¿Alguna vez habéis probado una leche de avena y no os ha convencido? Si el médico o el nutricionista os ha recomendado las bebidas vegetales o simplemente queréis probarlas o tomarlas para sustituir a la leche, debéis saber lo siguiente: ¿Qué bebida vegetal es más suave de sabor? ¿Cuál es más nutritiva? ¿Cuál es más similar a la leche? ¿Sirven para cocinar? ¿Hay que sustituir la leche por una bebida vegetal? ¿Qué marcas ofrecen una mejor relación calidad-precio? ¿Hay que vigilar con la de soja?
Lo primero que hay que saber es que se llama bebida de avena, no leche de avena; ya que etimológicamente la leche solo puede salir de una mama, y las bebidas vegetales son eso, vegetales.
¿Qué bebidas vegetales podemos encontrar?
A raíz del aumento de diagnósticos de intolerancia a lactosa de los últimos años, cada vez hay más marcas y supermercados que nos acercan bebidas vegetales diferentes. La más conocida y que encontramos en todas partes es la de soja, después la de avena –que ahora incluso se puede encontrar en Obbio sin gluten–, y la de arroz. Poco a poco encontramos cada vez más las de almendras, avellanas, quinoa, espelta, kamut, mijo, teff, castaña, chufa, nueces, sésamo, girasol, coco… Marcas como Oatly, La Finestra, Vitariz, Lima, Monsoy y Ecomil son las más buenas por lo que respecta a la cantidad del cereal, la procedencia ecológica de éste, el sabor y que casi no llevan nada más añadido.
*Hay que vigilar si llevan azúcar; si es así, mejor descartarlas (el azúcar acidifica el cuerpo, roba minerales a los huesos, aporta muchas calorías, y es adictivo).
¿Por dónde empezamos? ¿Cuál es más suave de sabor?
El arroz es el cereal más neutro, no tiene un sabor muy predominante; por lo tanto, su bebida es la más neutra, menos dulce o menos fuerte. Es recomendable probarlas todas en envases pequeños (o de un litro si sois muchos en casa), hasta encontrar la que más os guste.
¿Qué propiedades tienen? ¿Cuál es más nutritiva?
Alternar es lo más equilibrado. La de avena es la más recomendada para personas con colesterol y con nervios, estrés, ansiedad o que hagan dieta. Contiene avenina y vitaminas del grupo B, que ayudan a regular y a tranquilizar el sistema nervioso.
La de arroz, que es la que tiene un sabor con mejor aceptación, es muy indicada para sistemas digestivos delicados, gases, úlceras, gastritis… ¿Estriñe? Si hay estreñimiento mejor no consumir habitualmente. En estos casos, también va bien la horchata de chufa, aunque apetece más en verano. Si hay problemas digestivos graves, sin embargo, es preferible la de arroz.
Las de frutos secos como almendras o avellanas son muy ricas en vitaminas y minerales; además aportan más energía, por lo tanto, serían las más indicadas para niños o deportistas, sobre todo la de almendras, que contiene más calorías que el resto y es un buen reconstituyente.
La de quinoa es muy rica en proteína, ya que es un pseudocereal y contiene todos los aminoácidos esenciales, pero tiene un sabor más difícil. En cambio, las de castaña y chufa gustan mucho.
Las de semillas son muy ricas en grasas insaturadas y minerales.
La de soja es la que contiene más proteínas, ya que es una legumbre, y además contiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene isoflavonas, que ayudan a tranquilizar los síntomas durante la menopausia, y lecitina, que limpia las arterias y ayuda a combatir el colesterol. Sin embargo el debate es si tiene más beneficios que contraindicaciones, como veremos más adelante. Además, hay que consumirla ecológica para evitar que sea transgénica.
¿Cuáles habéis probado y cuáles os gustan más?
¿Cuál se parece más a la leche?
No hay ninguna igual, son alimentos completamente diferentes; sin embargo, la de soja contiene mucha proteína y un poco de calcio.
¿Todo el mundo puede tomar bebida de soja?
Veamos los problemas de consumir soja… (para saber más, clicar aquí).
• Contiene purinas; ojo si se tiene ácido úrico.
• Cuesta más de digerir. Se trata de un alimento crudo muy nuevo al que no estamos aún adaptados y que puede alterar la flora intestinal, sobre todo la de los más pequeños.
• En naturopatía siempre se ha dicho que tanto la leche animal como la de soja producen mucosidad si se toman cada día.
• Hay estudios que relacionan el consumo diario de bebida de soja con cáncer de mama y alteración del tiroides (hipotiroidismo, bocio) por el alto contenido en isoflavonas.
Si debemos sustituir la leche de vaca que tomamos diariamente, mejor que no sea por la de soja.
¿Hay que sustituir la leche por una bebida vegetal?
Si la leche sienta mal o tenemos alergia o intolerancia, las bebidas vegetales serán un buen sustituto sin lactosa ni caseína. En general las digeriremos mejor y no dejarán aquella capa de grasa gustosa en la boca.
¿Engordan?
Las bebidas vegetales tienen menos calorías que la leche semidesnatada de vaca (la más común), y también menos grasas, sobre todo saturadas y colesterol; en cambio contienen más grasas insaturadas. El calcio que nos proporcionan los lácteos animales los podemos obtener del sésamo, el brócoli, las espinacas, el tofu…, y la vitamina D simplemente estando un rato al sol.
El exceso de proteína animal acidifica el cuerpo, sobrecarga el hígado y ralentiza todos los sistemas.
Versiones con calcio
Tal y como pasa con la leche de vaca, las bebidas vegetales ya tienen versiones con calcio y con vitamina D. ¿Son necesarias? No, pero nos aportan la tranquilidad de pensar que obtenemos lo mismo. De una forma u otra, si optamos por las no enriquecidas, la bebida de soja, y sobre todo la de almendras contienen calcio de forma natural.
La costumbre de tomar leche
• Cabe recordar que la bebida no tiene las mismas propiedades que el alimento original, primero porque solo contiene un 10% (el 90% es agua y otros ingredientes que le dan textura y sabor, como aceite de cártamo o de girasol, maltodextrina de maíz, sal, azúcar, jarabe de agave o aroma de vainilla) y después porque el proceso de colación elimina una parte de los nutrientes, que además están disueltos en agua.
• La casera siempre será más nutritiva, aunque durará menos días.
• Las bebidas vegetales son una bebida refrescante, más nutritiva que los zumos envasados, que no tienen vitaminas y solo contienen azúcares. Son una buena opción, pues, a media tarde, calientes en invierno y frías en verano, o después del colegio o de hacer deporte como remineralizante (ya que también se pueden encontrar en monodosis como los zumos).
• Beber un vaso de leche es una costumbre no necesaria. Hay otras alternativas más saludables a los desayunos y meriendas de leche con cereales o galletas o café con leche (ya hablaremos en otros artículos). La industria nos ha creado esta necesidad; sin embargo, si queréis sustituirla, lo podéis hacer y os servirá incluso para cocinar: postres y bollería, creps, bechamel y otras salsas, purés y cremas de verduras, etc.
