Los humanos somos seres sociales. Nos gusta relacionarnos con otras personas y hacerlo alrededor de una mesa. Y sobre todo en verano, que lo podemos hacer en las terrazas de los bares y los restaurantes. De vez en cuando es bueno saltarse las normas pero si nos queremos cuidar, a veces es difícil saber qué elegir.
La mayoría de locales tienen tres o cuatro opciones “vegetales” de una calidad y sabor nefasto, así que muchas veces acabamos escogiendo algún otro plato frito o con salsas. Y esto ocurre no solo en nuestro tiempo de ocio, también hay muchos trabajadores que comen fuera cada día y que no siempre pueden prepararse una fiambrera de casa.
Cada vez hay más locales con opciones vegetarianas, para intolerantes o para personas que hacen dieta, pero a pesar de esta realidad, cuando se sale se termina comiendo más de lo que se comería en casa, con más grasas, aceites, fritos y lácteos. ¿Y cuál es el resultado? Volver de vacaciones con unos kilos de más, o que en el día a día sea realmente difícil perder peso.
Empezamos por saber dónde iremos
Lo primero que deberíamos decidir es el lugar a donde vamos.
Escoger un bar / cafetería / restaurante saludable, de slow food o eco nos permite comer sano pero también disfrutar de alimentos buenos y con sabor y tener muchas opciones para elegir. ¿Cómo diferenciar este tipo de locales? Su reclamo son justamente estas palabras: healthy, eco, bio, slow food, km0, etc.
De esta manera tendremos más opciones sanas y sabrosas más allá de la típica ensalada de iceberg seco.
Si no somos nosotros los que elegimos, o no encontramos ningún local con opciones saludables, pasaríamos a la segunda opción, que es saber qué elegir vayamos donde vayamos:
Claves para saber elegir lo que comemos
En un BAR / CAFETERÍA seguramente iremos a desayunar, a hacer el vermut, el café o la merienda. ¿Qué opciones saludables tenemos?
Para desayuno o merienda
- ¿Zumo natural? de naranja sin azúcar o de frutas / vegetales sin leche ni azúcar. Cuidado con los batidos, smoothies y licuados de los bares o heladerías convencionales, suelen hacerlos con un preparado en polvo o ultracongelado. En este caso pedid si llevan leche o azúcar y si pueden no ponéroslo por defecto.
- ¿Café con leche y azúcar? Café con estevia (siempre en el bolso) y bebida (leche) de avena.
- ¿Sándwich mixto (bikini)/ bocadillo? Sí, mientras sean unos 60-80 g de pan integral bueno (los integrales “artificiales” contienen salvado externo). De tortilla, huevo duro, pavo o jamón serrano, vegetal sin atún, sin mantequilla ni queso, pero con tomate y aceite. Los quesos de los sándwiches mixtos suelen ser muy energéticos (unas 275 kcal cada 100 g) y muy ricos en grasa (colesterol), sal y aditivos como el citrato sódico E-331, el fosfato de sodio E-339, los difosfatos E-450, y los polifosfatos E-452.
- ¿Croissant o cualquier dulce? Ya sabéis que todo lo que lleva este tipo de productos nos desnutre: mucha grasa, mucho azúcar, sal y conservantes. Si os apetece algo dulce, tened a mano chocolate negro de calidad sin azúcar, o tomad una infusión, café o vaso de bebida vegetal con estevia, vainilla o canela.
- ¿Helado, horchata, batido, smoothie? Mucho azúcar y mucha leche y muchas veces con saborizantes artificiales.
Para comer
- ¿Para picar? No os entretengáis con las galletitas saladas, pedid si os pueden traer aceitunas y no os lancéis en plancha, tomaos dos o tres.
- ¿Tapas? Las tapas más famosas en los bares son las ensaladillas rusas y las croquetas. Estas últimas son muy buenas, pero es mejor que os las hagáis en casa con ingredientes de calidad. Las ultracongeladas que se suelen hacer en los bares están hechas con leche, almidón, pan rallado, harina de trigo, aceites y grasas vegetales, jamón, setas o bacalao y aditivos como el glutamato. Las ensaladas rusas ya sabéis que llevan muchísima mayonesa, que seguramente es envasada, y mucha patata. Pero todo depende del local, claro.
- ¿Platos? Ya os habréis dado cuenta de que las versiones “vegetales” no son exactamente vegetales: ensaladas con embutido o pollo frito, cremas de verduras con mucha leche o nata, sándwiches vegetales con atún y huevo… Así pues, os recomiendo pescados y mariscos como los calamares, los mejillones, las gambas, el pulpo, las sardinas, los boquerones, las anchoas, etc. con acompañamiento vegetal.
Evitad platos à la crème, au gratin, rebozados, empanados, a la béarnaise, con bechamel, con mantequilla, crujientes, con salsa de queso, frituras, con hojaldre, cordonbleu, a la crema, en croûte, a la hollandaise, a la meunière, o la milanesa.
Intentad evitar los platos con salsas a base de mayonesa o nata.
- Si pedís una hamburguesa, que tenga elementos vegetales, evitad el beicon y pedid ensalada o verduras en vez de patatas. Si podéis, retirad alguna de las dos partes del pan o pedíosla sin. Tampoco os pongáis mayonesa ni kétchup, pero podéis ponerle un poco de aceite y sal si veis que queda insípida y no tenéis hipertensión.
En un restaurante hay menús, platos de degustación, carta… ¿Qué elegimos?
Mirad si en el menú hay un plato de ensalada o verdura que no incluya embutido o pasta, y proteína animal o vegetal de segundo, acompañado de un poco de arroz (si puede ser integral), patata hervida o pan integral (o de nuevo verduras).
- Si decidís ir a un italiano, por ejemplo, partíos una pizza o un plato de pasta y una ensalada de entrante. Por cierto, pedid que no os lleven los famosos palitos de pan. Intentad no llegar al restaurante con mucha hambre. Comed fruta horas antes, o frutos secos, chips de verduras, crackers vegetales, granola, etc.
- Si vais a un asiático, mirad que sea uno de calidad: en los típicos restaurantes baratos lo tienen todo precongelado, de mala calidad y con continuos sofritos con aceites y salsas de soja de mala calidad y sometidos a altas temperaturas; además, lo que ofrecen dista mucho de lo que realmente se come en Asia (si habéis estado allí seguro que estaréis de acuerdo conmigo).
No os cortéis a la hora de pedir si hacen medias raciones o si os lo pueden poner para llevar.
Si coméis o vais a cenar al bufé de un hotel comeréis más de lo que necesitáis y más rápido de lo que tocaría. Por lo tanto, intentad no ir.
Recordad que hay que comer lo mejor posible entre semana, y compensar la siguiente comida con verduras, pero en poca cantidad (y durante el día id bebiendo bastante agua o infusiones depurativas).
¿Y de postre?
Si creéis que no habéis comido lo suficiente y vuestras digestiones son perfectas, podéis optar por una pieza de fruta o un yogur.
Si no, podéis pedir una infusión o un café. Habría que evitar el café y el té después de las comidas si se tiene anemia, porque interfieren en la absorción del hierro.
Si habéis comido mucho o tenéis las digestiones difíciles, pedid una infusión digestiva: os ponéis solo medio vaso y la dejáis mucho rato para que infusione, así sus propiedades no estarán muy diluidas.
No os pidáis menta-poleo si tenéis acidez o manzanilla si tenéis náuseas o ganas de vomitar.
Claves para escoger lo que bebemos
Más agua y menos vino. Pero si bebéis vino, que sea de calidad y una copa como máximo. Además, en la comida en que lo bebáis, no deis más trabajo al hígado con fritos, carnes y lácteos porque el pobre estará ocupado intentando quemar el alcohol.
Cuidado con las bebidas edulcoradas, de 5-10 kcal, que pueden contener fructosa, sorbitol o xilitol, que en cantidades elevadas irritan la mucosa intestinal.
Comer fuera puede resultar un infierno para las personas con digestiones difíciles o intolerancias y este tipo de bebidas no solo empeora el estado sino que también ensucian el hígado y los riñones.
