Hace días que la dieta de Messi es noticia. Desde que un médico argentino llamado Poser le ha preparado una, se encuentra mucho mejor y su rendimiento ha mejorado.
Un médico que hace dietas, empezamos bien. De hecho, no sabemos de ningún jugador del Barça que tenga nutricionista, ya que la alimentación del equipo la lleva un grupo de médicos. Sin embargo, la dieta propuesta a Messi no está tan mal:
- Apostar por alimentos ecológicos y terapias energéticas
- Reducir el consumo de carne, azúcares, alimentos procesados, tabaco y alcohol.
Si queremos saber qué pasa dentro del vestuario, encontramos, por un lado, imágenes en las redes sociales y los medios de comunicación de los jugadores comiendo hamburguesas y pizzas y bebiendo refrescos de cola y cerveza −son más que conocidos las fiestones que celebran muchos futbolistas en yates y discotecas−; y, por el otro, los médicos del Barça comentan en el Simposio sobre la Medicina del Fútbol que cada jugador sigue un menú personalizado.
Preguntamos a Alex Delmàs, exjugador de 2ª división, quien lleva realmente las dietas y nos comenta que en los equipos en los que jugó los jugadores nunca tuvieron ningún control en ese campo. Solo era necesario que vigilaran con el peso y, como mucho, recibieron alguna charla sobre alimentación por parte de alguno de los médicos.
En el caso del Barça, el doctor Ricard Pruna es quien los sigue más de cerca en este tema pero básicamente les recomienda complementos alimenticios como la cafeína, el magnesio, la vitamina D o el triptófano.
Concienciar a la élite del deporte de la importancia de su alimentación
Falta concienciarlos, pues, del papel que tiene la alimentación en su trabajo y en su estado de “sensaciones”, como dicen ellos. Pocos, como Álex Delmàs y Messi, tienen interés por buscar a alguien de fuera que les ayude a mejorar a través de los buenos hábitos.
Si comieran mejor, su rendimiento subiría y sus lesiones disminuirían. El problema es que seguir una dieta estricta genera mucho estrés en algunas personas, y esto es un problema en deportistas de élite, que ya soportan mucha presión. El estrés, pues, puede hacer empeorar su rendimiento. Seguir cuatro consejos, sin embargo, no les debería resultar tan difícil.
Por ejemplo, hablando de las cervezas que hemos visto que toman jugadores del equipo actual del Barça. El alcohol de la cerveza está demostrado que perjudica la recuperación y, por tanto, el rendimiento deportivo en el próximo partido.
En un partido de fútbol profesional, un jugador puede llegar a gastar 1.500 kcal. Imaginaos, pues, la cantidad de comida que debe tomar esa persona a lo largo del día −entre 4.000 y 5.000 kcal diarias− si parte de esa cantidad es comida procesada o bastante vacía en cuanto a nutrientes y rica en grasas.
¿Qué necesita nutricionalmente un futbolista profesional?
Una dieta que les permita:
- Seguir rindiendo después del descanso.
- Darlo todo en los momentos más explosivos.
- Disminuir la posibilidad de lesiones.
- Aportar un efecto antiinflamatorio natural para poder jugar con tan poco dolor como sea posible.
- Descongestionar hígado, riñones e intestinos de tantos antiinflamatorios y tóxicos.
Es necesaria una buena reserva de glucógeno (glucosa almacenada) porque es lo primero que gastan, junto a la fosfocreatina. Ciertos futbolistas aplican fuertes cambios de ritmo o de intensidad, por lo que su consumo de oxígeno y glucógeno es mayor. Este ejercicio intermitente también les hace generar mucha adrenalina y quemar muchas grasas (el nivel de grasas en su perfil antropométrico debe rondar el 11 %).
La posición del jugador es muy importante, también. No hace el mismo ejercicio un portero que un delantero, ¿verdad? Pues tampoco queman la misma grasa o glucógeno.
Como la mayoría de deportistas anaeróbicos, los futbolistas necesitan una buena carga de fuerza en la pretemporada, con un aumento de la proteína para disminuir lesiones a lo largo del año. La distribución proteica, por tanto, no es la misma en competición que en pretemporada, o en fase de transición.
En la pretemporada necesitan un 12-15 % de proteína, acompañado del 55 % de hidratos de carbono y un 30 % de grasas.
La hidratación en deportes de élite
La hidratación del deportista también es muy importante. No solo tienen que tomar agua, porque cuando sudan también pierden sales (y si hace calor esta pérdida es más fuerte). Durante el partido pueden beber entre 1 y 4 l.
Si este agua contiene sales y azúcares mejoraremos el vaciado gástrico, y será más fácil su transporte del intestino hacia la sangre. De los azúcares que añadimos debemos evitar la fructosa porque se absorbe más lentamente y suele provocar malestar estomacal, náuseas y diarreas. Aunque el exceso de antiinflamatorios puede tener más que ver con la permeabilidad e irritabilidad intestinal que acaba generando vómitos u otras molestias digestivas, como le pasaba a Messi.
El aspecto cognitivo en los futbolistas es crucial para los pases y la precisión. Si no hay una buena hidratación y reserva de glucosa, se puede perder más de un 1 % del rendimiento cognitivo. En algunos casos se recomienda cafeína en el descanso, ya que se ha visto que mejora el rendimiento físico y psíquico.
Las grandes preguntas sobre alimentación y deporte
¿Pasta sí o pasta no?
En la pretemporada se hace doble sesión de entrenamiento −de 1 a 2 horas− pero el resto del año solo hacen entre 1 y 1 h y media de ejercicio al día. Los niveles de hidratos de carbono (fuente de glucosa) fluctuarán de 10 g por 1 kg de peso al día a 5 g por 1 kg de peso al día, y deben conformar el 55-60 % de la dieta.
¿Hidratos sí, harina no?
En Soycomocomo hemos hablado muchas veces de las cualidades de ciertas harinas. En el caso de los deportistas, que a menudo tienen problemas digestivos, el gluten puede empeorar la situación y causar irritabilidad intestinal.
