Las proteínas son componentes fundamentales para formar y regenerar los músculos y representan aproximadamente el 15% del peso corporal. El metabolismo proteico tiene un flujo constante. Sobre todo durante una actividad física, las proteínas pueden disminuir debido al aumento del esfuerzo muscular, por lo que los deportistas deben procurar tener un equilibrio de nitrógeno positivo. Para ello, es necesario absorber los aminoácidos esenciales a través de la alimentación, ya que el cuerpo no los puede sintetizar. Las proteínas no solo ayudan a aumentar la masa muscular, sino también a conservarla.

Cómo asegurar el consumo de proteínas en el deporte

La carencia de proteínas en la dieta puede producir anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos; alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y del tono muscular; disminución de la respuesta inmunitaria, especialmente intestinal, o alteraciones del sistema nervioso. En el caso de los deportistas también se puede identificar por cansancio, lesiones regulares o dificultades para recuperarse.

Hay que vigilar su consumo porque un exceso de proteínas tampoco es recomendable y puede acarrear problemas de salud: se relaciona con problemas renales, aumento de enfermedades cardiovasculares e hipertensión y fragilidad ósea.

Necesidades de proteína en el deporte

Las necesidades proteicas dependen de muchos factores como la edad, el estado de salud, el tipo de actividad, la masa muscular del individuo y las metas físicas que se quieren conseguir.

Como nos podemos imaginar, las personas que practican deporte necesitarán consumir más proteínas que las sedentarias. Después de hacer ejercicio físico intenso, especialmente de fuerza, es importante consumir proteína para facilitar el crecimiento muscular y la recuperación y reparación de los músculos. El momento óptimo es unos 30 minutos después haber acabado el entrenamiento o prueba, pero hay expertos que indican que es posible hasta los 90 minutos posteriores.

Es interesante ingerir entre 20 y 40 g de alimentos proteicos para reponer la proteína muscular gastada. A partir de los cuarenta, necesitaremos consumir más proteínas – hasta 40 g– para recuperarnos del desgaste muscular.

Tipos de proteína

Es interesante conocer los alimentos que aportan proteínas completas sin ningún aminoácido limitante, como en el caso de las lentejas, que se tienen que combinar con el cereal.

La carne, pescado, huevo, leche, soja, garbanzos, judías, trigo sarraceno, quinoa, pistachos, semillas de lino, de girasol y de chía tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos (no hay aminoácidos limitantes). No obstante, el aprovechamiento (digestibilidad) de las proteínas es algo superior en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal.

Cuando la dieta no cubre las necesidades proteicas o hay necesidades aumentadas por la práctica de deporte intensa es útil complementar con proteínas en polvo; en el caso de vegetarianos o veganos, mucho más.

Cada vez hay más variedad de proteínas en polvo; podemos encontrar de soja, guisantes, arroz, cáñamo, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de calabaza o lupino (leguminosa).

Sopas Raab Vitalfood

Una manera muy fácil de introducir proteína después de hacer deporte es con las sopas de Raab Vitalfood, con un 64% de proteína de primera calidad, de la cual, un 35% son aminoácidos esenciales.

A parte de la proteína, las sopas se combinan con otros ingredientes para ofrecer un tentempié sustancioso de primera calidad orgánica, vegana y sin gluten. Encontramos la de lupino y cúrcuma, con base de las mejores proteínas vegetales de lupino, guisantes y soja. Por otra parte, está la sopa de tomate y jengibre, con base de proteínas vegetales de guisantes y soja.

La mezcla está optimizada de tal manera que, de forma natural, contiene hierro, fósforo y ningún aditivo. El contenido en hierro contribuye a transportar el oxígeno en el cuerpo, así como a crear glóbulos rojos y hemoglobina. Junto con el fósforo, apoya un metabolismo energético normal.

Basta con mezclar 30 g (unas 3 cucharadas) del polvo en 200 ml de agua caliente y batir con unas varillas. Para conseguir una mezcla más cremosa, se puede utilizar una batidora.