Los síntomas por déficit de vitamina D son difíciles de detectar. El cuerpo la va almacenando como si fuera un depósito, por lo tanto una buena forma de controlar los niveles es con una analítica y, así, determinar su cantidad.

Déficit vitamina D: <20 ng/mL (50 nmol/L). Hay más exposición a los rayos UVB del sol y suplementación. Esta carencia altera la mineralización ósea y provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Insuficiencia de vitamina D: <40 ng/mL (100 nmol/L). En el límite de vitamina D.

Niveles óptimos de vitamina D: 40-80 ng/mL (100-160 nmol/L). Se siguen unos hábitos alimentarios y de exposición solar correctos.

Exceso de vitamina D:> 80 ng/mL (200 nmol/L). En el límite superior. No se debe suplementar con vitamina D y hay que asegurarse de que no falten otras vitaminas solubles con grasa como la vitamina A, E y K.

Intoxicación de vitamina D:> 125 ng/mL (312 nmol/L). Hay que valorar si hay niveles elevados de calcio (hipercalcemia). En caso de no corregir la situación hay riesgo de calcificaciones arteriales o daño renal. No se deben tomar suplementos de vitamina D y hay que asegurarse de que no falten otras vitaminas solubles con grasa como la vitamina A, E y K.

Se estima que el 85% de las personas tienen niveles insuficientes de vitamina D y los mayores de cincuenta años tienen más riesgo de deficiencia de vitamina D ya que, a medida que envejecemos, la piel pierde la capacidad de sintetizarla y los riñones tienen menos capacidad de convertirla en la forma hormonal activa.

La importancia de la vitamina D

Aunque es una hormona, la llamamos vitamina D por la gran cantidad de compuestos químicos relacionados. Es por este motivo que es tan importante. De todos modos, para la salud humana debemos centrarnos en las esenciales, que son la D2 (ergocalciferol), y que no se sintetiza en el organismo, sino únicamente por los vegetales; y la D3 (colecalciferol), que se sintetiza en la piel con la presencia de los rayos solares ultravioletas-B (UVB).

La D2 es la que nos dan en medicina convencional en altas dosis (una pastilla hace efecto durante una semana). Estas megadosis pueden provocar calcificaciones en zonas blandas como el corazón, riñón, cerebro.

En cambio, la D3 equivale a dosis más pequeñas y por lo tanto más asimilables; como si tomáramos el sol cada día un rato.

Podemos relacionar el déficit de esta vitamina con dolores crónicos, debilidad, fatiga crónica, fibromialgia, enfermedades autoinmunes (DM 1, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis…) HTA, enfermedades cardiovasculares, asma, degeneración celular, varios tipos de cáncer, obesidad, problemas en el embarazo, depresiones, osteoporosis, raquitismo… y otros que se van descubriendo.

D3-K2

Si tomamos vitamina D de forma aislada no conseguiremos el efecto deseado. Hay que combinarla con grasas saludables para aumentar la biodisponibilidad o con fermentados o hoja verde para mejorar su metabolización.

La mejor opción es tomarla conjuntamente con la K2, porque esto implica una sinergia y que se potencien. En este caso, la K2 nos ayuda a reconducir y evitar que el calcio quede en sangre y pueda llegar a los huesos, lo que evita una posterior calcificación como la arteriosclerosis y la calcificación aórtica. La empresa Solaray nos ofrece la combinación perfecta y apta para vegetarianos con su suplemento de D3 + K2, para llegar a los niveles óptimos que comentábamos. Para mejorar su absorción siempre será preferible tomarla con alimentos ricos en grasas saludables, ya que, al ser una vitamina liposoluble, se asimilará mejor.

¿Cómo llegamos a niveles óptimos de vitamina D?

  • Alimentación: Para un correcto funcionamiento del organismo, hay que comer alimentos ricos en vitamina D y en vitamina K. Aunque sólo un 10% de los requerimientos óptimos se pueden obtener mediante la alimentación.

Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, huevos, lácteos con grasa entero, pescado azul, yema de huevo.

Vitamina K: col, brócoli, verduras de hoja verde, espárragos, espinacas …

  • Exposición solar: Necesitamos el sol para obtener vitamina D. A medida que tomamos el sol, el cuerpo la va almacenando y, así, se mejora la salud ósea, se reduce el grado de inflamación, se refuerza el sistema inmune. Depende de la época del año, la latitud, la altitud, la hora del día, la contaminación, las nubes… En España, desde el mes de noviembre hasta el mes de febrero, el ángulo de incidencia no es el adecuado para generar vitamina D, por lo tanto, es cuando debemos tener más en cuenta nuestros niveles y valorar la suplementación. Por eso es tan importante tomar el sol, de forma correcta, de marzo a octubre (cuando el ángulo de inclinación es el óptimo) y tener reservas para los meses de invierno.
  • Aunque nos parezca contradictorio y nocivo para la salud, la manera óptima de tomar el sol es progresivamente, cada día y sin protección solar, hasta que notemos que empezamos a enrojecer o notamos que el calor ya ha calado. Es entonces cuando hay que ponerse la crema solar. Lo que realmente nos puede causar problemas es el abuso que hacemos cuando llega el verano, de forma continuada y estática. Una buena forma de saber, en cada caso, cómo tomar el sol puede ser:

 

Tipo Piel Características
I Piel muy clara Muy sensible, siempre se quema, no aguanta el bronceado
II Piel clara Sensible y se quema con facilidad, difícilmente llega a broncearse
III Piel morena clara Normal, se quema con moderación. bronceado gradual
IV Piel morena oscura Normal, se quema difícilmente. Siempre se broncea
V Piel oscura No es sensible y casi nunca se quema. El bronceado es profundo
VI Piel muy oscura Se considera insensible y no se quema

Desde las 8 ha 11 h y de 15 ha 18 h

Tipo piel Nov-Feb Marzo-Mayo Junio-Ago Sep-oct
I 15 a 20 min 10 a 15 min 15 a 20 min
II 20 a 30 min 15 a 20 min 20 a 30 min
III 30 a 40 min 20 a 30 min 30 a 40 min
IV 40 a 60 min 30 a 40 min 40 a 60 min
V y VI 60 a 75 min 40 a 60 min 60 a 75 min

 

Desde las 11 h hasta las 15 h

Tipo piel Nov-Feb Marzo-Mayo Junio-Ago Sep-oct
I 10 a 15 min 2 a 8 min 10 a 15 min
II 15 a 20 min 5 a 10 min 15 a 20 min
III 20 a 30 min 15 a 20 min 20 a 30 min
IV 30 a 40 min 20 a 25 min 30 a 40 min
V y VI 40 a 60 min 25 a 35 min 40 a 60 min