Actualmente muchas personas siguen una alimentación con baja densidad nutricional en la que predomina el pan, pasta, cereales, aceites refinados o alimentos procesados, entre otros. Es decir, un exceso de carbohidratos y de grasas inflamatorias y poca cantidad de vegetales, grasas saludables o proteína de calidad.

Granola de coco con manzana y canela, receta del curso ‘Cocina fácil autoinmune’

En este tipo de dietas, los cereales y harinas suelen estar presentes en prácticamente todas las comidas. El problema de consumir de forma recurrente este tipo de alimentos es que, a la larga, pueden generar respuestas inflamatorias y malestar.

De hecho, los cereales pueden provocar problemas tanto en su versión refinada como en la integral. Por un lado, los refinados pueden generar picos de insulina debido al drástico aumento de azúcar en sangre y provocar distintos desajustes relacionados con la inflamación sistémica del cuerpo. Y por el otro, los integrales contienen antinutrientes e inhibidores enzimáticos (su defensa natural para combatir a sus depredadores) que pueden empeorar la absorción de ciertos nutrientes, dificultar las digestiones e incluso generar irritación en la mucosa intestinal. Además, otro peligro de algunos cereales integrales es que pueden contener algunos contaminantes, como el arsénico, en su capa más externa.

Aunque no queremos suscitar miedo hacia los cereales, ya que en una dieta saludable siempre pueden tener cabida (aunque se recomienda eliminarlos, al menos de forma temporal, en casos concretos como el de patologías autoinmunes), sí que es recomendable reducir su consumo y aumentar el de otros alimentos más interesantes a nivel nutricional.

¿Cómo sustituir los cereales?

Cuando a alguien se le pregunta qué alimento es el que más le costaría dejar de consumir, muchos piensan directamente en el pan o cualquier plato con harinas o cereales. En algunas dietas y patologías está muy recomendado consumir menos, por eso, saber que existen alternativas para sustituirlos nos puede facilitar mucho las cosas y ayudarnos a pasar el mono de los primeros días lo mejor posible, hasta que nos acostumbremos a comer otros alimentos más interesantes.

El boniato

El boniato es un tubérculo fantástico. Es rico en carbohidratos complejos y betacarotenos (provitamina A). Es un alimento muy nutritivo, digestivo y aporta energía sin generar picos de insulina exagerados. Cada vez es más fácil encontrar en algunas tiendas distintas variedades de boniato. ¿Sabíais que existe el boniato blanco y el boniato morado? Cada uno tiene propiedades distintas y tanto la textura como el sabor varían ligeramente. El morado contiene antocianinas, un gran antioxidante, y el blanco es el sustituto ideal de la patata cuando debemos restringir las solanáceas, ya que tiene una textura más dura y crujiente.

¿Cómo podemos utilizar el boniato? Sustituyendo el pan de la mañana por una “tostada” de boniato. Para eso simplemente hay que cortar una lámina de boniato, ponerla en la tostadora u horno y, cuando esté lista, simplemente servirla con lo que más nos apetezca.

El plátano macho

El plátano macho es un alimento muy típico de la cocina latinoamericana. A diferencia del plátano que conocemos, es más grande y se suele encontrar de color verde intenso. Es muy rico en almidón y, una vez cocido, si se guarda en la nevera y después se vuelve a consumir, se puede conseguir almidón resistente, ideal para una buena salud digestiva y como alimento de la microbiota. Además, también es recomendable cuando hay estreñimiento, ya que aporta fibra tanto soluble como insoluble y es útil en problemas de gastritis o enfermedades inflamatorias intestinales.

¿Cómo podemos utilizar el plátano macho? Los patacones son un plato estrella en América Latina y, si los probáis, seguramente también se convertirán en el plato estrella de vuestra casa. Son ideales para sustituir el pan como acompañante y quedan deliciosos servidos con un buen guacamole o una carne desmenuzada. Se pueden hacer fritos o, más saludables, al horno. También sirve para preparar falso arroz, ñoquis, porridge y otra receta fantástica son los tacos de plátano macho, que quedan deliciosos y son una alternativa perfecta a los típicos tacos de maíz.

La coliflor

La coliflor es una crucífera y, como tal, tiene muchísimos beneficios para la salud. Es rica en vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales como potasio, calcio y hierro. Las crucíferas, además, son potentes anticancerígenos, ayudan al hígado a realizar una buena depuración y también son esenciales para mantener el sistema inmunológico del intestino en un buen estado.

¿Cómo podemos utilizar la coliflor? La coliflor es el sustituto ideal del arroz o del cuscús. Solo hay que triturarla con un procesador de alimentos hasta obtener el grano de tamaño similar al arroz o al cuscús (según lo que nos apetezca preparar). ¿Que no tenéis procesador? Ningún problema: pues un rallador de queso. Con la coliflor también se pueden preparar makis o bases de pizza sin necesidad de cereales.

*Se puede hacer lo mismo con brócoli, romanesco o cualquier variedad similar de crucífera.

Pizza de coliflor con pesto, alcachofas y jamón ibérico, receta del curso ‘Cocina fácil autoinmune’

La yuca

La yuca es otro tubérculo que se suele utilizar en la cocina latinoamericana, aunque también está presente en África y Asia. Fácil de digerir, es beneficiosa en caso de problemas gástricos y es una fuente importante de hidratos de carbono, vitaminas (como la C o las del grupo B) y minerales (como el potasio, fósforo y magnesio). Es importante remarcar que es necesario cocerla de forma adecuada, ya que contiene cianuro, que podría ser tóxico si se ingiere sin ser cocinado.

¿Cómo podemos utilizar la yuca? De la misma yuca se pueden encontrar distintos tipos de harinas y preparaciones.

  • Raíz de yuca: la yuca es el sustituto ideal de la patata. Se puede tomar cocida, usar para hacer unos chips para mojar en alguna salsa deliciosa, añadirla en sopas, en estofados o preparar panecillos, entre otras cosas.
  • Harina de yuca: podremos preparar deliciosas tortillas mexicanas, panecillos o postres.
  • Almidón de tapioca (es importante no confundirlo con la harina, porque no se pueden utilizar indistintamente): es ideal para espesar salsas o para ligar. También ayuda a dar una textura ligeramente chiclosa a la hora de preparar masas, panes o tortitas.
  • Perlas de tapioca: preparadas a partir de almidón, tienen forma de bolitas blancas y duras. Al cocinarse se vuelven transparentes y gelatinosas y, entre otras cosas, se utilizan para preparar pudines o para crear falso caviar esferificado en platos de cocina creativa. También se pueden encontrar en los Bubble Tea o té de burbujas, una bebida taiwanesa que cada vez es más fácil tomar en las ciudades más cosmopolitas.
  • Tapioca hidratada: con este ingrediente se prepara un plato muy popular en Brasil, una especie de crep rellena muy fácil de preparar que puede ser tanto dulce como salada. Simplemente necesitamos calentar una sartén antiadherente y, cuando esté caliente, cubrir la superficie con esta tapioca. Con el calor, se irá amalgamando hasta unirse y formar la crep. Se rellena al gusto y ¡listo!

El coco

El último gran aliado a la hora de reducir el consumo de cereales es el coco. El coco es una fruta tropical con muchos minerales, como potasio, hierro y calcio. Este alimento contiene una buena cantidad de fibra, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y es alto en grasas saludables, lo que permite que apenas se oxide al calentarlo. Así pues, junto con el aceite de oliva virgen, es una buena opción a la hora de cocinar. Su aceite, además tiene propiedades antimicrobianas, eleva el metabolismo y sacia.

¿Cómo podemos utilizar el coco? El coco es ideal para sustituir los cereales de desayuno. Simplemente con coco rallado, copos de coco, aceite de coco y un poco de endulzante podréis preparar una deliciosa y crujiente granola en el horno. También sirve para preparar tortitas, pan tipo “naan”, cremosos porridges o unos deliciosos gofres.

Y ahora, después de tener todas estas alternativas, espero que os sea un poco más fácil empezar a cambiar poco a poco vuestra alimentación. Cuando probéis alguna de estas preparaciones, veréis que no es tan difícil conseguirlo.

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De forma inconsciente llenamos nuestro día a día de alimentos superfluos que no nos aportan nada y con ello creemos que hacemos que nuestra dieta sea muy variada. ¿Creéis que coméis variado? Comprobadlo con el curso en línea “Cocina Fácil Autoinmune”. En él os enseñamos a aportar nutrientes de forma constante, incluyendo muchos alimentos que no suelen formar parte de la dieta diaria de muchas persona. ¿Os animáis a descubrirlos?

Siguiendo las recomendaciones de la dietista Glenn Cots, en el curso encontraréis muchas ideas en forma de menú y recetas que os ayudarán a dar un impulso a vuestro sistema inmune.

De todos los alimentos que nos aportan salud, nos fijaremos sobre todo en aquellos que, por su potencial efecto antiinflamatorio, pueden ser útiles para modular la inflamación.

Aunque no sufráis una enfermedad autoinmune, las 15 videorecetas incluidas en este curso virtual os ayudaran a encontrar alternativas saludables y descubrir nuevas formas de cocinar.

¡Apúntate!

Glenn Cots

Dietista y divulgadora de nutrición y recetas saludables en glenncots.com

    @glenncots
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