El batch cooking, también llamado meal prep o cocina de ensamblaje es una práctica que últimamente se ha puesto de moda, pero que en realidad siempre ha formado parte, en mayor o menor grado, de la organización semanal de los hogares. Por ejemplo, cuando cocinamos una buena cantidad de caldo o un plato de cuchara para varios días y lo guardamos en la nevera o lo congelamos, ya estamos anticipando algunas comidas.

El batch cooking, tal y como se plantea en el momento actual, va un poco más allá del concepto de cocinar por adelantado y quiere dar respuesta a las necesidades modernas de planificación y organización de una forma más concreta, teniendo en cuenta todas las comidas para varios días seguidos. Esta práctica puede abrumar de entrada por las horas de inversión de tiempo que supone (unas tres horas seguidas) y por todo el revuelo que se genera en la cocina, pero la lógica y la experiencia nos demuestra que condensar todas estas preparaciones en un solo día, en lugar de hacerlo cada día y en cada comida, es sumamente gratificante.

Os contamos por qué:

  • Disminuye el tiempo de decisión sobre qué tenemos que comer y los pensamientos que giran en torno a esta cuestión, y facilita la acción de alimentarnos con lo que hemos escogido que nos nutra.
  • Aumenta la sensación de control sobre la dieta y, por tanto, también sobre nuestra vida, y nos aporta confianza sobre nuestras capacidades para hacer cambios de hábitos.
  • Facilita el proceso en dietas terapéuticas o restricciones alimentarias. Si tenemos que hacer una dieta concreta o hemos eliminado algunos alimentos por cuestiones terapéuticas, organizarnos evita caer en tentaciones que nos hacen daño, ya que tenemos todo lo necesitamos a punto y al alcance.
  • Disminuye el tiempo de preparación de las comidas de 0 a 10 minutos según la preparación y el proceso para calentar el plato.
  • Nos permite tener más tiempo para nosotros y los nuestros, lo que hay que tener muy en cuenta sobre todo cuando tenemos la agenda muy llena o no nos gusta cocinar y queremos evitar pasar demasiado tiempo en la cocina sin renunciar a comer saludable.
  • Nos ayuda a ahorrar dinero, ya que evitamos desperdiciar comida, porque hemos calculado las raciones con previsión.
  • Evitamos encontrarnos sin nada en la nevera y tener que recurrir a comida a domicilio, comida rápida o restaurantes poco saludables.
  • Para familias: ofrece la posibilidad de acercar la cocina y la comida saludable a los más pequeños de casa a través del juego, a la vez que educamos en las corresponsabilidades de las tareas del hogar en familia (¡este formato se puede alargar un poco más en el tiempo!).

Porque preparar el batch cooking en definitiva es eso: es pasar a la acción, tomar las riendas de la salud, de la organización semanal, cuidar de nosotros y de los nuestros. Seguro que habéis experimentado en el trabajo o en otros ámbitos que, cuando organizáis y planificáis las tareas, os cunde mucho más el tiempo. ¡En la cocina pasa exactamente lo mismo! ¡Vamos!

La previa

Utensilios y envases

En primer lugar, debemos asegurarnos de que tenemos suficiente menaje para cocinar diversas preparaciones a la vez y también recipientes de calidad para guardar lo que preparamos. Para evitar tóxicos, sugerimos fiambreras o botes de cristal, que pueden ser reciclados. Lo ideal es cocinar, ponerlo en las fiambreras o botes y dejar enfriar sin tapa, para luego ponerlo en la nevera o congelador, respetando la cadena de frío. Es posible que en verano las preparaciones sean menos cocinadas, y que, en invierno, en cambio, tengan más cocción. Antes de comenzar el trabajo, revisad que tenéis todos los utensilios y recipientes necesarios.

utensilios para cocinar

Planificación semanal

Paso esencial antes de empezar a cocinar, ya que permite tomar perspectiva sobre la semana que estamos a punto de empezar y tener en cuenta lo que tenemos en la despensa, nevera y congelador para, a partir de ahí, planificar la semana y la lista de la compra. Os proponemos hacer esta planificación entre viernes y sábado para poder hacer la compra el sábado, si hacéis el batch cooking el fin de semana.

Lo ideal es hacer elaboraciones culinarias que ayuden a optimizar la comida que tenemos en casa y hacer una compra ajustada a lo que realmente necesitamos. Así, por ejemplo, evitamos comprar de golpe cuatro cereales que se nos pueden echar a perder en la despensa y compramos solo los que realmente utilizaremos.

Si no hacéis ninguna dieta específica y queréis planificaros, incluid en cada comida principal una parte de verdura, una de carbohidratos y una de proteína, según lo que más os guste y vuestras preferencias: omnívora, flexitariana, vegetariana, vegana…

Lista de la compra

Una vez planificado y detectado qué os hace falta comprar para completar las comidas semanales, ya podéis elaborar la lista de la compra evitando comprar alimentos innecesarios. Seguramente necesitaréis producto fresco: verduras, pescado del día o unos cuantos huevos. Podéis dejar una parte de la compra fresca para finales de semana, sobre todo pescado y verdura fresca, que se puede estropear rápido. En general, lo mejor es hacer la compra grande de producto el mismo día o el día antes de cocinar, para que esté lo más fresco posible el día del batch cooking, que es buena idea que sea domingo para empezar la semana con toda la comida preparada, aunque, evidentemente esto depende de la disponibilidad horaria de cada uno.

Pasemos a la acción

Aunque, en la planificación previa, hemos acotado más o menos qué comeremos cada día, es verdad que, según las apetencias e imprevistos, el menú puede variar bastante de lo planificado. Por este motivo, hacer preparaciones polivalentes es muy útil para no caer en un menú demasiado cerrado.

Como estructura genérica, proponemos seguir esta dinámica el día de cocinarlo todo:

  • Remojo: Dejar en remojo los cereales, pseudocereales y/o legumbres el tiempo que haga falta antes del batch cooking, estimando más o menos la hora de cocción.
  • Preparar los ingredientes: Disponer todos los ingredientes que utilizaremos sobre una superficie para facilitarnos la organización. Así es más fácil calcular, por ejemplo, si necesitamos cebolla para un salteado, un puré o ensaladas, y podremos cortarla toda a la vez.
  • Ollas al fuego: Poner las ollas donde coceremos los cereales o legumbres a calentar a fuego lento.
  • Encender el horno: Ante todo, tenemos que cortar las verduras que irán en el horno con la proteína que elijamos: carne, pescado, tofu o tempeh. Troceamos, salpimentamos, regamos con aceite de oliva virgen extra y otras especies y/o hierbas aromáticas al gusto; va muy bien añadir también un dedo de caldo a la bandeja para que quede menos seco. Podemos aprovechar también para cocer algo más como patatas, boniatos, alcachofas, ajos…

Si sois muchos en casa, podéis pensar en un par de combinaciones que os gusten; por ejemplo, una con pescado y otra con tofu y, si hacéis ración doble, tendréis la cena para cuatro noches.

  • Hervir: Una vez tenemos listas las cocciones de horno, las ollas con agua seguramente ya comenzarán a hervir. Podéis poner los cereales, legumbres o patatas a cocer teniendo en cuenta el tiempo de cocción. Podéis estimar las cantidades según el número de comensales. En este paso podéis hervir patatas para enfriar, arroz integral, quinoa, legumbres o aprovechar para hacer, en una de las ollas, un estofado con legumbre.
  • Verduras al vapor: Mientras se cuecen los cereales en la olla, podéis cortar verduras para hacer al vapor con una vaporera encima.
  • Salteado de verduras, puré, wok, tortilla: Mientras se cuecen los cereales, es buena idea hacer otra preparación en un tercer fuego como, por ejemplo, un salteado de verduras con gambas, preparar un puré de verduras o una tortilla con patata (podéis aprovechar las patatas hervidas o al vapor).
  • Ensaladas: Va muy bien tenerlo todo limpio y cortado para hacer una ensalada bien completa en un momento, con la lechuga, escarola, espinacas o brotes ya limpios y cortados, zanahoria rallada, cebolla cortada, rábanos limpios y remolacha cocida. También es muy práctico preparar un par de vinagretas para que las ensaladas cojan texturas y sabores diferentes. Para hacer una ensalada completa en un momento, es ideal tener en la despensa sardinas en conserva, caballa y bonito en frasco de vidrio. Por ejemplo, podéis hacer una deliciosa ensalada con un poco de quinoa, unas sardinas y una vinagreta de mostaza.
  • Huevos: Si coméis huevos y esta semana no habéis hecho tortilla, podéis cocer media docena durante cuatro minutos –para mantener la yema cruda dentro de la huevera y en la nevera. Esto facilita una ración de proteína fácil y rápida en cualquier comida.
  • Para untar: Como habéis ensuciado la batidora para hacer las vinagretas de las ensaladas, podéis aprovechar para hacer un hummus (con garbanzos de bote) o un paté de anchoas (con anchoas de lata) para comer con un poco de pan. ¡Tener alguna preparación para untar os puede salvar una comida de una forma deliciosa!

Todas estas recetas aguantan perfectamente en la nevera toda la semana. Sin embargo, se recomienda, si coméis pescado, dejar parte de la compra para la mitad de semana para comerlo bien fresco.

Usad el temporizador para controlar bien los tiempos y conseguir que las verduras y los cereales queden al dente, y refrigerar bien para detener el proceso de cocción.

Si os dais cuenta de que habéis cocinado de más y os sobra comida, congelad. Si os sobran cereales y verduras, por ejemplo, podéis hacer unas croquetas o hamburguesas y congelarlas o invitar amigos a casa y compartir una comida en buena compañía.

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Dúnia Mulet
Dúnia Mulet

Dietista y coach

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