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Foto y receta: Núria Roura

Ya sea por patología, por elección personal, por moda o por curiosidad, hay la inquietud de seguir una dieta libre de cereales, y la pregunta que aparece siempre es la siguiente: ¿cómo logro los carbohidratos?

Si, a una dieta occidental, le quitamos todos los cereales y legumbres, sin hacer ninguna otra modificación, es fácil caer en una dieta baja en hidratos de carbono o low carb, ya que eliminamos productos de consumo habitual como el pan, la pasta, las galletas o la bollería.

Es fundamental cumplir esta reducción calórica con un aumento de la ingesta de verduras, frutas y tubérculos, que nos facilitarán carbohidratos, fibra y micronutrientes

Óscar Picazo, docente de la prestigiosa Nutriscience Education and Consulting (Lisboa) y doctorando en nutrición, asegura que es fundamental suplir esta reducción calórica con un aumento de la ingesta de verduras, frutas y tubérculos, que nos facilitarán carbohidratos, fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales). De hecho, según Picazo, lo que define a una dieta evolutiva no son los macronutrientes  (hidratos, grasas y proteínas), sino los micronutrientes.

Teniendo en cuenta el concepto de densidad nutricional, los carbohidratos que aportan más micronutrientes son los vegetales (verduras, hortalizas, tubérculos), seguidos de las frutas. En cambio, los cereales están mucho por debajo, pero tienen más densidad calórica. Una dieta sin cereales ni legumbres no comportará ningún déficit nutricional ni energético si está compensada con un incremento de la verdura.

La doctora Olga Cuevas cuenta que, si nos imaginamos lo que debemos comer durante un día en un plato, adaptado a la dieta evolutiva, tres cuartas partes son verdura y hortalizas, tubérculos y fruta, y una cuarta parte, proteína animal de muy buena calidad.

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Según Marc Vergés, nutricionista de cabecera especialista en nutrición evolutiva, es muy importante respetar las proporciones de la verdura con la proteína (3:1). Eso quiere decir que si comemos 100 g de carne los tenemos que acompañar de 300 g de verdura. Además, debemos asegurar unos 100 g de tubérculos, raíces o hortalizas dulces. “Los tubérculos son un sustituto perfecto de los cereales, ya que no tienen gluten, son muy digestivos y tienen propiedades antiinflamatorias”, asegura. El nutricionista también recomienda regar los tubérculos con bastante aceite de oliva o saltearlos con aceite de coco para evitar picos de glucemia.

Como muestra la infografía del plato, la fruta está presente en una proporción más baja: con dos frutas diarias es suficiente. Si optamos por cítricos o frutas del bosque, que son menos dulces, tendremos más juego para aumentar la cantidad de fruta al día. También la podemos acompañar de grasa o saltear con aceite de coco y un toque de canela, especialmente en temporadas más frías, para evitar hiperglucemias.

Fuentes de carbohidratos: tubérculos, raíces, hortalizas y fruta

La fuente principal de carbohidratos nos vendrá, sobre todo, de las verduras (por las cantidades ingeridas), pero también de los tubérculos, las verduras de raíz, las hortalizas más ricas en almidones y las frutas. En seguida detallamos las más destacadas:

Patata (Solanácea)

Llegó hace medio millar de años de América y actualmente es el tubérculo por excelencia en todo el mundo. Es el más cultivado, con más de 1.300 variedades. Económicas y a épocas menospreciadas, hoy día están recuperando la buena reputación. El almidón de la patata es fácil de digerir y no produce flatulencias. Tiene vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales. La patata morada es rica en polifenoles.

Se puede consumir al vapor, hervida, al horno o estofada. Además, si cocinamos la patata y la dejamos enfriar obtendremos almidón resistente, muy interesante como alimento prebiótico y para personas con diabetes y que hacen dietas de adelgazamiento. El investigador Óscar Picazo, sin embargo, advierte que no se debería pautar de forma sistemática porque puede producir sobreproliferación bacteriana.

Precauciones: hay que quitar las partes verdes y los brotes, que es dónde se concentra la solanina (alcaloide tóxico) . Si queremos comerla con piel debe ser de cultivo ecológico. Si hay patología autoinmune, al principio no la incorporaremos.

Boniato 

Tubérculo rico en hidratos de carbono complejos y azúcares (principalmente, sacarosa). Por eso se conoce como patata dulce (sweet potato, en inglés). Es rico en betacarotenos (provitamina A); sobre todo las variedades más anaranjadas. Es fácil de digerir, saciante y energético. No se debe abusar en caso de fermentaciones intestinales con exceso de gases. Se puede consumir al horno o al vapor. Un postre saludable son las bolitas de boniato, que se pueden cubrir con cacao puro o coco rallado.

Aguaturma (tupinambo, alcachofa de Jerusalén)

Este tubérculo es básicamente agua. Hidrato de carbono en forma de inulina (18%), que es una reserva de energía para los vegetales que no tienen depósitos de almidón. Forma parte de fibra alimentaria que nosotros no podemos asimilar, pero sí la microbiota intestinal (prebiótico). La inulina actúa como desintoxicante hepático. Se puede comer cruda en ensalada como si fuera un rabanito. También se puede cocinar como la patata: hervida, vapor, frita o en crema de verduras. Tiene un sabor que recuerda al de los corazones de las alcachofas.

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Yuca

Es un tubérculo que se cultiva en países tropicales de América, África y Asia. Rica en hidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales. Hay más de cien variedades, pero las más conocidas son las variedades amargas y los dulces. Las amargas resultan muy tóxicas crudas y se debe hacer un largo proceso para poderlas consumir. Las dulces tienen menos compuestos tóxicos, pero tampoco se pueden comer crudas. Se cocina como la patata: cocida, frita, en sopa o cremas.

De la yuca se obtiene la tapioca, harina sin gluten mucho usada en los países de origen. Es un alimento fácil de digerir y es beneficioso en caso de problemas gástricos. La tapioca se usa mucho por hacer postres. También la podemos poner en sopas de verduras.

Ñame

Tubérculo originario de las zonas tropicales. Contiene hidratos de carbono en forma de almidón (23,8%). Contiene bastante potasio. Se le atribuyen propiedades hipolipemiantes ya ayuda a disminuir el nivel de triglicéridos en sangre. Está recomendado en patologías cardiovasculares. Se puede consumir al horno, hervido, o en purés de verduras.

Zanahoria

Raíz. Uno de los alimentos más ricos en provitamina A, un antioxidante muy potente. Si la cocinamos un poco y la acompañamos de grasa, los betacarotenos serán más biodisponibles. Mejora vista, piel y mucosas. Cruda mejora dientes y encías.

Remolacha

Raíz de la zona costera del norte de África. Rica en carbohidratos de absorción lenta (sacarosa y fructosa), vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como el potasio, magnesio, hierro y yodo. Mejora la anemia y regula el sistema digestivo. Los polifenoles que contiene, como la betaína o la cisteína, ayudan a depurar el hígado. Cuenta con los oxalatos, que pueden favorecer la formación de cálculos renales. Se puede consumir cruda rallada en ensalada o en licuado. Si la cocemos, podemos hacer hummus, gazpacho o crema.

Chirivía

Raíz muy consumida en Europa hasta que quedó desplazada por la patata con el descubrimiento de América. Contiene hidratos de carbono, vitamina C, manganeso y folats. Es saciante, antioxidante y remineralizante. Actualmente solo se usa para hacer caldo, pero se puede cocinar en forma de chips, hummus, crema de verduras o estofada.

Calabaza

Hay una gran cantidad de variedades de esta hortaliza con formas y colores diferentes. Tiene hidratos en forma de almidón y es rica en provitamina A, vitamina C, B6, manganeso, cobre y fibra. Contiene sustancias con efectos anticancerígenos, es útil en problemas de próstata y cardioprotectora. Es un buen recurso para combatir el deseo de dulce. Se puede consumir cruda en licuado o rallada. Se puede cocinar al vapor, al horno, en crema o podemos hacer pan de calabaza.

Plátano

Fruta originaria de las zonas tropicales de Asia meridional entre India y Malasia. Rica en hidratos de carbono, potasio (evita rampas en deportistas), magnesio y fósforo. Se puede consumir como fruta fresca, pasada por la sartén con aceite de coco y canela, o como ingrediente para postres o galletas.

El plátano macho, muy cultivado y consumido en América Central y del Sur, también es muy usado en la dieta evolutiva. Es más grande y menos dulce, rico en almidones y potasio. Crudo es muy indigesto, así que es mejor cocinarlo. Es la base de la alimentación de regiones tropicales, y un plato muy típico son los patacones, plátano frito a rodajas.

Foto y receta: Elka Mocker

Foto y receta: Elka Mocker

El porqué de los carbohidratos ancestrales

Al contrario de lo que a veces se apunta para justificar la dieta paleolítica, nuestros genes están cambiando. De hecho, Maelan Fontes, investigador en nutrición y doctorando en la Universidad de Lund, asegura que nos estamos adaptando más rápido que en toda nuestra evolución. A pesar de ello, parece que vamos con retraso. “Creemos que una alimentación segura para todo el mundo sería la que tuvieron nuestros ancestros comunes a todas las etnias que viven hoy en la Tierra, que eran los que vivían en África hace 200.000 años”, apunta Fontes. A grandes rasgos, estamos hablando de alimentos frescos como verdura, tubérculos, fruta, raíces, huevos, carnes magros y pescado. Podéis ampliar la información sobre lo que tiene y qué no tiene la dieta paleo o evolutiva en el artículo “Paleo, volver a lo más ancestral para sobrevivir a la modernidad“.

Fontes explica que todas las plantas tienen compuestos bioactivos tóxicos para protegerse; no solo son antinutrientes. Son compuestos que se unen a receptores hormonales y que cambian nuestra respuesta endocrina. Los cereales tienen una concentración de compuestos tóxicos más alta que las verduras y las frutas. Es importante la concentración, el tipo de compuesto y la variedad. Tal y como dice el investigador: “Se debe variar el consumo de frutas y de verduras para minimizar la exposición a los mismos compuestos activos”.

Por lo tanto, no nos debemos centrar en pocos alimentos, porque sino reproducimos errores de la dieta occidental. La base de la alimentación deben ser las verduras en sentido amplio, y apostar porque sean de temporada, si puede ser ecológicas, de proximidad y variadas.

Inconvenientes de los cereales

Más allá del gluten, el trigo actual tiene lectinas, que son estructuras proteicas que dañan el intestino y crean hiperpermeabilidad intestinal. También tiene inhibidores de proteasas y glifosato, un agrotóxico muy potente. Los cereales que dan menos problemas son el arroz integral y el trigo sarraceno, aceptados en la alimentación ancestral defendida por el doctor Jean Seignalet.

Estrategias para minimizar los antinutrientes de los cereales:

  • Remojo: dejar toda la noche en agua caliente
  • Fermentación larga: reduce fitatos y baja el índice glucémico
  • Germinación: reduce antinutrientes y facilita la digestión

Más información:

Lluca Rullan

Periodista y dietista integrativa

Lluca Rullan

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