A menudo, a la consulta, vienen pacientes con trastornos gástricos, insomnio, nerviosismo y ansiedad, estreñimiento, entre otros. Cuando realizamos la historia, vemos que hay un componente importante de estrés, del que, a veces, no son conscientes. Cuando pregunto por los hábitos alimentarios, me cuentan que tienen necesidad de picar alimentos procesados, snacks, bollería, queso, embutido, etc., la mayoría de veces sin hambre.
Y es que es fácil caer en la tentación de comer cualquier cosa cuando estamos estresados, pero el estrés crónico, gran generador de patologías, consume muchos recursos nutricionales del organismo.
Por tanto, más que nunca, cuando estamos inmersos en un período estresante, es necesario que nos cuidemos tanto o más que si no estuviéramos estresados. Por ello, primero hay que ser conscientes y después remediarlo.
Algunos de los primeros pasos para cuidarnos en situaciones de estrés no tienen que ver con la alimentación, pero son básicos:
- Descansar suficiente. Es la única forma que tiene el cuerpo para regenerar y restablecer funciones que durante el día no se pueden llevar a cabo.
- Practicar deporte. Hacer deporte produce sustancias beneficiosas para el organismo y le ayuda a metabolizar el exceso de hormonas que se producen en situaciones estresantes.
- Hacer ejercicios de respiración consciente o meditación. El objetivo es frenar la actividad mental.
Una situación de estrés mantenido desgasta todos los recursos de nutrientes y micronutrientes
En cuanto a la alimentación, en la consulta, procuro que, antes de introducir alimentos nuevos, superalimentos o complementos, se tome conciencia de todos los productos que no pueden formar parte del día a día si estamos estresados. De hecho, habitualmente están, porque, o bien el cuerpo nos los pide, o bien porque no tenemos nada más por falta de previsión.
- Azúcares: Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar. Son productos tentadores y, cuando nos los comemos, provocan un pico de energía que, al principio, nos puede parecer que nos va bien, pero rápidamente vuelve a caer y provoca que volvamos a necesitar una ingesta de azúcar para mantenernos activos. Además, el azúcar es un gran destructor de la flora y la integridad intestinal; si a eso le sumamos el estrés, el efecto se multiplica. En lugar de azúcares y productos alimenticios ricos en azúcares, tenemos que ir a buscar alimentos frescos que ya contengan hidratos de carbono beneficiosos para nosotros, como, dátiles, fruta fresca, tubérculos, raíces, cereales integrales, legumbres, etc.
- Grasas transformadas: A menudo, cuando vamos agobiados, recurrimos a alimentos y productos precocinados. Si no es que son de mucha calidad, contienen grasas trans para conseguir texturas “idóneas” que atraen al consumidor. Hay que vigilar mucho las etiquetas y fijarnos bien. Las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas son las culpables del aumento del colesterol en sangre, del aumento del sobrepeso y sobre todo del aumento de la inflamación crónica del organismo. Como hemos dicho, el estrés afecta funciones orgánicas y provoca también inflamación crónica de bajo grado, y es en esta situación cuando aparecen los problemas de salud.
- Alcohol: Aunque, al principio, tomar el alcohol nos puede generar una sensación de relajación, no conviene tomar de forma habitual, ya que favorece problemas hepáticos, circulatorios e inflamatorios. Además, el alcohol no hidrata el organismo y, cuando vivimos estresados, necesitamos una hidratación correcta. El agua debe ser la bebida por excelencia. Si necesitamos tomar algo en situaciones de estrés para relajarnos, también pueden ser interesantes las bebidas probióticas, que recomiendo muchísimo: el kéfir de agua y el té kombucha.
- Café y estimulantes: El café y la cafeína estimulan la formación de cortisol (la hormona del estrés) por parte de las glándulas suprarrenales, pero el organismo fisiológicamente ya fabrica la cantidad necesaria. Si tomamos café, favorecemos que se forme más y eso nos hace estar más estimulados. Aparte, algunas personas pueden necesitar hasta seis horas para metabolizar la cafeína, lo que dificulta la capacidad de relajación necesaria en momentos de estrés. Si tomamos demasiado café y tenemos la sensación de que lo necesitamos para arrancar, quiere decir que ya no fabricamos el cortisol de forma fisiológica y que deberíamos plantearnos reducir su ingesta.
- Sal: La sal es necesaria para que el organismo funcione correctamente, pero un exceso de sal puede tener consecuencias. La OMS recomienda un máximo de 5 g de sal al día, pero si basamos la alimentación en productos envasados, bollería, conservas, ahumados, embutidos, aceitunas, aperitivos, caldos y sopas preparadas, frutos secos salados, entre otros, la cantidad que acabamos ingiriendo es mucho mayor. Además, en estos casos, es sal refinada de calidad muy baja. Si somos capaces de, a pesar de tener estrés, comprar y consumir productos frescos, estaremos reduciendo las posibilidades de tener hipertensión, retención de líquidos, varices, mal funcionamiento renal, trastornos gástricos, problemas de huesos, insuficiencia cardíaca, infartos e ictus, y aumentaremos la esperanza de vida. Las hierbas aromáticas, las especias y el ajo pueden ser sustitutos ideales para la sal.
- ¿Y con el chocolate qué pasa? El chocolate es uno de esos productos al que mucha gente recurre cuando se siente estresada, desanimada o triste; y es normal, ya que comer chocolate provoca placer, hace que segreguemos hormonas de la felicidad (endorfinas y serotonina), que nos relajan y nos suben el ánimo. Pero el problema radica en qué chocolate elegimos, porque si contiene demasiado azúcar, el efecto será justo lo contrario. Hay que elegir chocolate negro con poco azúcar, y siempre comer poco, ya que el cacao también contiene cafeína.
Hay que tener muy en cuenta que una situación de estrés mantenido desgasta todos los recursos de nutrientes y micronutrientes. Sin embargo, y afortunadamente, no todo son malas noticias, porque, si bien es cierto que algunos alimentos pueden agravar este estado de estrés, también hay otros que nos pueden ayudar a revertir la situación.
¿Qué podemos hacer?
- Primero analizarnos; tomar conciencia de si estamos felices y sentimos coherencia interna.
- Hacer deporte en ayunas. El deporte a primera hora de la mañana ayuda a rebajar los niveles de la principal hormona del estrés: el cortisol.
- Meditar, hacer respiraciones profundas o buscar y practicar una afición que nos aleje de los pensamientos negativos y que nos nutra de lo que nos gusta y nos hace sentir bien.
- Tener relaciones sociales saludables.
- Comer de manera relajada, reservando de 20 a 40 minutos para hacer una comida, sin ruidos, sin pasar frío, favoreciendo el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático.
- Practicar sexo aumenta las hormonas de la felicidad y el bienestar.
- Hacer una siesta de media hora siempre que se pueda para recuperar energía y capacidad intelectual.
- Irse a dormir pronto y levantarse temprano, dejando de lado los aparatos electrónicos dos horas antes de ir a dormir.
¿Qué nutrientes y alimentos nos pueden ayudar?
- Proteínas (aminoácidos). Las necesitamos para formar neurotransmisores y regenerar tejidos. Huevos, legumbres, carnes de animales de pasto, pescado azul pequeño, frutos secos, etc.
- Grasas saludables. Imprescindibles porque proporcionan sensación de saciedad, evitan picos de glucemia, forman parte de las membranas celulares, favorecen el funcionamiento cerebral correcto. Aguacate, huevos, aceites vegetales de primera presión, pescado azul pequeño salvaje, etc. deben formar parte de la alimentación diaria.
- Hidratos de carbono celulares y cereales integrales para regular los niveles de azúcar en sangre y evitar picos de insulina, proporcionar energía, favorecer la formación de sustancias reguladoras antiestrés, garantizar un buen descanso. Alimentos como los tubérculos, las calabazas, los cereales integrales y las legumbres son ricos en estos hidratos de carbono celulares.
- Vitaminas, minerales y fitonutrientes, Indispensables para favorecer los procesos antioxidantes, alcalinizar el organismo y garantizar actividad antiinflamatoria. Verduras frescas ecológicas muy variadas, cocinadas de diferentes formas deben estar presentes en todas las comidas diarias. Cuantos más colores tengamos a lo largo del día, más cantidad de antioxidantes obtendremos.
En resumen, y como ya apuntábamos al principio, en situaciones y momentos de estrés hay que cuidar mucho lo que comemos, a fin de cubrir las necesidades nutricionales que se producen, además de respetar los horarios de las comidas siempre que se pueda y comer cuando se tenga sensación de hambre y no ganas de picar. Hay que tomar conciencia.
