas de estrés, exámenes, malas digestiones o inestabilidad emocional, ya que el cuerpo no las aprovecha tan bien o necesita más.
De todos modos, son más recomendables los suplementos de un herbolario con vitaminas que no sean de procedencia química, ya que no provocan problemas en el estómago y se absorben mucho mejor (es el caso del hierro orgánico e inorgánico).
