Nutrición Deportiva

Inicio / Nutrición Deportiva 27 de octubre 2014

La cafeína

¿Donde está el límite de la cafeína? En pequeñas dosis resulta agradable pero en exceso puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, intranquilidad, temblores, insomnio y ansiedad.

Casi nadie cuestiona que la cafeína –consumida moderadamente– puede producir sensaciones agradables. Ahora bien, igual de cierto es que si ingerimos demasiada puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, de la eliminación de líquido por la orina, intranquilidad, temblores, dificultades para dormir e incluso ansiedad.

Realmente somos muchos los que disfrutamos a diario de un café, cuando nos levantamos o bien después de una comida, y además de poder saborear su sabor y aroma, quizá experimentamos, incluso, un ligero aumento de energía poco después de tomarlo.

Hablar de cafeína, sin embargo, no es lo mismo que hablar de café. La cafeína se usa actualmente como compuesto aislado para numerosas preparaciones deportivas, como bebidas isotónicas y hielos energéticos. Así, en ningún caso deberíamos asociar los posibles efectos positivos o negativos del consumo de café con los que se han encontrado en la cafeína, así como tampoco podemos extrapolar los resultados de los estudios hechos en el campo del deporte con esta sustancia a la población que consume café. Así pues, aunque en ambos casos se consume cafeína, la forma de tomarla, la dosis e incluso el motivo son muy diferentes.

Nunca debemos perder de vista que la respuesta ante la ingesta de esta sustancia es diferente en cada persona: hay personas a las que consumir cafeína no les afecta para nada, mientras que otras con un solo café al día ya tenemos bastante, y aún hay otras que no lo pueden ni oler por los efectos negativos que les provoca.

Por lo que respecta al uso de la cafeína en el deporte, algunos estudios apuntan que en los de media o larga duración la cafeína contribuye a mejorar el rendimiento, mientras que eso no se ha podido demostrar en los de corta duración.

¿Qué es?

La cafeína fue descubierta en el año 1819 por el alemán Friedrich Ferdinand Runge como compuesto químico que formaba parte del café. Años más tarde, se vio que también forma parte de la guaranina (que se encuentra en el guaraná), la teína (en el té) y la mateína (en el mate). La cafeína estimula la secreción gástrica y el sistema nervioso central, y actúa como tónico cardíaco y como diurético. En dosis pequeña, produce sensación de bienestar y de vigor corporal. Aumenta la fluidez de ideas y la resistencia a la fatiga intelectual, y acrece la irritabilidad y la contractilidad de los músculos voluntarios. En el cuerpo, esta sustancia tiene como mecanismo de acción el de “competir” con la adenosina –neurotransmisor que actúa como calmante de las células nerviosas–, y frena su actividad.

Es decir, lo que hace la cafeína es competir por los receptores de la adenosina y bloquea su actividad; el efecto directo es que retrasa la sensación de cansancio y sueño, y estimula el sistema nervioso central y su actividad.

El efecto positivo en deportes de una duración media o larga sería debido a un retraso en la aparición de:

La fatiga, ya que aumenta la lipólisis, es decir la liberación de ácidos grasos que el músculo utiliza como combustible. Es decir, ingerir cafeína favorecería el uso de las grasas como fuente de energía.
El cansancio, y una mejora en el estado de alerta, por la estimulación del sistema nervioso central (aunque a determinadas personas les provoca nerviosismo e inestabilidad emocional).

La dosis de cafeína necesarias para tener las sensaciones mencionadas ––de bienestar y mejora de la capacidad de alerta– suelen ser menores que las que hacen falta para obtener otros efectos de carácter metabólico, como la movilización de grasas.

La cafeína contenida en una taza de café o en dos (entre 80 y 200 mg, aproximadamente) puede ser suficiente, por ejemplo, para contribuir a la sensación de “encontrarse mejor”. Para lograr efectos a largo plazo, en cambio, necesitaremos dosis más altas –teniendo siempre en cuenta la tolerancia individual.

La cafeína como sustancia ergogénica se retiró de la lista de sustancias prohibidas en el año 2004, pero a pesar de todo hay estudios que demuestran una mejora en el rendimiento después de ingerir. Sin embargo, hay que tener siempre presente que el efecto defatigante que provoca está íntimamente relacionado con el resto de la dieta y que, como todo, también puede tener efectos negativos.
Entre estos efectos negativos hay que resaltar, por una parte, que la cafeína es diurética (no estaríamos hablando estrictamente de un café, ya que éste lleva agua y así se incorpora líquido al cuerpo). Por otro lado, y aunque la cafeína es una sustancia alcalina, cuando entra en el cuerpo en forma de café o de bebida energética comporta una bajada del pH. Eso pasa porque el pH de la bebida final es ácido, y por lo tanto puede producir una liberación de calcio proveniente de los huesos para volver a equilibrar el pH del organismo, lo que podría acabar suponiendo una desmineralización ósea.

Núria Serra, bióloga

Núria Serra

Núria Serra
Bióloga
nutricioesportivaserra@gmail.com

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