El pistacho o pistacho procede de Oriente Medio y antiguamente era considerado un privilegio destinado exclusivamente a la realeza y a una minoría muy selecta. Hoy día, su cultivo está muy extendido en el Mediterráneo, India y México, aunque el más apreciado es el iraní.

De nombre científico Pistacia vera L., Anacardiaceae, el pistacho viene de un árbol pequeño con una vida muy larga: unos 150 años. A partir del quinto año comienza a dar frutos, necesita poca agua y puede vivir en tierras áridas y secas. Es, por tanto, una elección ideal para cultivar.

Propiedades nutricionales

Nutricionalmente, los pistachos son aproximadamente 50% grasa, un 20% proteína y un poco menos del 30% de carbohidrato, incluida la fibra. Se trata, por tanto, de un alimento muy calórico: casi 600 kcal por cada 100 g de producto.

Es un alimento muy rico en micronutrientes –vitaminas y minerales–­, bajo en azúcares y con un contenido muy interesante en grasas saludables y proteína completa.

Vitaminas

Los pistachos son ricos en vitamina E, muy importante para los alimentos ricos en grasas, ya que contribuye a evitar el enranciamiento. También contienen vitaminas del grupo B, sobre todo la vitamina B1, que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono; vitamina B6, que interviene en el metabolismo de los aminoácidos; y B9, necesaria para la formación de proteínas estructurales y la hemoglobina de la sangre. Además, tienen cantidades moderadas de vitamina A y C, a diferencia de otros frutos secos.

Minerales

Los pistachos son una fuente interesante de varios minerales, entre los que destacan el hierro, el calcio, el potasio, el fósforo, el magnesio, el cromo y el manganeso.

Grasas saludables

Principalmente compuestos por grasa monoinsaturada (aproximadamente el 50% de las grasas totales) y, en menor medida, poliinsaturada. Entre la último destaca el contenido en ácidos grasos omega-6, aunque también hay presencia de omega-3, pero en menor cantidad. La parte de grasa saturada es muy minoritaria.

Contenido proteico

Los pistachos son una fuente de proteína vegetal muy interesante y completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Son especialmente adecuados para los que hacen dietas vegetarianas o practican ejercicio físico.

Fibra y azúcares

Los pistachos son alimentos bajos en azúcares (aproximadamente 7 g por cada 100 g de producto) y con presencia de fibra, tanto soluble como insoluble.

Efectos sobre el organismo

Numerosos estudios científicos avalan el consumo de frutos secos para proteger la salud de diversas afecciones. Por sus características nutricionales, el pistacho se puede considerar un gran aliado de la salud cardiovascular y, en general, una herramienta nutricional interesante para combatir el síndrome metabólico.

Refuerzan la salud cardiovascular

Como tienen bastante fibra y son especialmente ricos en ácido oleico, los pistachos tienen la capacidad de mejorar el perfil lipídico y de regular la presencia de colesterol y triglicéridos en la sangre (los peligrosos para la salud del corazón y las arterias). Además, como también son ricos en sustancias antioxidantes, ayudan a evitar la oxidación de las partículas LDL del torrente sanguíneo.

Otro motivo por el que los pistachos tienen cuidado de la salud cardiovascular es porque tienen L-arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico, que ejerce múltiples efectos sobre la función cardíaca, como facilitar la vasodilatación y otorgar elasticidad a las arterias. La L-arginina también ayuda a mejorar la circulación de las extremidades, por ejemplo, las piernas hinchadas. Interesantes para personas con diabetes.

Los pistachos tienen niveles bajos de azúcar y, por tanto, en sí mismos son un alimento que no genera subidas de insulina. Pero, además, tienen la capacidad de equilibrar los niveles de azúcar en sangre, entre otras cosas, por su contenido en fibra y cromo, un mineral que mejora la eficacia de la insulina.

Ayudan a perder peso

Por un lado, los pistachos proporcionan sensación de saciedad tanto por su fibra como por su alto contenido en grasa y proteína. Además, un estudio realizado por el European Journal of Clinical Nutrition* explica que los pistachos también ejercen efecto sobre las hormonas de la saciedad, y hacen que la ingesta sea menor. Asimismo, está ampliamente demostrado que sustituir otros productos alimenticios para frutos secos, como los pistachos, con la misma cantidad de calorías, genera pérdida de peso.

Ayudan a combatir el estrés y la ansiedad

Los pistachos son ricos en magnesio, micronutriente que favorece la relajación muscular y también el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, el magnesio es de gran ayuda para mejorar el tránsito intestinal en caso de estreñimiento y tiene un papel fundamental en la salud de huesos y dientes.

Favorecen la eliminación de líquidos

Al contener potasio, los pistachos tienen la capacidad de favorecer la diuresis y tienen una función hipotensora.

Cambios vitales

Los pistachos han recibido el nombre de “fruto del amor”, por un lado, por su capacidad para mejorar la función eréctil a través de una mayor irrigación sanguínea en los órganos sexuales y, por otro, porque aumentan el deseo sexual e incrementan la función orgásmica.

En el caso de las embarazadas, el alto contenido de magnesio de los pistachos (comparable con el del plátano) puede prevenir los calambres en las piernas, tan frecuentes en este momento de la vida. Además, pueden ayudarnos a prevenir la diabetes gestacional.

Los pistachos, como cualquier fruto seco, deben tomarse con moderación, ya que dan bastante trabajo al sistema digestivo y pueden provocar indigestión. Como regla general, una cantidad razonable es lo que cabe en un puño con la mano cerrada.

Hay que tener cuidado porque pueden provocar alergias y también deben vigilar las personas sensibles de estómago, ya que pueden provocar dolores, problemas gástricos, diarrea o estreñimiento y flatulencias.

Se usan mucho en repostería o para hacer helados, y pueden usarse como colorante alimentario.

Como se cocina

Aunque los primeros productores de pistacho son Irán y Estados Unidos, en el Estado español y, concretamente, en Catalunya es posible encontrar productores de este fruto seco tan preciado. Como siempre, lo más sostenible medioambientalmente y económicamente será siempre consumir productos de proximidad y, si son cultivo ecológico, mucho mejor.

Se pueden comer de todos modos: triturados, en polvo, crudos, tostados, laminados, en forma de aceite… Una buena opción es como snack entre horas. Se pueden utilizar para rebozar y dar un toque diferente o hacer una salsa.

Recetas básicas

Salsa de pistachos

Ingredientes:

  • Pistachos
  • Aceite de oliva
  • Albahaca
  • Perejil
  • Cebolletas
  • Ajo
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración: tan fácil como añadir todos los ingredientes a una batidora y triturarlos hasta que quede una mezcla homogénea. La salsa queda bien con verduras, ensaladas, carnes, pescados…

En la sección ¿Qué almuerzo?”, nuestra colaboradora Cristina Arroyo nos ofrece varias recetas con el pistacho como ingrediente, para aportar sabor y nutrición de forma deliciosa a los platos del mediodía (o de la noche).

Resumen

Bibliografía

* http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html?foxtrotcallback=true