Las nueces de Brasil, o también conocidas como “coquitos de Brasil”, son las semillas comestibles del Bertholletia excelsa, un árbol nativo de Sudamérica que podemos encontrar en los bosques amazónicos de países como Brasil, Bolivia, el sureste de Colombia, Perú y el sur de Venezuela.

Como curiosidad, cada árbol puede dar entre 200 y 400 frutos, que tardan unos 15 meses en madurar y lo hacen bajo una cápsula leñosa y gruesa de unos 8-15 cm de diámetro. Cuando los frutos maduran, pueden liberar entre 14 y 24 semillas de su interior que vienen rodeadas de una cáscara. Son éstas las semillas de las que, una vez rompemos la cáscara, obtenemos las nueces de Brasil.

Este fruto seco es, junto al caucho, el producto vegetal más importante que se extrae de la selva amazónica. A pesar de su nombre, pero, Bolivia es el principal exportador mundial, seguido de Brasil y Perú.

Propiedades nutricionales

Las nueces de Brasil son un alimento energético y nutritivo muy rico en ácidos grasos esenciales (65-70%) y proteínas vegetales (14-17%). También destaca su contenido en minerales, vitaminas, flavonoides y fibra.

  • Minerales: con una cantidad de 2.960 mcg por 100 g, son el alimento más rico en selenio en comparación con cualquier otro, tanto de origen vegetal como animal. Un mineral esencial para la salud de la glándula tiroides y para muchas otras funciones del organismo: mejora la función del sistema inmunitario, forma parte de la enzima glutatión peroxidasa y actúa como antioxidante para evitar la formación de radicales libres y prevenir el envejecimiento prematuro. Son también el fruto seco más rico en magnesio, un mineral esencial para muchas reacciones bioquímicas del cuerpo, incluyendo la contracción y relajación muscular, la función nerviosa, la actividad cardíaca, la salud ósea, la producción hormonal o el metabolismo energético.
  • Además, también contienen otros minerales, como potasio, fósforo, calcio, hierro y zinc.
  • Vitaminas: destaca su contenido en vitamina E, un gran antioxidante que ayuda a proteger las células y las grasas del organismo ante la acción de los radicales libres y que juega un papel protector en la salud de la vista y la piel. También contienen vitaminas B1, B2, B3, B5 y B9 y, en menor cantidad, vitamina C.
  • Grasas saludables: contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Es uno de los alimentos más ricos en ácido linoleico (omega-6) y contiene una alta proporción de ácido oleico (omega-9). Además, también contiene lecitina, un lípido esencial para la digestión de las grasas y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y fitoesteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol.
  • Proteína vegetal: son muy ricas en aminoácidos. Una ración de 20 gramos de nueces de Brasil aporta casi unos 3 gramos de proteína.
  • Flavonoides: en la piel marrón que a menudo tienen pegada es donde encontramos una mayor cantidad de flavonoides. Compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Efectos sobre el organismo

Mejoran la salud de la glándula tiroides

El selenio es un mineral que apoya la síntesis eficiente de hormonas tiroideas y protege la tiroides frente a los daños del exceso de yodo.

En caso de hipotiroidismo, se recomienda tomar entre 2 y 4 al día, ya que la ingesta de alimentos ricos en selenio influye positivamente en el metabolismo de las hormonas tiroideas. A menudo se dice que con dos basta, pero la cantidad de selenio puede variar mucho de una nuez de Brasil a otra y por eso tomar entre 2 y 4 nos asegura que realmente logramos los niveles deseados.

Ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro

El selenio y la vitamina E tienen importantes propiedades antioxidantes para el cuerpo. El primero actúa como cofactor del glutatión peroxidasa (GPX), una enzima que tiene como función principal proteger al organismo frente radicales libres. El segundo es una vitamina que protege la oxidación de las grasas poliinsaturadas del cuerpo y neutraliza los efectos de los radicales libres. Además, también contienen compuestos fenólicos con un gran poder antioxidante.

Todo ello nos puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, mejorar el aspecto de la piel, proteger la salud de la vista o mejorar la fragilidad capilar.

Ayudan a reducir el colesterol

La bilis que la vesícula biliar libera al duodeno contiene colesterol que, en parte, será reabsorbido más adelante. Los fitoesteroles de los alimentos actúan bloqueando esta reabsorción del colesterol a nivel intestinal y ayudan a disminuir los niveles en sangre.

Por tanto, se trata de un efecto que ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Ayudan a reducir la fatiga y dolores musculares

El organismo utiliza el magnesio para la generación de energía. De modo que una deficiencia puede hacer que nos sintamos más cansados ​​y fatigados. Además, es un mineral implicado en la señalización neuromuscular y colabora en la regulación de los niveles de calcio en el cuerpo, y evita una alta acumulación que produzca un funcionamiento anormal en la contracción muscular, aparición de dolor muscular o calambres.

Equilibrio del sistema nervioso y mejora del sueño

El magnesio también está involucrado en la síntesis de neurotransmisores y neuromoduladores y, por tanto, nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso central. Nos ayuda a mejorar la calidad del sueño y nos permite descansar mejor.

El estrés disminuye mucho la cantidad de magnesio del cuerpo y actualmente, por desgracia, sufrimos muchísimo estrés. Por ello, tomar alimentos ricos en magnesio como las nueces de Brasil nos puede ayudar a garantizar unos buenos niveles.

Cambios vitales

Hay estudios que sugieren que personas que tienen niveles bajos de selenio suelen tener más incidencia de ansiedad, depresión y cansancio. Por eso, tomar nueces de Brasil para aumentar los niveles podría ayudar a mejorar el estado de ánimo.

Además, las nueces de Brasil también contienen lecitina, un lípido formado principalmente por colina, ácidos grasos y fosfolípidos, que ayuda a fortalecer y nutrir el sistema nervioso.

Contraindicaciones

  • No superar la dosis de entre 2 y 4 al día para evitar un exceso de selenio. Un alto consumo de selenio puede causar que las uñas y el pelo se vuelvan más frágiles.
  • Personas con alergia a frutos secos (pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces...) podrían presentar alergia a las nueces de Brasil debido a la contaminación cruzada que existe en muchas fábricas.

Como se cocina

Las nueces de Brasil se pueden consumir como snack saludable entre horas o también las podemos añadir troceadas en el desayuno, por ejemplo, sobre un porridge de avena o un pudín de chía.

Otra idea es picar unas 3-4 nueces de Brasil con otros frutos secos y semillas (sésamo, semillas de calabaza, almendras o avellanas...) y especias (orégano, tomillo, comino, garam masala...) para hacer una especie de polvo para condimentar los platos.

Recetas básicas

Resumen

La nuez de Brasil es un fruto seco energético y nutritivo muy rico en ácidos grasos esenciales y proteínas que destaca por ser el alimento que contiene más selenio, un mineral esencial para la salud de la glándula tiroides y para muchas otras funciones del organismo. Además, también contiene otros minerales como el magnesio, vitaminas, fibra y compuestos fenólicos.

Tomar de 2 a 4 al día puede ayudar a mejorar el metabolismo de las hormonas tiroideas, prevenir el envejecimiento prematuro, equilibrar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo, reducir el colesterol y reducir la fatiga.

Gina Estapé

Dietista, creadora del blog myhealthybitesblog.com y graduada en publicidad y relaciones públicas

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