Hay que dominar el fuego y mantener una cocción húmeda para evitar que el aceite se queme y que la cebolla se dore demasiado.

ART3-Sardines-sobre-Ceba-Confitada.-Foto-Pau-Esculies

Base de cebolla confitada a fuego suave para suavizar la sardina. Foto: Pau Esculies.

La cebolla se utiliza en casi todas las cocinas y tiene muchas propiedades: es mucolítica, depurativa y contiene fitoquímicos muy saludables. Admite cualquier estilo de cocción y también se puede comer cruda o macerada, a pesar de que hay mucha gente sensible a los componentes de la cebolla, que les hacen llorar los ojos y les provocan irritaciones digestivas. En estos casos, o bien cuando se cocina un plato con mucha cebolla, se tiene que cocer bien sin tapa hasta que quede muy blanda y se deshaga o empiece a dorarse. Si está muy cocida, la cebolla mejora la digestión porque ejerce de tónico. En la cocina saludable se usa mucha cebolla en preparaciones diversas, como base de una crema de verduras, de una salsa sin harina o para suavizar un paté.

Tradicionalmente los platos se suavizan con cebolla muy confitada, que también aporta dulzura. El sofrito es una de las grandes bases de nuestra cocina, pero nos conviene revisar la técnica para dominar la temperatura y evitar el exceso de aceite hirviendo que “fríe” la cebolla. Un sofrito demasiado aceitoso y con la cebolla “caramelizada” congestiona el hígado y nos priva de sus bondades. La cebolla demasiada tostada u oscurecida en su punto de caramelo –evito decir “quemada”– contiene componentes cancerígenos que se tienen que evitar en la cocina diaria.

Dominad el fuego y evitad el exceso de aceite que “fríe” la cebolla

Si querer potenciar el sabor de un sofrito o querer aportar color a un salteado de cebolla, en lugar de tostar la cebolla -práctica poco saludable- usad ingredientes de sabor o color concentrado como los tomates secos, una salsa de tomate muy cocida (mínimo 1 hora de cocción) y especies como la cúrcuma combinada con pimienta negra recién molida. También poder potenciar el sabor y el color de la cebolla con condimentos salados como la salsa de soja o el miso oscuro, que se tienen que incorporar siempre al final de la cocción y a baja temperatura para preservar el fermento vivo y para evitar que se produzca la reacción de Maillard a partir de la combinación de la proteína de la soja con los azúcares de la cebolla, a temperaturas altas y cocción larga.

La sal fa suar la ceba. Foto: Trini Vigil

La sal hace sudar a la cebolla. Foto: Trini Vigil

Técnica del sofrito en la cocina saludable

  1. Pelar y cortar la cebolla a medias lunas o a dados.
  2. Poner un chorrito de aceite de oliva virgen extra en la sartén o cazuela, que tan sólo cubra el fondo.
  3. Encender el fuego, echar la cebolla y salar con sal marina fina, que la hará sudar.
  4. Saltar la cebolla inicialmente a fuego medio y con movimiento constante para que la sal se mezcle bien con la cebolla y se desprendan los componentes que podrían irritar el sistema digestivo, que se volatilizan con el salteado. Por esta razón es importante no tapar la cebolla hasta que esté muy blanda. Es difícil dar un tiempo de cocción, porque depende del tipo de cebolla, del grosor de la sartén y de la intensidad del fuego; por eso es más indicado fijarse en el cambio de apariencia de la cebolla.
  5. Cuando la cebolla haya perdido la turgencia y esté muy blanda, añadir un chorrito de agua, remover y tapar para dejarlo cocer a fuego suave hasta que empiece a dorarse. Este poco de agua que mantiene hidratada la cebolla es la clave para evitar que el aceite “fría” la cebolla. Lo que se evapora es el agua de la cebolla y no el aceite, por lo tanto, cuando empieza a pegarse la cebolla se tiene que añadir un poco de agua y no más aceite.
  6. En este punto en el que la cebolla ya está muy cocida y empieza a dorarse, el tipo de plato que estamos haciendo determinará si alargamos o no la cocción. Por ejemplo, si queremos que una crema de coliflor quede blanca, no conviene que la cebolla cambie de color, y por eso iremos añadiendo un poco de agua para mantenerla blanca.

Si la cebolla empieza a pegarse, añadir un poco de agua y no más aceite

Puntos a tener en cuenta para una cocción saludable de la cebolla

  • Usar sal marina fina para que la cebolla sude rápidamente.
  • Usar aceite de oliva virgen y evitar aceites vegetales de semillas.
  • Regular la temperatura adecuada para cada fase de la cocción.
  • Mantener una humedad mínima para que el aceite no se queme y no llegue a “freír” la cebolla.
  • Evitar el “ruido de frito” y mantener un sonido de cocción suave. Cuando se oiga un ruido de frito fuerte, sólo hay que añadir un chorrito de agua y bajar un poco el fuego.
  • Evitar que la cebolla se oscurezca demasiado.
Montse Vallory
Montse Vallory

Chef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias

    @montsevallory