Errores que no puedes cometer si sigues una dieta vegetariana

Seguir una alimentación basada en vegetales es, sin duda, un regalo para el organismo. Al apartar de la dieta alimentos de origen animal, incrementamos el consumo de legumbres, hortalizas y frutas; alimentos muy ricos en fibra, carotenoides y fitonutrientes, que son sustancias que nos ayudan a ganar salud.

Eso sí, para obtener sus beneficios, la dieta debe estar bien planteada, ya que es fácil caer en el error de sustituir los alimentos de origen animal tan solo por platos de arroz y pasta, con lo que tendríamos un exceso de carbohidratos en la dieta y una falta importante de proteínas, minerales y vitaminas, algunas muy específicas, como la B12. Otro posible error en el que podemos caer es en el consumo de productos procesados etiquetados como veganos con una lista de ingredientes que deje mucho que desear.

Si queremos empezar a seguir una alimentación equilibrada y saludable ya sea vegana (sin ningún alimento de origen animal, ni siquiera miel), ovolactovegetariana (comúnmente llamada vegetariana, en la que sí se consumen huevos, lácteos y derivados), flexitariana (dieta vegetariana en la que muy ocasionalmente se consume carne y pescado) u omnívora (se consume cualquier alimento tanto de origen animal como vegetal), es altamente recomendable acudir a un dietista para que paute una dieta bien planificada, para, por un lado, equilibrar el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) a nuestras necesidades y, por otro, para evitar carencias de micronutrientes, que, aunque se necesiten en menor cantidad y no nos proporcionen energía, son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

Micronutrientes

Especialmente personas veganas, pero también vegetarianas, incluso flexitarianas, deberían tener en cuenta sus niveles de:

• Vitamina B12. La que fabrican las bacterias que habitan en el colon es insuficiente. Esta vitamina es imprescindible para la formación de glóbulos rojos y la regulación del sistema nervioso. Al ser hidrosoluble, su toxicidad es muy rara, ya que se elimina bien por la orina. Su déficit es muy grave, así que, teniendo en cuenta su escasa toxicidad, hace que su suplementación sea siempre recomendable.
• Omega-3. Son un tipo de ácido graso poliinsaturado de los cuales tres son esenciales para el organismo, lo que quiere decir que debemos ingerirlos con la dieta, ya que el cuerpo no los fabrica. EPA y DHA los encontramos básicamente en el pescado azul, así que vegetarianos y veganos deberán tirar de ALA, que se encuentra principalmente en nueces y semillas de lino y chía. El cuerpo es capaz de convertir ALA en EPA y DHA, pero esta conversión no siempre es todo lo eficiente que necesitamos. Protegen de enfermedades cardiovasculares, estados inflamatorios e influyen en la función cognitiva.
• Yodo. Proporciona una buena función cerebral, la formación de hormonas tiroideas y la regulación de la glándula tiroides. La fuente principal de este mineral está en los alimentos marinos, así que, si no tomamos pescado ni marisco, deberemos incorporar a la dieta algas y sal marina. Si tenemos la suerte de vivir cerca de la costa, será imprescindible salir a pasear para respirar el aire del mar.

Recordemos que, para aprovechar al máximo los nutrientes de cada alimento, deberemos tener en cuenta cómo combinarlos y cómo prepararlos. De ahí la importancia que nos asesore un profesional.

Macronutrientes

De dónde obtenemos las proteínas es otra preocupación frecuente. Se trata de unas moléculas compuestas por aminoácidos, que son como pequeñas piezas que, según las necesitamos, el organismo va combinando como un puzle. Entre otras funciones, mantienen los tejidos, forman parte del sistema inmunitario y de enzimas, hacen de transporte a otras sustancias y, en una situación de apuro, sirven también como sustrato energético. De todos los aminoácidos existentes, nueve son esenciales. Los alimentos de origen animal los tienen todos; solemos decir que tienen proteínas completas. Sin embargo, los de origen vegetal no, salvo algunas excepciones, como garbanzos, soja, azukis, quinoa y pistachos, entre otras. Para conseguir completar las proteínas debemos combinar legumbres con cereales, frutos secos y semillas.

La alimentación no es el único factor en juego

Las preocupaciones y el ritmo frenético del día a día puede producir un estado de estrés constante que, junto con el sedentarismo, tiene también un papel muy importante en el equilibrio del organismo, ya que puede alterarlo y desequilibrar la microbiota, bajar las defensas, potenciar un estado inflamatorio, que puede conllevar muchos problemas, entre ellos, una mala absorción y asimilación de los nutrientes que consumimos con la dieta y lo que ello representa.

Cuando esto sucede, puede ser complicado llegar a los requerimientos nutricionales recomendados exclusivamente con la alimentación. Es entonces cuando el uso de suplementos está justificado.

Nature’s Plus, marca líder de complementos alimenticios de origen natural, nos sorprende con la nueva línea de complementos alimenticios Source of Life® Garden, especialmente pensados para personas veganas o que buscan opciones más naturales de complementación.

Se trata de la apuesta más natural de Nature’s Plus, con productos a base de plantas de agricultura ecológica, ricas en activos vegetales y sin gluten. Cubren nutrientes importantes que hay que tener en cuenta al hacer dietas veganas o vegetarianas, como por ejemplo la vitamina B12, la vitamina D y el hierro.