Deporte y hormonas

Ya sabemos que el deporte ofrece muchos efectos positivos para la persona que lo practica:

  • mejora las cualidades físicas como la fuerza, la resistencia y la flexibilidad; fortalece huesos y refuerza articulaciones, lo que ayuda a prevenir roturas y desgastes;
  • ayuda a producir endorfinas y, así, a sentirnos mejor (con más autoestima, más ánimo, más energía, más relajación, más motivación y creatividad);
  • ayuda a compensar el estrés y a hacer que no tenga tantos efectos negativos sobre el cuerpo, ya que ayuda a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo (menos dolores en general);
  • mejora la circulación y la tensión –es clave para prevenir y mejorar las enfermedades coronarias;
  • potencia el funcionamiento de los órganos de limpieza como el hígado, los riñones, los intestinos, la piel y los pulmones;
  • “espabila” el metabolismo y la quema de reservas energéticas;
  • equilibra el sistema inmunitario (ya sean infecciones de bacterias, virus u hongos), o sea desequilibrio autoinmune.

¿Tenéis presentes estos factores a la hora de organizar la semana y sacar tiempo para practicar más deporte? Si aún no lo habéis hecho, os animo a hacerlo: comprad un bloque de hojas con un organizador semanal o hacedlo por vuestra cuenta. La organización es clave para encontrar el equilibrio entre el éxito y el bienestar, entre el interior y lo que pasa fuera.

Cada vez salen más estudios que demuestran que no podemos vivir sin practicar ningún tipo de actividad física. El sedentarismo, o sea hacer menos de tres horas de actividad física intensa a la semana –no vale andar un poco cada día, pues–, es antihumano: nos envejece, nos deteriora y nos mata poco a poco. Es como si el sedentarismo fuera el nuevo tabaco. Perdonad la exageración, pero la importancia de este tema es realmente grande.

En la consulta cada semana veo que las mujeres, en su mayoría, tenemos más problemas para empezar y coger el hábito. Siempre encontramos excusas. Una excusa muy recurrente es el malestar o dolor que cada vez más mujeres tienen antes y durante la regla. En este punto es importante que la población empiece a entender la gran relación existente entre lo que comemos y las hormonas. Podemos prevenir muchas patologías hormonales y mejorar endometriosis, síndrome de ovarios poliquísticos y dolores u otros síntomas premenstruales y menstruales con un buen tratamiento integrativo de dieta, complementación y hábitos.

Sin embargo, de lo que se ha hablado poco es de que, si conocemos bien los diferentes momentos del ciclo menstrual, podemos entender y aplicar mejor las necesidades del cuerpo según el momento.

El ciclo menstrual y el deporte

Debido al ciclo menstrual, el cuerpo de la mujer está sujeto a muchos cambios (a veces, montañas rusas), mayoritariamente provocados por cambios hormonales o por procesos inflamatorios. Es cierto que esto afecta especialmente a nivel emocional y físico, y lo notamos sobre todo a la hora de hacer esfuerzos o deporte. Por este motivo es importante que las mujeres lo tengan en cuenta y sepan cómo actuar en estos momentos. Los niveles de estrógenos y progesterona son diferentes en las dos fases principales del ciclo; por eso podemos ajustar los entrenamientos a los cambios del ciclo menstrual.

Fase folicular (días de sangrado y posteriores)

La mujer tiene niveles elevados de estrógenos antes del período de ovulación. Durante los días de periodo, perdemos hemoglobina por la sangre; por tanto, es muy normal estar más cansadas. Así pues, es un buen momento para reducir ligeramente la intensidad de los entrenamientos.

Durante el ciclo menstrual, el sistema inmune también se ve afectado: la piel está más seca y la temperatura corporal tiende a bajar. Es importante, pues, que, pese a tener molestias, mal humor o deseos incontrolados por ciertos tipos de comida como los dulces, prioricemos el consumo de grasas saludables –para ayudar a las hormonas, la piel y el sistema inmunitario– y proteínas de alto valor biológico, que nos aportarán saciedad. También es importante tomar alimentos ricos en hierro y vitamina C para compensar la pérdida de hierro que se produce con el sangrado menstrual, y seguir ayudando al sistema inmunitario.

  • Alimentos ricos en hierro: carne, huevos, legumbres, frutos secos, semillas.
  • Alimentos ricos en vitamina C: pimiento, cítricos, fresas, kiwi.

Una vez pasado el período de sangrado, tenemos niveles altos de energía, aprovechamos mejor los hidratos de carbono y tenemos más sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, después de la regla, podemos hacer entrenamientos más fuertes y estrictos y consumir más hidratos de carbono.

Ovulación

Durante la ovulación estamos más activas, extrovertidas y receptivas. Si practicáis deporte, calentad bien; hay más riesgo de lesión por laxitud en los ligamentos

Se produce hacia el día 15 del ciclo: los niveles de testosterona empiezan a subir y los niveles de estrógenos bajan en picado (si la bajada es mayor, podremos notar más síntomas).

Se trata de una etapa en la que se tiene menos hambre y más sed (también es el punto del ciclo en el que aumenta más la temperatura corporal), por lo tanto hay que hidratar bien y aprovechar este momento de alto rendimiento. De hecho, la capacidad para ejercer fuerza y ​​resistencia aumenta progresivamente; durante esta fase, la fuerza puede aumentar hasta un 11%.

Fase lútea

Hay menos sensibilidad a la insulina, toleramos peor los hidratos de carbono y el cuerpo prefiere las grasas como fuente de energía. Es un momento para cuidarse mucho, dormir más horas y aumentar el consumo de verduras y frutas, y beber infusiones, ya que es cuando retenemos más líquidos.

Tenemos más fatiga y menos capacidad para hacer ejercicios de fuerza y ​​resistencia. Por lo tanto, es mejor dejar los entrenamientos más intensos para la fase folicular. Es un buen momento para hacer ejercicios cardiovasculares a ritmos constantes.

Lo que tenemos son, pues, tres fases bien diferenciadas: en las dos primeras semanas del ciclo, la fuerza y ​​la resistencia son mayores (es, pues, el momento para hacer ejercicios de fuerza); durante la segunda mitad del ciclo, parece que las cosas empeoren, pero, en cambio, se acelera el metabolismo y estamos preparadas para quemar más grasas. La solución es trabajar con lo que el cuerpo nos pide en cada momento. Así, también sacaremos más rendimiento.

FASE FOLICULAR OVULACIÓN FASE LÚTEA
  • Entrenamiento con cambios de ritmo y ejercicios de fuerza
  • Alto rendimiento deportivo
  • Consumo más elevado de hidratos
  • Muchos calentamientos y estiramientos
  • Alto rendimiento
  • Menos hambre y más sed
  • Entrenamiento de ejercicios cardiovasculares
  • Moderación del consumo de hidratos
  • Menos fuerza y ​​resistencia

Si os interesa saber más sobre vuestro estado emocional y energético según la fase menstrual y, así, ser más coherentes con lo que el cuerpo necesita, no os podéis perder el libro Luna roja de Miranda Gray.

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

Neus Elcacho

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