Las grasas o lípidos son pequeñas moléculas incapaces de mezclarse con el agua. A pesar de la mala prensa que tienen, son imprescindibles para que el cuerpo funcione bien. Representan una fuente importante de energía de reserva, que además nos aísla del frío y protege los órganos vitales –como corazón, hígado o riñones– a modo de envoltorio. También tienen una función estructural –ya que forman parte de membranas celulares– y una función reguladora como precursora de hormonas (sexuales, corticales), ácidos biliares o vitaminas liposolubles.
Existen diferentes tipos de lípidos que se distinguen según la longitud de cadena (corta, media o larga) o según el grado de saturación (saturados o insaturados). Cada una tiene una estructura y, por lo tanto, una función.
El tipo de lípidos que comemos determina el tipo de grasas que forman nuestras membranas celulares. Algunos órganos, como el corazón o el cerebro, son particularmente sensibles al tipo de grasa ingerida. Hay un proceso “activo” por el cual determinados tejidos seleccionan unos tipos concretos de grasas sobre otros; por ejemplo, la placenta toma activamente DHA.
Por lo tanto, no hay que temer a las grasas, sino que es importante saber escoger las grasas buenas y evitar a toda costa las refinadas (aceites) y las parcialmente hidrogenadas (margarinas, galletas, golosinas o bollería), que se convierten en trans y son muy perjudiciales para la salud. Aumentan el riesgo cardiovascular y la resistencia a la insulina, entre otros inconvenientes.
¿Qué son los ácidos grasos omega?
Los ácidos grasos forman parte de las grasas o lípidos, su parte más importante. Son cadenas más o menos largas de átomos de carbono e hidrógeno:
- Omega-3, ácidos grasos poliinsaturados. Son el alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en el mundo vegetal: principalmente lino, colza y nueces. El eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), presentes especialmente en pescado azul y algas marinas, son los más valorados por sus beneficios para la salud.
- Omega-6, también poliinsaturados. El ácido linoleico (LA) procede de frutos secos y aceites vegetales de girasol, maíz, soja o cacahuete; y el araquidónico (AA) se encuentra principalmente en las grasas de origen animal.
- Omega-9, ácidos grasos monoinsaturados. El principal es el ácido oleico, que procede básicamente del aceite de oliva.
El omega-9 puede llegar a sintetizarse en el cuerpo, es decir, lo podemos producir. En cambio, los omega-3 y los omega-6 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no los puede producir y que hay que ingerirlos a través de la alimentación o complementos alimenticios.
Equilibrio ideal de omega-3 y omega-6
Cada uno de los omegas tiene una función diferente en el organismo, todas importantes y que intervienen en procesos biológicos básicos. El problema está en que los omega-3 y los omega-6 compiten por las mismas enzimas para poder desarrollar los procesos químicos en los que intervienen. Por eso es importante mantener una proporción adecuada de ácidos grasos omega-6 y omega-3, que debería de ser como máximo de 4:1 (1 de omega-3 y 4 de omega-6).
Nuestra dieta actual es muy rica en omega-6 pero baja en omega-3 comparada con la dieta de nuestros ancestros, que solía ser de 1:1. Los niveles, hoy en día, se encuentran en 15:1 o incluso en 25:1 en países occidentales. Esto pasa por varios motivos:
- Comemos menos vegetales de hoja verde, que contienen ALA, precursor del EPA y el DHA.
- Comemos mucho menos pescado y todavía menos pescado azul, fuente directa de EPA y DHA, puesto que es el más contaminado por metales pesados.
- El ganado del que nos alimentamos ha dejado de comer hierba y se alimenta de grano, por lo que tanto la leche como la carne ya no aportan omega-3.
- Comemos mucho más grano y más aceites vegetales, como aceite de girasol, que son fuentes directas de omega-6.
- Comemos más carne y productos procesados.
Cómo evitar la inflamación
Los omega-6 tienen propiedades inflamatorias, vasoconstrictoras y son agregantes plaquetarios, por lo que son formadores de trombos y reducen la luz arterial. En cambio, los omega-3, en especial el EPA y el DHA, tienen propiedades antiinflamatorias, son vasodilatadores, antiagregantes plaquetarios, neuroregeneradores y modulan beneficiosamente la respuesta inmunitaria. Teniendo en cuenta estas propiedades, un exceso de omega-6 puede derivar en enfermedades cardiovasculares e infartos de miocardio y provocar una inflamación crónica que puede desembocar en enfermedades como artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales o de la piel, arteriosclerosis, alergias, obesidad, entre otras.
Los omega-3 EPA y DHA son cruciales en nuestra dieta actual para contrarrestar los efectos del exceso de omega-6 que ingerimos, e inhibir en parte estos procesos inflamatorios tan nocivos para la salud. En este sentido, es importante tomar una cantidad adecuada de ácidos grasos EPA y DHA de fuentes directas (aceite de pescado), ya que son los dos ácidos grasos biológicamente activos y la conversión en el cuerpo de los ALA de origen vegetal a EPA y DHA es muy baja.
La marca noruega Möller’s, experta en complementos alimenticios de omega-3 desde 1856, tiene un omega-3 líquido de aceite de hígado de bacalao con sabor a limón con una combinación única de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y vitaminas D, A y E. También cuentan con otras presentaciones, en perlas o gominolas, de omega-3 extraído de aceite de pescado.
