La proteína es uno de los nutrientes fundamentales e imprescindible para mantener una buena salud. Gracias a ella, entre otros, se forman los tejidos, hormonas y enzimas y, por lo tanto, nos ayudan a mantener una buena estructura de los tejidos corporales y células. Se ha discutido mucho sobre la cantidad de ideal de proteínas, sin embargo, las necesidades distan mucho según el tipo de persona; no tiene nada que ver la cantidad para un deportista de élite que para una persona completamente sedentaria.
Encontramos fuentes de proteína tanto animal como vegetal y, aunque la primera es la más popularizada, comer proteína animal no ha de servir de excusa para prescindir de la de origen vegetal, ya que esta aporta otro tipo de beneficios y propiedades muy beneficiosas para la salud.
Fuentes de proteína vegetal
Las fuentes vegetales de proteínas son muy variadas; así que difícilmente nos aburriremos de ellas. Entre las variedades más destacadas encontramos:
Legumbres
Existen muchísimas variedades de legumbres, pero las que más solemos consumir son garbanzos, lentejas, judías blancas y rojas, azukis y guisantes, que, a pesar de tener aspecto de verdura, tienen propiedades de legumbre. Cada una presenta cantidades distintas de proteína, pero, en general, contienen una cantidad de aminoácidos prácticamente ideal.
La soja y derivados
La soja también se considera legumbre. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy alta en proteínas. Entre sus variantes encontramos el tofu y el tempeh, miso, natto, tamari o la salsa de soja, entre otros.
Pseudocereales y cereales
Cuando hablamos de pseudocereales, nos referimos principalmente a quinua, amaranto y trigo sarraceno, que contienen todos los aminoácidos esenciales; pero también encontramos buena cantidad de proteína en cereales como el trigo, espelta o el mijo, entre otros. Una buena idea es germinarlos para eliminar antinutrientes y mejorar su digestión.
Frutos secos y semillas
Ambos alimentos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Se asimilan mejor si se realiza un remojo previo para activar o se tuestan. Las semillas, por su lado, además de proteínas, contienen omega-3.
Otros
Además de todas las fuentes mencionadas, existen complementos u otro tipo de alimentos que también contienen grandes cantidades de proteína. Hablamos, por ejemplo, del germen de trigo, el cáñamo, la espirulina, levadura nutricional, entre otros.
Combinar las proteínas vegetales para conseguir todos los aminoácidos
Ciertas proteínas vegetales carecen de algún aminoácido y, por esta razón, combinar diferentes fuentes de proteína vegetal ayuda a conseguir todos los aminoácidos necesarios y a obtener proteína completa. Además, nos beneficiaremos de su fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos y cereales, por ejemplo, carecen del aminoácido lisina –menos la quinua y el amaranto, aunque estos se consideran pseudocereales–, mientras que las legumbres suelen carecer de metionina –menos el garbanzo, la soja y las alubias blancas. Para obtener los aminoácidos completos solo hay que combinar los dos grupos de proteína a lo largo del día.
Por eso, comer legumbres con cereales –una tostada de pan con hummus, tortillas mexicanas con azukis, las típicas lentejas con arroz…–, cereales con frutos secos –granola de avena con nueces, ensalada de arroz con picada de avellanas…– o legumbres con frutos secos –brownie de azuki y avellanas, hamburguesas vegetales, garbanzos con piñones…– a lo largo del día permiten obtener los diferentes tipos de aminoácidos esenciales.
Cómo incluir proteína en los platos de forma fácil
Es necesario incluir la dosis diaria adecuada de proteínas se lleve el tipo de alimentación que se lleve. Por eso, para asegurarse la cantidad necesaria, es recomendable incluir un poco en cada comida.
Dips vegetales a cualquier hora del día
Pero si buscáis una forma aún más fácil, nutritiva y saciante de incluir este grupo alimentario en la dieta, no olvidéis los patés o purés, ya que son fáciles de comer, de transportar y de picar en aquellos momentos en los que no apetece sentarse a comer un gran plato. Además, los patés, al estar triturados, contienen mayor cantidad de producto en un espacio más reducido. Por lo tanto, por cada cucharada se ingieren más nutrientes y proteína.
Amandín propone una nueva gama de patés veganos, ecológicos y ricos en proteína, ideales para picar entre horas o acompañar recetas. Entre sus variedades, han apostado por tres legumbres populares por su sabor. Por un lado, el puré de garbanzos acompañado de comino, que, además de mantener la mejor esencia de la alimentación árabe, es una especie ideal para facilitar la digestión cuando se consumen este tipo de legumbres. Por otro lado, está el puré de lentejas rojas –la variedad de lentejas que los estómagos más sensibles pueden digerir y asimilar mejor–, con tomate y cúrcuma –una especia antiinflamatoria y asociada a múltiples beneficios como la prevención del cáncer, entre otros–; y, por último, el paté de guisantes con moringa –una planta muy utilizada en la medicina ayurvédica gracias a sus efectos terapéuticos y con todos los aminoácidos esenciales.
Consumir estos patés es fácil y permite hacer muchas combinaciones saludables, como con crudités de verduras –zanahoria, pepino, apio o pimiento rojo–, en bocadillos –se pueden usar en lugar de mantequilla y acompañar de aguacate y vegetales–, en ensaladas o en platos de pasta. Una receta con calabacín y la crema de guisantes ¡seguro que queda deliciosa!
