Sin subestimar el impacto evidente que tiene la alimentación sobre el organismo, algunos estudios indican que el ejercicio físico puede ser un factor más importante que la dieta sola a la hora de reducir el peso corporal, la mortalidad y las patologías cardiovasculares.
El ejercicio físico genera una gasto energético por parte de los músculos que viene condicionado por la “dosis” de la actividad física. Es decir, no todo vale para todo el mundo. La inactividad física (o sedentarismo), pero también el ejercicio físico de resistencia, aumentan, como veremos, el riesgo de infecciones.
La duración o el tiempo dedicado al ejercicio y la intensidad provocan unos cambios fisiológicos determinados en el organismo. Y el efecto sobre el sistema inmunitario se relaciona con la intensidad del ejercicio y la duración en el descanso entre las sesiones. Es lo que se conoce como “inmunología del ejercicio físico”. ¡Vamos!
¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para mí?
1. Una sesión de alta intensidad o de larga duración (> 90 min)
En el ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia (> 90 min), el sistema inmunitario baja y se fabrican más inmunomensajeros proinflamatorios. Hay, por lo tanto, más predisposición a sufrir infecciones de repetición. Es habitual ver que los deportistas de élite tienen gripes, diarreas o problemas intestinales, o que hay infecciones respiratorias o inflamaciones de la piel después de este tipo de ejercicio. ¿Os es familiar el dolor de cabeza o las heces pastosas después o incluso durante el ejercicio de alta intensidad?
Este tipo de ejercicio físico no es recomendable cuando hay:
- Dolor crónico
- Enfermedades autoinmunes
- Afecciones respiratorias como sinusitis, rinitis, bronquitis, otitis asma, insuficiencia respiratoria y alergias
- Eccemas, dermatitis atópica
- Infecciones de orina de repetición
- Gastritis y colon irritable
- Jaquecas
- Cáncer
Los deportistas de élite cogen más enfermedades que los aficionados o personas sedentarias. En esta afirmación, no se han evaluado ni el estrés de la competición ni la alimentación, que también afectan al sistema inmunitario.
2. Una sesión de baja o moderada intensidad
En el ejercicio físico de intensidad moderada hay una subida del sistema inmunitario y más inmunomensajeros antiinflamatorios. Este tipo de actividad física moderada es muy recomendable en los siguientes casos:
- Edad avanzada (la gente mayor tiene menos linfocitos T y B).
- Enfermedades autoinmunes.
- Infecciones de repetición por hongos, infecciones de orina, faringitis, otitis, etc.
- Cáncer de colon.
- Divertículos, estreñimiento, gastritis, inflamaciones intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, etc.
El famoso high intensity interval training o entrenamiento con intervalos de alta intensidad: es el caso de hacer footing suave durante el rato que queramos intercalando sesenta segundos a ritmo suave y treinta de sprint, a tope, alternadamente. Podemos adaptar estos tiempos y ritmos a cualquier actividad que nos guste durante el rato que nos sea posible (natación, ciclismo, correr, andar…).
¿Una persona sana o que quiera adelgazar qué tipo de actividad física debe escoger?
Los dos tipos de ejercicio físico, el de alta intensidad y el aeróbico, son útiles para la resistencia a la insulina, para adelgazar. Personalmente recomendaría intercalar, durante la misma sesión, ya sea de veinte minutos o de noventa, el ejercicio suave o moderado (metabolismo aeróbico) con intervalos de alta intensidad (metabolismo anaeróbico), en el que nos falta el aire para hablar con el compañero del lado o para cantar y tenemos pulsaciones muy altas.
Cualquier ejercicio físico tiene unos beneficios comunes gracias al sistema muscular. La contracción muscular hace que:
- Se fabrique PCR y citoquina Il-6 (citoquina o inmunomensajero proinflamatorio) en el tejido adiposo y en el músculo.
Es proporcional a la duración y a la intensidad del ejercicio físico. Por ejemplo, después de una maratón, la Il-6 aumenta hasta un 50-60% más de los niveles normales. Se movilizan grasas hacia la mitocondria y se queman más para dar energía al músculo.
Cada vez que hacemos ejercicio físico, tiene lugar la contracción de los músculos, que provoca la fabricación de la Il-6 y PCR (proinflamatorios), pero si el ejercicio es regular, la capacidad antioxidante mejora, se fabrica más Il-10 (citoquina antiinflamatoria) para reducir la IL-6 de después del ejercicio, hay más sensibilidad a la insulina y más reservas de glucógeno en los músculos e hígado para obtener energía. Así, las personas entrenadas ya parten de una cantidad basal de Il-6 y de PCR proinflamatorios más baja de los niveles normales, cosa que favorece las enfermedades inflamatorias de bajo grado o low grade inflamation (cáncer, enfermedades cardiovasculares o metabólicas como obesidad, diabetes o colesterol).
- Mejore la resistencia a la insulina.
Mejora la sensación de estar lleno, saciado, y la ansiedad por comer dulces se reduce, lo que favorece la pérdida de peso.
- Se reduzca el tejido adiposo blanco –también llamada grasa visceral y subcutánea (los triglicéridos que se ponen en la cintura)– gracias a la PGC-1alfa que se fabrica en los músculos y que provoca la liberación de la irisina en la sangre.
La irisina convierte las células de grasa visceral en células de grasa marrón productora de calor corporal y mucho más ricas en mitocondrias, que es el lugar de la célula donde se fabrica la energía. El aumento de la grasa marrón conocida como “la grasa que crema grasa” se encarga de producir temperatura corporal quemando glucosa y grasa visceral blanca. Aumenta, pues, la temperatura corporal. Si sois friolentos, empezad a hacer deporte; tendréis más energía, os cansaréis menos y adelgazaréis.
- Mejoren el nivel intelectual, cognitivo y la recuperación neurológica.
- Que haya más mitocondrias permite que la producción de radicales libres (ROS) baje y se mantenga la integridad de las proteínas, lípidos y ADN mitocondrial.
Mejora la capacidad antioxidante del cuerpo y nos ayuda a estar más alcalinos. Producir más tejido adiposo marrón hace que tengamos menos grasa visceral, que acumula grasa en la cintura, y tengamos más mitocondrias. Mejora el ahorro de hidratos de carbono y se oxidarán más grasas dentro de la mitocondria.
- Cuanto más mitocondrias tengamos, mejor será el metabolismo aeróbico, más nos oxigenaremos y más energía y salud tendremos.
Estas bondades del sistema muscular nos llevan a hacer una reflexión: Así, para el dolor crónico, ¿hay que hacer reposo? ¡No! ¡Nunca jamás debemos parar de hacer deporte! Cuanto más ejercicio físico, más bajos tendremos estos marcadores inflamatorios. Además, ¡también ofrece mejoras intelectuales! El ejercicio, sin embargo, siempre se debe adaptar a la capacidad y edad de cada persona.
¿Qué deben comer las personas que practican ejercicio físico intenso o de larga duración?
- Alimentos probióticos
Tipo kéfir, yogures de soja, de oveja o de cabra, miso, tempeh y chucrut. Compensan favorablemente la bajada de la inmunidad del ejercicio físico intenso o de larga duración. - Alimentos ricos en grasa
Como frutos secos, semillas, aguacate, pescado, coco, aceites vegetales. El ejercicio físico y una dieta rica en grasas aumentan las defensas; concretamente en 21 días, aumenta la cantidad de linfocitos T y disminuyen los B y se mejora el rendimiento del deportista en ejercicios de resistencia (sube un 60-80VO2 máx. si aumentamos un 42% el consumo de grasas). - Alimentos ricos en hidratos de carbono
Tomar hidratos de carbono antes y durante la actividad cuando se practica este tipo de deporte, ofrece un efecto protector porque hay menos reducción de la inmunidad y menos hormonas de estrés (cortisona, noradrenalina y adrenalina).
¿Verdad que apetece una pizza o un plato de pasta y una cerveza después de un maratón? Los hidratos de carbono ayudan a compensar la reducción de la inmunidad del momento. De todas formas, esta combinación no es buena para otras situaciones.
Contrariamente, combinar ejercicio físico prolongado y una dieta pobre en hidratos de carbono antes y durante la actividad física provoca más hormonas de estrés (cortisona y adrenalina) en sangre y mejora la sensibilidad de la insulina, muy interesante para personas con ansiedad por el dulce, obesidad, diabetes, síndrome premenstrual, alergias, estrés, fatiga crónica, e ideal en épocas de frío como el invierno, el embarazo y la vejez.
Se ha evidenciado, al mismo tiempo, que tomar vitamina C (una fruta o zumo de fruta o una ensalada de pimiento) antes o durante la actividad física empeora la capacidad de fabricar mitocondrias y, por lo tanto, el rendimiento.
Ingerir hidratos de carbono después del ejercicio físico hace que la activación del AMPK y p38 AMPK sea menor, y que, por lo tanto, también lo sea la del PGC-1 al mismo tiempo que se fabrican menos mitocondrias. En cambio, ingerir proteína después del ejercicio aumenta la expresión del gen PGC-1alfa y otros reguladores mitocondriales y la capacidad antioxidante del GSH.
La restricción calórica (ayuno intermitente) mejora las defensas
Hay que atrasar la ingesta de hidratos de carbono después del ejercicio si queremos más mitocondrias para producir energía y tener un mejor rendimiento de resistencia y salud. Para recuperar las reservas de glucógeno después del ejercicio recomendaremos no comer inmediatamente después para obtener una mejor adaptación celular. Es una buena idea tomar hidratos de carbono con un café y proteínas –por ejemplo un bocadillo de pan de trigo sarraceno, que no lleva gluten, con queso, jamón ibérico o pavo, huevos o chocolate con un zumo de fruta o fruta entera, o bien pasta con carne, pescado, huevos, legumbres– al cabo de una hora de haber acabado el ejercicio. La cafeína hace que recuperemos más rápido las reservas de glucosa.
¿Y si practicamos deporte en ayunas? ¡Muy bien! La restricción calórica (ayuno intermitente) mejora las defensas, aumenta las mitocondrias en el hígado y, por lo tanto, la combustión de grasas, reduce la ansiedad por comer y la obesidad.
Algunos consejos a la hora de hacer deporte
- No tomar fruta ni zumos, ni comer un bocadillo, un plato de macarrones o dulces antes de salir a correr. No hay nada peor que salir a correr con insulina en la sangre (que es lo que pasa cuando se toman hidratos de carbono); ya que se coge glucosa para almacenarla cuando precisamente se necesita como energía durante el ejercicio físico.
- La mejor forma y la más saludable de activar el PGC-1alfa para tener más mitocondrias para quemar grasa y tener más energía es hacer ejercicio físico con exposición al frío (si fuera posible), en ayunas, sin tomar vitamina C antes de la actividad física y comiendo proteína e hidratos de carbono después, con un poco de cafeína para estimular las hormonas de estrés.
La activación del sistema nervioso simpático, que es el que libera hormonas de estrés como la noradrenalina, adrenalina y glucagón, aumenta la expresión del PGC-1alfa, que hace que fabriquemos más tejido adiposo marrón, que tiene más mitocondrias que quemarán grasas para mantener la temperatura corporal. - ¿Y cómo aumentamos las hormonas de estrés antes del ejercicio físico?
Recomiendo ir a correr o hacer deporte habiendo tomado un café, un té verde, guaraná o chocolate negro (sin azúcares refinados ni leche) antes de salir, para ayudar a liberar hormonas de estrés, que nos facilitarán la liberación de glucosa en la sangre, de cuya energía dispondrá el músculo.
Ejercicio físico y cáncer
Se ha visto que el ejercicio físico, en un contexto de dieta saludable, y la no-exposición a tóxicos silencian polimorfismos genéticos que condicionarían enfermedades cancerígenas en un futuro.
En conclusión, independientemente del peso que se pierda con la actividad, es recomendable hacer media hora o una hora de ejercicio físico para mejorar la inflamación y la respuesta del sistema inmunitario sistémica. Es muy beneficioso para tratar y prevenir enfermedades inflamatorias de bajo grado. Esta reducción de PCR y Il-6 es proporcional a la duración de la actividad física y a la fuerza o intensidad del ejercicio.
¡Felicidades por respetar tu salud!
