¿Cómo lo podemos hacer? La nutricionista Martina Ferrer firma los menús de la Agenda 2018 de salud y nutrición. Tomando como referencia la propuesta del mes de noviembre, podemos extraer estrategias que nos servirán para planificar semana a semana comiendo saludable, equilibrado y ecológico.
Adquiere la Agenda de la Salud y la Nutrición 2018 donde encontarás un menú para cada mes del año.
-La primera estrategia no es ninguna novedad, pero siempre vale la pena recordarla, porque es básica: comprar verdura y fruta de temporada. Es más económico, sostenible y saludable ya que la tierra aporta lo que necesitamos en cada época del año. Es el caso del brócoli, setas, coliflor, alcachofas, espinacas, remolacha, repollo, batata, granada, calabaza, puerro, rábanos o cebolleta. Todos estos alimentos aparecen en el menú, pero muchas veces simplemente pone crema de verduras o verdura al horno; aquí podemos elegir e ir variando la verdura de temporada que más nos guste.
–Comer legumbres mínimo dos veces a la semana para aportar proteína vegetal. Los garbanzos, alubias o judías ya son proteína completa. En el caso de las lentejas, hay combinarlas con algún cereal durante el día para conseguir proteína de alto valor biológico. La legumbre ecológica en seco sale muy bien de precio y envasada también es muy asequible.
–El huevo lo proponemos cuatro días en el menú porque es una muy buena opción de proteína animal saludable. Aunque sea ecológico, está muy bien de precio y Martina lo propone para el desayuno o la cena. Puede ser en versiones diferentes: como tortilla, al plato, a la plancha o salteado con verduras.
–No hay exceso de lácteos, que subirían el precio de la cesta. En el caso del menú de noviembre, no hay ningún día, pero revisando otros menús de la agenda, Martina propone algún día kéfir de cabra. También se podría consumir, ocasionalmente, queso o yogures de cabra u oveja ecológicos.
–Incorporar el mijo: es un cereal sin gluten muy digestivo que sale muy bien de precio, especialmente el de la marca Veritas, y se pueden hacer unas croquetas con cebolla y bacalao desmigado.
–Dos veces a la semana, pescado azul. Debe ser pequeño como la caballa, los boquerones, las anchoas o las sardinas. La excusa de la falta de tiempo para ir a la pescadería no nos sirve, porque, en este menú, Martina propone un paté de sardinas o unos boquerones en vinagre que podemos comprar envasados con aceite de oliva ecológico.
–Platos combinados nutritivos y completos: es la clave si sólo se quiere comer un plato. En el menú hay varios ejemplos, como la crema de coliflor con trocitos de jamón ibérico o la quinoa con verduras y semillas, que aportan todos los nutrientes que necesitan para que una comida sea completa.
–Reducir la carne: es evidente que, para comprar carne ecológica o de pasto, debemos rascarnos el bolsillo, pero con una buena planificación y siguiendo las pautas de Martina, al final se reduce a pollo un día a la semana. ¿Y con un día es suficiente? Pues sí, porque también comemos otras fuentes proteicas: legumbre, huevo, pescado azul, jamón ibérico, tres días a la semana pescado blanco y dos días proteína vegetal (tofu y tempeh).
–¿Cómo comprar en el supermercado? En el supermercado eco encontraréis tanto frescos como envasados, más saludables que los no ecológicos. Por ejemplo, podemos comprar pescado azul en conserva -mejor si es de vidrio- o las conservas de legumbres que también son muy económicas. Son un genial fondo de despensa que nos pueden resolver poder hacer una comida de manera rápida.
Por lo tanto, si compramos los alimentos estrictamente imprescindibles y saludables para la familia, la cesta, por muy ecológica que sea, no saldrá cara. Lo más importante es eliminar todos los productos procesados y superfluos e introducir alimentos ecológicos, que te ayudarán a comer mejor y vivir mejor.
